Een strakke en gespierde buik is voor veel mensen een belangrijk fitnessdoel. Vooral in de maand januari, als we aan onze goede voornemens beginnen. Maar hoewel iedereen buikspieren heeft, zijn ze lang niet bij iedereen zichtbaar. Meestal komt dat door een laagje vet. Droom je van zichtbare buikspieren, maar lukt het je niet om het gewenste resultaat te bereiken? Of moet je nog beginnen, maar weet je niet hoe? In dit blog vertellen we je alles over buikspieren zichtbaar maken.
Buikspieren en vetpercentage
Helaas zijn zichtbare buikspieren niet voor iedereen weggelegd. Of je zichtbare buikspieren kunt krijgen, hangt af van zowel je vetpercentage als je genen. We leggen het uit.
Genen
Genetica spelen een belangrijke rol in je lichaamsbouw en de manier waarop je spieren zijn gebouwd en aanhechten in je lichaam. Dit heeft een aanzienlijke impact op hoe goed je buikspieren zichtbaar zijn en hoe ze eruitzien.
Bovendien bepalen genetica grotendeels op welke plekken in je lichaam je voornamelijk vet opslaat. Als je genetisch gevoelig bent voor het opslaan van vet rond je buik, kan het uitdagender zijn om zichtbare buikspieren te ontwikkelen, dan wanneer je meer vet rond je heupen opslaat. Aan je genen kun je (gelukkig) niks veranderen.
Vetpercentage
Een van de belangrijkste factoren voor het ontwikkelen van een ‘wasbordje’ is de hoeveelheid lichaamsvet die zich rond je buik bevindt. Wil je je buikspieren zichtbaar maken, dan dien je je vetpercentage te verlagen. Voor mannen ligt het vetpercentage van een atletisch lichaam gemiddeld rond de 16%. Bij vrouwen ligt dit percentage iets hoger, namelijk rond de 19%.
Het vetpercentage dat nodig is om een zichtbare sixpack te krijgen is afhankelijk van je geslacht en leeftijd. je meet het met een huidplooimeting of met de BIA-methode (met stroom). Wil je een gezond gewicht bereiken? Een gezonde leefstijl is de basis. Zorg voor gevarieerde voeding en genoeg beweging.
De rol van voeding
Zoals je eerder las, is een laag vetpercentage cruciaal om een strakke en gespierde buik te krijgen. De meest effectieve methode om je vetpercentage te verlagen, is door een negatieve energiebalans te creëren. Dat houdt in dat je meer energie verbruikt (door beweging) dan dat je binnenkrijgt (via je eten). Een negatieve energiebalans wordt ook wel een calorietekort genoemd. Zo zorg je voor een veilig calorietekort:
- Bereken je BMR (calorieën nodig om te overleven)
- Bereken je totale caloriebhoefte (calorieën voor optimale prestatie)
- Ga tussen de getallen in zitten en kies een streefaantal, Bijvoorbeeld 300 tot 500 kcal onder je totale behoefte. Blijf altijd boven je BMR!
- Houd je zoveel mogelijk aan deze hoeveelheid calorieën
Het is belangrijk om je dagelijkse calorieën in te vullen met gezonde en gevarieerde voeding. Een goede manier om dat te doen is aan de hand van de Schijf van Vijf. Zorg voor voldoende eiwitten, zodat je geen spieren verliest tijdens je negatieve energiebalans. Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van de spiermassa. Daarnaast is beweging belangrijk. Niet alleen om je energieverbruik te verhogen, maar ook voor je algemene gezondheid.
Supplementen ter aanvulling op je voeding
Een gezonde leefstijl is de basis van gezond zijn én sterker worden. Ben je op zoek naar een extra aanvulling? Dan kan een supplement wellicht helpen. Er bestaan bijvoorbeeld supplementen met ingrediënten die vetstofwisseling of de vetverbranding ondersteunen. Denk aan ingrediënten als guarana* en groene thee*. Vraag jouw arts of je supplementen mag gebruiken als je medicijnen gebruikt of onder medisch toezicht staat (bijvoorbeeld tijdens/na een ziekte, als je een chronische ziekte of aandoening hebt of tijdens de zwangerschap).
*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating
Oefeningen voor de buikspieren
Een belangrijke manier om je buikspieren zichtbaarder te maken, is door ze te trainen. Als je buikspieren steviger zijn, worden ze zichtbaarder. (Plaatselijk vet verbranden kan helaas niet, ook al beloven veel online workouts je dat wel.) Hieroner vind je een paar oefeningen voor je buikspieren:
Ab wheel rollout
Uit onderzoek blijkt de ab wheel rollout de meest effectieve oefening om je rechte buikspieren te trainen. Je voert deze als volgt uit:
- Ga zitten met je knieën op de grond en de ab wheel recht voor je.
- Pak de handgrepen van de ab wheel vast.
- Span je buikspieren aan en houd je romp stabiel terwijl je de ab wheel langzaam naar voren rolt. Houd je je armen gestrekt.
- Blijf doorgaan totdat je voelt dat je buikspieren volledig gestrekt zijn en je niet meer verder kunt zonder je lichaam te laten zakken.
- Pauzeer even op het uiterste punt van de beweging en houd de spanning op je buikspieren vast.
- Rol vervolgens langzaam terug naar de startpositie door je buikspieren aan te spannen en je armen te gebruiken om de ab wheel weer naar je toe te trekken.
Hanging leg raises
De hanging leg raises blijkt daarnaast de meest effectieve oefening om aan je schuine buikspieren en onderste buikspieren te werken. Je voert deze oefening als volgt uit:
- Pak de pull-up bar vast met een brede, bovenhandse grip, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan en breng je knieën omhoog in de richting van je borst.
- Houd deze positie twee tellen vast, terwijl je je buikspieren aangespannen houdt.
- Laat je benen langzaam zakken naar de startpositie.
Tip: geen zin om naar de sportschool te gaan? Bekijk dan onze pull-up bar voor thuis.
Russian twist
De Russian twist is een uitdagende buikspieroefening die je core én schuine buikspieren aanpakt. Bijj deze oefening moet je buik voortdurend werken om je balans te behouden. Deze oefening is gemakkelijk thuis uit te voeren.
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Til je voeten van de grond, zodat alleen je billen contact houden met de vloer. Let op: je rug moet recht zijn. Dit is je startpositie.
- Houd een gewicht voor je uit ter hoogte van je borst, met je armen iets gebogen.
- Span je buikspieren aan en draai langzaam je romp naar links, terwijl je het gewicht meebeweegt.
- Pauzeer kort op het uiterste punt van de beweging en voel de spanning op je schuine buikspieren.
- Draai nu langzaam je romp naar rechts, terwijl je het gewicht meebeweegt.
- Dit heen-en-weer bewegen van je romp van links naar rechts en terug wordt beschouwd als één herhaling.
Side plank
De side plank is een effectieve oefening voor het trainen van je schuine buikspieren. Je voert de oefening als volgt uit:
- Ga op je zij liggen en plaats je elleboog onder je schouder.
- Breng je heup omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en span hierbij je buikspieren aan.
- Wissel van zij en herhaal de oefening.
Hoe lang duurt het voordat je buikspieren ziet?
Volgens fitness coach Jon-Erik Kawamoto, zullen je buikspieren, afhankelijk van hoe hard en vaak je traint, na 6 tot 8 weken zichtbaarder moeten worden. Dit hangt echter ook af van je vetpercentage en spiermassa bij aanvang van het trainingsprogramma. Als je net begonnen bent, moet je dus nog even volhouden!
Disclaimer
Guarana: bevat cafeïne. Niet aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen
Groene thee: ,aximale dosis EGCG is 800 mg per dag. Niet consumeren op een nuchtere maag of in combinatie met andere groene thee producten. Niet geschikt voor kinderen onder de 18 jaar, tijdens de zwangerschap(swens) of borstvoeding .Niet gelijktijdig innemen met hart- en vaatmedicijnen (zoals nadolol). Houd minimaal 1-2 uur aan tussen het innemen van medicatie en groene thee.
Raadpleeg een arts als je supplementen wilt gaan gebruiken terwijl je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of onder medisch toezicht staat. Houd je ook aan de aanbevolen dosering op de verpakking. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon en een gezonde leefstijl. Bewaar supplementen altijd buiten het bereik van kinderen.