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¿Se siente a menudo cansado, sin vida y falto de energía? Esto afecta mucho a tu vida diaria. Te cuesta levantarte de la cama, apenas haces lo que tienes que hacer y no puedes disfrutar de las cosas divertidas. Tal vez tengas carencia de vitaminas.
Especialmente en los oscuros meses fríos, tus niveles de energía necesitan un empujón.
Puedes cuidar tu dieta y comer algo más de fruta y verdura, pero una forma fácil de ayudar a tu cuerpo a obtener algo más de energía es mediante suplementos vitamínicos.
En este artículo te explicamos los distintos tipos de vitaminas y minerales que necesita tu organismo, cómo detectar una carencia y qué puedes hacer para complementarlos.
Descargo de responsabilidad: las píldoras vitamínicas no son la panacea, no existen. Puede ayudarte, pero asegúrate siempre de utilizar los suplementos de forma responsable e informada. En caso de duda, consulte a un médico.
La vitamina C es quizás la vitamina más conocida. También se conoce como ácido ascórbico. La vitamina C es un antioxidante: protege las células de su cuerpo de los daños en el tejido conjuntivo. Necesitas vitamina C para la absorción del hierro, la formación de tejido conjuntivo y para mantener tu resistencia.
La vitamina C se encuentra en muchas frutas, verduras y patatas. Varios tipos de col, cítricos como limones y naranjas, kiwis, bayas y fresas son especialmente ricos en vitamina C. Una carencia de vitamina C reduce su resistencia, las heridas pueden no curarse correctamente y puede acabar padeciendo escorbuto. Un exceso de vitamina C puede provocar problemas intestinales o diarrea.
La vitamina C es hidrosoluble. Para conservar al máximo las vitaminas de las verduras, lo mejor es cocerlas en poca agua durante el menor tiempo posible. En una sustancia ácida como el zumo de naranja, se retiene razonablemente bien. Si sigue una dieta sana y variada, obtendrá suficiente vitamina C en la mayoría de los casos. Cuando no sea así, puede aumentar su ingesta con comprimidos de vitamina C.
Vitamina B12, también conocida como cobalamina, que necesitas para producir glóbulos rojos. Esos glóbulos rojos transportan el oxígeno en la sangre. La vitamina B12 también garantiza el buen funcionamiento del sistema nervioso.
La vitamina B12 se encuentra en productos animales como la leche y los productos lácteos, la carne, el pescado y los huevos.
Si usted es vegetariano o vegano, se recomienda tomar un suplemento de vitamina B12 o utilizar productos con vitamina B12 añadida. En los alimentos, la B12 está unida a una proteína. En el estómago, se desprende por el ácido gástrico. Luego, en el intestino delgado, la vitamina B12 se une a otra proteína. Este acoplamiento es necesario para que el organismo absorba la vitamina B12. Aproximadamente el 40-50% de la B12 que ingiere es absorbida por el organismo.
Una carencia de vitamina B12 puede provocar anemia.
Esto se manifiesta en:
También puede tener consecuencias neurológicas, como pérdida de memoria y debilidad muscular.
Esta carencia de vitamina B12 no es frecuente. Esto se debe a que la B12 es la única vitamina hidrosoluble que almacena el organismo. Por eso, a menudo sólo se nota después de haber estado tomando muy poca vitamina B12 durante mucho tiempo. Su médico de cabecera puede diagnosticarlo y determinar cómo solucionarlo: cuando se tiene una deficiencia, es difícil complementarla sólo con alimentos. Por ejemplo, el médico de cabecera puede prescribir inyecciones de vitamina B12 o tratar la deficiencia con suplementos de vitamina B12.
En las personas que ingieren demasiada vitamina B12, no se conocen efectos adversos. El organismo se encarga de no absorber demasiada vitamina B12.
No es necesario que todo el mundo tome vitamina B12 adicional. Sin embargo, si comes vegano o consumes pocos productos animales, es recomendable. Además, si ha sido diagnosticado por un médico de cabecera, puede ser una buena idea tomar suplementos adicionales de forma permanente.
Magnesio es un mineral que puedes encontrar en productos de cereales, verduras, frutos secos y productos lácteos, entre otros. El cuerpo la necesita para la formación de huesos y músculos. También garantiza la transmisión de estímulos a través de sus músculos y nervios, el correcto funcionamiento de sus músculos y la producción de energía de las células del cuerpo.
La carencia de magnesio es poco frecuente. De hecho, el magnesio se encuentra en muchos alimentos diferentes. Sin embargo, cuando los riñones o los intestinos no funcionan correctamente, puede producirse una deficiencia.
Los síntomas de la deficiencia de magnesio son:
Es difícil para un médico diagnosticar una carencia de magnesio. Sólo el 1% del magnesio del cuerpo está en la sangre. Aproximadamente la mitad está en los huesos y los dientes y el resto en las células, los músculos y los órganos.
El exceso de magnesio sólo puede producirse cuando se toman comprimidos de magnesio. Tomar más de 250 miligramos extra al día, además del magnesio de la dieta, puede causar problemas intestinales como diarrea.
Si sospechas que tienes una carencia de magnesio, puedes tomar suplementos o sales de magnesio para ello. Debe ser un máximo de 250 miligramos al día. Cuando busque un suplemento de magnesio, preste atención al tipo de magnesio que contiene. El citrato de magnesio es una forma de magnesio fácilmente absorbible en los suplementos. Otras formas, como el óxido de magnesio, se absorben peor.
Cafeína es una sustancia que se encuentra en el café y, en menor cantidad, en el té. La cafeína también se encuentra en las bebidas energéticas, los refrescos de cola, el chocolate, la leche con chocolate y en algunos suplementos dietéticos. En pequeñas cantidades, la cafeína puede aumentar el estado de alerta y la concentración y mejorar el rendimiento deportivo. Un exceso de cafeína puede provocarle síntomas como inquietud, problemas de sueño, ansiedad o dolores de cabeza. Esto varía de una persona a otra.
Cuando comes o bebes algo que contiene cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente, casi por completo. La cafeína estimula el sistema nervioso. No aporta por sí misma energía al organismo, como las grasas, los azúcares o las proteínas, pero puede hacer que te sientas con más energía. La adenosina es una sustancia que normalmente produce sueño, pero la cafeína impide temporalmente que el cerebro reciba esta señal. A continuación, experimentará temporalmente una menor presión del sueño. Si tomas 100 mg de cafeína de una vez o justo antes de acostarte, puede afectar a tu sueño.
En el caso de los deportistas, la cafeína puede ayudarles a sacar aún más partido de su rendimiento deportivo. Su estado de alerta y concentración aumentan, su resistencia mejora y puede hacer que sienta que la pesadez de su esfuerzo disminuye.
Para sentir algún efecto, es necesario tomar entre 2 y 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal de media. El mejor momento para tomarlo depende del tipo de deporte que practiques y de si tomas una bebida, un suplemento o un chicle.
En general, es seguro tomar un máximo de 200 mg de cafeína de una sola vez.
Es aconsejable tener cuidado con los comprimidos de cafeína. Esto se debe a que los comprimidos de cafeína contienen una alta concentración de cafeína y es posible que no te des cuenta de cuánta cafeína estás tomando en realidad. Un comprimido de cafeína suele contener 200 mg de esta sustancia, lo que equivale a unas 5 tazas de café. Por eso, tomar varias pastillas puede ser peligroso y provocar mala circulación, palpitaciones y, en el peor de los casos, daños cerebrales o un infarto.
Así que lea atentamente cuando empiece a tomar pastillas de cafeína y no supere nunca la dosis recomendada en el envase. Si sabes exactamente cuánta cafeína estás tomando y no estás bebiendo 10 tazas de café al día con ella, puedes sentirte libre de usarla.
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Echa un vistazo a las distintas píldoras vitamínicas para ver cuál se adapta mejor a ti y a tus necesidades.
Lo mejor píldoras de vitaminas son diferentes para cada persona. Fíjate en tus síntomas o hazte una prueba para ver de qué vitaminas y minerales puedes tener carencias. Sobre esa base, podrá decidir qué vitaminas necesita y qué producto es el más adecuado para ellas.
Esto también varía de una persona a otra. En primer lugar, asegúrate de cuáles son tus necesidades y de qué vitaminas necesitas más. Así podrás comparar diferentes marcas y tipos para encontrar el que mejor se adapte a ti.
Si siempre se sigue una dieta sana y variada, no suele ser necesario tomar pastillas vitamínicas. Si te sientes cansado y perezoso, no te sientes bien contigo mismo o experimentas otras molestias, puede ayudarte tomar más pastillas de vitaminas. En la mayoría de los casos, ingerir demasiada cantidad de una vitamina concreta no puede hacer mucho daño.
Si no ingieres la cantidad diaria recomendada de vitaminas, es bueno que la complementes con pastillas vitamínicas. Si sigues una dieta sana y variada e ingieres suficientes frutas y verduras, no está demostrado que las pastillas vitamínicas ayuden más a tu salud.
Qué píldoras vitamínicas son las mejores depende totalmente de sus necesidades. Lleve un registro de su dieta o hágase pruebas para ver si puede tener una carencia de vitaminas. Si es así, fíjese bien en los ingredientes de las píldoras vitamínicas y si se ajustan a lo que necesita.
En la mayoría de los casos, no es perjudicial tomar demasiadas vitaminas: el cuerpo excreta el exceso por sí mismo. Si ingiere demasiada vitamina C o magnesio, puede sufrir molestias intestinales o diarrea. Respete siempre la dosis recomendada.
Las vitaminas hidrosolubles, como las vitaminas B y C, se orinan si se toman en exceso. Así que tomar más de estos no tiene sentido y es un desperdicio. Tu cuerpo sabe cuándo has tenido suficiente. Por tanto, compruebe cuidadosamente si necesita tomar pastillas de vitaminas adicionales y respete siempre la dosis recomendada en el envase.
Bibliografía
Meldpunt. (2019, 2 22). Zijn cafeïnepillen slecht? Opgeroepen op 12 2022, van max meldpunt: https://www.maxmeldpunt.nl/gezondheid/zijn-cafeinepillen-slecht/
Voedingscentrum. (sd). Cafeïne. Opgeroepen op 12 2022, van voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine
Voedingscentrum. (sd). Magnesium. Opgeroepen op 12 2022, van voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
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Voedingscentrum. (sd). Vitamine C. Opgeroepen op 12 2022, van voedingscentrum: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-c.aspxv
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