Koffie is een drankje dat wereldwijd wordt gedronken als goed begin van de dag. In Nederland behoren we met gemiddeld 4 koppen per dag tot de grootste koffiedrinkers ter wereld. Koffie is niet alleen onmisbaar op kantoor, maar wordt ook steeds populairder onder sporters. Er wordt gezegd dat het verstandig is om koffie te drinken voor het sporten. Dat zou te maken hebben met de cafeïne die erin zit.
Maar wat is cafeïne en wat doet het met je lichaam? En is het effect van koffie voor het sporten bewezen? Lees verder en ontdek alles over de effecten van koffie en cafeïne op je lichaam. We leggen je ook uit waar je op moet letten als je cafeïne voor het sporten wilt gebruiken.
Wat is cafeïne?
Een bekende stof uit koffie is cafeïne. Cafeïne is een stimulerend stofje dat onder andere voorkomt in koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Het wordt ook aan energiedrankjes toegevoegd. Volgens het Voedingscentrum kan cafeïne in kleine hoeveelheden positieve effecten hebben, bijvoorbeeld voor je concentratie én je sportprestaties (hierover later meer).
In grotere hoeveelheden kan cafeïne ook bijwerkingen geven: slecht slapen, hoofdpijn en een onrustig gevoel. Het effect van cafeïne is per persoon verschillend. Waar de één na een cappuccino bij het onbtijt de hele dag knikkende knietjes heeft, werkt de ander zonder probleem 7 koppen zwarte koffie per dag naar binnen en valt daarna als een blok in slaap. Leer je eigen grenzen kennen en houd daar rekening mee.
Waar zit cafeïne in?
Er zijn verschillende veelgebruikte producten die cafeïne bevatten. Dat gehalte kan sterk cariëren. Bij koffie hangt het af van de soort, sterkte, hoeveelheid en meer. Dit zijn dus algemene richtlijnen:
- Filterkoffie: 56 mg per kopje van 125 ml
- Oploskoffie: 56 mg per kopje van 125 ml
- Espresso: 40 mg per kopje van 30 ml
- Decaf: 3 mg per kopje van 125 ml
- Zwarte thee: 28 mg per kopje van 125 ml
- Groene thee: 19 mg per kopje van 125 ml
- Cola: 22 mg per glas van 200 ml
- Energiedrank: 80 mg per blikje van 250 ml
- Chocolademelk: 8 mg per glas van 200 ml
- Chocolademelk: OBV cacaopoeder: 34 mg per glas van 200 ml
- Pure chocola: 7 mg per 2 blokjes chocola
- Melkchocola: 2 mg per 2 blokjes chocola
Misschien valt het je op dat koffie van versgemalen bonen niet in de lijst staat. Dat komt doordat daarin nog meer variatie zit. De gemiddelde waarde voor een kopje bonenkoffie zou tussen de 60 en 90 mg cafeine liggen.
Supplementen met cafeïne
Ook in voedingssupplementen zit weleens cafeïne. Bijvoorbeeld als puur extract, of juist samen met andere ingrediënten. Houd er rekening mee dat deze supplementen hoge doseringen cafeïne kunnen bevatten. Ze zijn daardoor niet geschikt voor zwangeren, bij borstvoeding, voor kinderen en als je gevoelig bent voor cafeïne. Neem ze ook niet als je samen met je dagelijkse inname van koffie of thee boven de aanvaardbare bovengrens van 400 mg cafeïne uitkomt.
Hoeveel cafeïne mag je per dag?
Hoeveel cafeïne je "mag" innemen per dag, hangt van verschillende factoren af. Voor de gemiddelde gezonde volwassene is het aanbevolen maximum 400 mg per dag, in porties van maximaal 200 mg. Dat staat gelijk aan bijna 900 ml koffie! Voor zwangeren geldt het advies om maximaal 2 kopjes koffie per dag te drinken. Houd er rekening mee dat cafeïne niet alleen in koffie zit. Ook thee, chocolade(melk), cacao en energiedranken leveren cafeïne, net als sommige supplementen.
Droog je uit door koffie?
Een veelvoorkomende misvatting is dat koffie uitdrogend werkt. Dat is niet waar (Voedingscentrum). Koffie bestaat grotendeels uit water en valt gewoon onder de categorie dranken uit de Schijf van Vijf. Het Voedingscentrum adviseert om te variëren tussen water, koffie zonder suiker en thee zonder suiker.
Wanneer heb je te veel cafeïne gehad?
Het is belangrijk om niet te veel cafeìne binnen te krijgen. Dan kun je gezondheidsklachten krijgen. Als je last krijgt van de volgende verschijnselen, geeft jouw lichaam aan dat je te veel cafeïne hebt gehad:
- Hoofdpijn
- Trillen
- Duizelig zijn
- Suizende oren
- Hartkloppingen
- Onrustig gevoel
- Slaapproblemen
Onthoud dat deze klachten bij de ene persoon al kunnen ontstaan na een kop koffie of sterke thee, en bij de andere pas voorkomen na het tiende bakje espresso. Verlaag jouw maximumhoeveelheid als je merkt dat dat nodig is. Neem niet meer dan 400 mg cafeïne per dag, ook niet als je geen klachten krijgt (Voedingscentrum).
Wat doet cafeïne?
Er wordt van alles verteld over de effecten van claims. Toch wordt er nog onderzoek gedaan naar de daadwerkelijke effecten van cafeïne op het lichaam, al helemaal als het gaat om een eventueel effect op de sportprestaties. Daar mag dan ook niets over worden geclaimd. Wel mogen de volgende gezondheidsclaims worden gemaakt. Daarbij wordt uitgegaan van 32 mg cafeïne per dag voor de mentale effecten en 100 mg per portie voor het effect bij het trainen.
- Cafeïne helpt fris en alert te blijven*
- Cafeine ondersteunt het reactievermogen*
- CafeÏne kan helpen om langer te kunnen trainen* **
*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating
**De basis voor sporters is goede voeding en voldoende training
Hoe gebruik je koffie voor het sporten?
Wil je proberen of het drinken van koffie voor het sporten iets voor jou kan doen, bijvoorbeeld helpen om langer te kunnen trainen* **? We geven je een paar handige tips om hiermee te beginnen.
- Drink de koffie 30 tot 60 minuten voor je training
- Begin met een klein kopje om te testen
- Zorg dat je totaalinname niet te hoog wordt
- Eet iets voor het koffiedrinken om je maag te beschermen
- Test het effect van koffie niet op een belangrijke dag
- Drink 6 uur voor het slapen geen koffie meer
Hoewel het effect van cafeïne op het lichaam en bij het sporten nog onderzocht wordt, kun je zelf proberen of koffiedrinken voor het sporten werkt voor jou. Geen zin om koffie te zetten of buiten de deur af te halen? Je kunt ook een supplement met cafeïne erin gebruiken. In het assortiment van Slimminglabs vind je allerlei producten met pure cafeïne en/of groene koffie erin.
Disclaimer
Supplementen die cafeïne bevatten worden niet aanbevolen voor kinderen, zwangeren en bij borstvoeding. Raadpleeg een arts als je supplementen wilt gaan gebruiken terwijl je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of onder medisch toezicht staat. Houd je ook aan de aanbevolen dosering op de verpakking. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon en een gezonde leefstijl. Bewaar supplementen altijd buiten het bereik van kinderen.