Stijve spieren tijdens de overgang: wat kun je doen?
Opvliegers, slaapproblemen en nachtelijk zweten: je herkent het vast wanneer je in de overgang zit. Maar heb je naast deze klachten ook vaak last van stijve of pijnlijke spieren? Dan ben je niet de enige! Het ervaren van stijve spieren tijdens de overgang is een veel voorkomende klacht. Gedurende de overgang ben je namelijk gevoeliger voor spierspanning. Super vervelend natuurlijk!
Gelukkig zijn er manieren waarop je deze overgangsklachten kunt verminderen. In deze blog vertellen we je hoe je deze stijve en pijnlijke spieren kunt aanpakken, want je wil natuurlijk zo comfortabel mogelijk door de overgang heen komen.
Hoe komt het? Symptomen overgang
De overgang is een natuurlijk proces in het leven van vrouwen. Het lichaam reageert tijdens de overgang op de afname van geslachtshormonen, waaronder oestrogeen en progesteron. Dit gaat vaak gepaard met diverse symptomen die de fysieke en emotionele gezondheid van vrouwen kunnen beïnvloeden. De overgang staat bekend om typische symptomen zoals opvliegers, slaapproblemen en nachtelijk zweten, maar dit zijn niet de enige symptomen.
Tijdens de menopauze daalt de productie van oestrogeen, en dit geslachtshormoon heeft niet alleen invloed op het voortplantingssysteem, maar is ook betrokken bij de functie van nabijgelegen organen en skeletspieren. Wanneer het oestrogeengehalte afneemt, kun je last krijgen van drogere slijmvliezen en kan het kraakbeen tussen je gewrichten dunner worden. Veel vrouwen ervaren dan ook stijve spieren en spierpijn tijdens de overgang.
Spieren worden minder elastisch
Misschien herken je het wel: het gevoel dat je niet meer zo flexibel bent als voorheen. Dat kan heel goed, je spieren worden namelijk minder elastisch tijdens de overgang. Dit wordt veroorzaakt door de daling van je oestrogeenspiegel. Oestrogeen is verantwoordelijk voor het stimuleren van de productie van collageen, dat op zijn beurt bijdraagt aan het behoud van soepele banden, pezen en spieren. Wanneer de hoeveelheid oestrogeen daalt, vermindert dus ook de productie van collageen en zullen je spieren hun elasticiteit verliezen. Dit gebrek aan elasticiteit kan vervolgens leiden tot stijve en pijnlijke spieren.
Spiermassa neemt af
Tijdens de menopauze neemt de productie van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron aanzienlijk af. Deze hormonen spelen een cruciale rol in de energiehuishouding en lichaamssamenstelling. Dit leidt tot fysieke veranderingen, waaronder een toename van vet rondom de organen, een afname van de botdichtheid en verlies van spiermassa en kracht. Gemiddeld verliest een vrouw rond de menopauze zo'n 0,4 tot 0,8 kilo spiermassa per tien jaar, wat ook wel sarcopenia heet. Het afnemen van de spiermassa resulteert in verminderde spierkracht en stabiliteit, wat weer kan leiden tot stijve en pijnlijke spieren.
Slechter slapen
Tijdens de menopauze neemt de hoeveelheid oestrogeen en progesteron af, wat helaas een negatieve invloed kan hebben op je nachtrust. Progesteron zorgt namelijk op natuurlijke wijze voor slaperigheid, terwijl oestrogeen helpt om dieper te slapen. Wanneer je lichaam minder van deze hormonen produceert, kan het moeilijker worden om in slaap te vallen en kun je 's nachts ook vaker wakker worden. Als je slecht slaapt, zijn je spieren minder uitgerust, waardoor je wakker wordt met een verhoogde spierspanning.
Klachten in spiergroepen
Veel vrouwen hebben last van stijve spieren of pijnlijke spieren tijdens de overgang. De meeste klachten komen voor in de handen, knieën, heupen, onderrug en schouders. Deze klachten worden vaak veroorzaakt door hormoonschommeling van oestrogeen of progesteron en uiten zich in spierspanning, stijfheid en pijn. Spieren en gewrichten die veel bewegingen maken, worden het meest getroffen.
Wat kan je doen?
Klachten tijdens de overgang, zoals spierpijn in benen en spierpijn in armen, zijn erg vervelend, maar het goede nieuws is dat je verschillende dingen kunt doen om deze klachten te verminderen!
Allereerst is het belangrijk dat je genoeg ontspant en beweegt. Probeer bijvoorbeeld eens ademhalingsoefeningen of yoga en wandel een stukje in de lunchpauze. Als je lichaam ontspannen is, kan het namelijk beter reageren op de kalmerende effecten van progesteron en slaap je beter. Lichamelijke beweging zorgt daarnaast voor een toename aan adenosine, dat ook bijdraagt aan een verbeterde nachtrust. Wanneer je beter slaapt, verlaagt de spierspanning en blijven je spieren soepeler.
Verder is krachttraining essentieel om klachten tijdens de overgang te verminderen. De World Health Organization raad volwassenen al een langere tijd aan om twee keer per week krachttraining te doen om spiermassa te behouden. Voor vrouwen in de overgang is dit advies vooral belangrijk, aangezien zij te maken hebben met een versnelde afname van spierkracht. Probeer dus minimaal 2 keer per week krachttraining te doen en focus je hierbij op oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken door bijvoorbeeld lunges en push-ups te doen.
Supplementen voor stijve spieren
Wanneer je kampt met stijve spieren of pijnlijke spieren tijdens de overgang, kan begeleiding van een fysiotherapeut de klachten aanzienlijk verminderen. Daarnaast zijn er ook diverse supplementen die de klachten kunnen verzachten. Met deze combinatie zorg je ervoor dat je zo soepel mogelijk door deze fase heen gaat.