Je bent al een tijdje bezig met keto: je weet wat je per dag kan eten, bent misschien ook meer aan het bewegen en werkt samen met een voedingsdeskundige of diëtist. Toch merk je dat je minder afvalt dan je had gehoopt. Je bent echt niet de enige, maar het kan heel frustrerend zijn.
Maar hoe komt het? In dit blog geven we 7 mogelijke redenen waarom je niet afvalt met keto en geven we tips om daarmee om te gaan.
1. Je eet verborgen koolhydraten
Tijdens een ketodieet is de belangrijkste maatregel om weinig koolhydraten te eten: meestal ongeveer 20 tot 50 gram per dag. Dat is aan het begin best lastig in te schatten (ineens blijkt een banaan al de helft van je dagelijkse koolhydraten te bevatten). Niet zo gek dat het soms niet helemaal goed gaat.
Er is een grote kans dat je verborgen koolhydraten binnenkrijgt, waardoor je minder snel in ketose komt. Bijvoorbeeld uit dit eten:
- Saus of dressing
- Noten en zaden
- Zuivel
- Groenten met veel zetmeel
- Drankjes, bijvoorbeeld alcoholische dranken
- Vleeswaren
- Bewerkte voeding
Als je bijhoudt wat je eet, zie je ook waar onverwachte koolhydraten vandaan komen. Gebruik bijvoorbeeld een online eetdagboek zoals myfitnesspal of Mijn Eetmeter (Voedingscentrum). Werk je samen met een deskundige tijdens je ketodieet? Vraag dan "live" om hulp - dat is altijd fijner.
2. Je eet te vaak
Als je eet, maakt je lichaam insuline aan. Dat is nodig om de suiker uit je voeidng te verwerken, maar het kan ook tijdelijk de vetverbranding remmen. Door niet te veel eetmomenten in je dag te plannen, zorg je dat de vetverbranding zo min mogelijk wordt geremd.
Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor intermittent fasting: een eetpatroon waarbij je binnen bepaalde periodes van de dag wel en niet mag eten. Bijvoorbeeld de ene dag veel en de andere dag weinig, of overdag veel en 's avonds weinig. Doe dit alleen onder begeleiding van een professional, want intermittent fasting kan ook nadelen hebben voor de gezondheid.
Een mildere optie is om je maaltijden én snacks van tevoren te plannen. Tip: door je maaltijden vullend te maken, bijvoorbeeld met veel vezels, zorg je dat je langer vol zit en minder zin hebt in tussendoortjes.
3. Je beweegt niet genoeg
Zolang je meer energie verbruikt dan je binnenkrijgt, val je af. Bewegen is dus niet per sé noodzakelijk om af te vallen. Maar bewegen is belangrijk voor je, ook als je weinig eet. Het houdt je niet alleen fit en gezond, maar is ook belangrijk voor je stofwisseling. Bovendien zorgt bewegen voor een hoger energieverbruikt.
Een mooi streven is om een halfuur per dag te bewegen. Ga de ene keer voor een wandeling, de andere keer voor zwemmen, krachttraining of pilates. De richtlijn is om 2,5 uur per week matig te bewegen (BV fietsen) en 2 keer per week je spieren te trainen. Des te meer je beweegt, des te beter.
Tip: wil je bewegen toegankelijker maken? Werk je tot laat in de avond of heb je geen zin in een volle sportschool? Sporten vanuit huis kan een goede oplossing zijn. Bekijk hier onze sportartikelen voor thuis.
4. Je energiebalans is niet goed
De basis van afvallen is dat je energiebalans goed moet zijn: je moet meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Dat kan door minder eten, meer bewegen of allebei. Ook als je gezonde voedingsmiddelen eet, moet de energiebalans in evenwicht zijn om af te vallen (Voedingscentrum).
Geen idee waar je moet beginnen? Je kunt je caloriebehoefte berekenen om te zien hoeveel jij nodig hebt. Deze functie zit ook vaak verwerkt in online eetdagboeken, die we eerder besproken. Vraag om hulp als je denkt dat calorieën tellen bij jou voor ongezond eetgedrag kan zorgen. Veilig afvallen is belangrijker dat alles volgens de "regels" doen!
5. Je eet te veel eiwitten
Ook de hoeveelheid eiwitten die je eet, zijn van invloed op het afvalproces tijdens een ketodieet. Als je meer eiwitten eet dan de richtlijn (ongeveer 20 tot 25 procent), kan dat onverwacht voor een hoge calorie-inname zorgen. Ook kan je lichaam bepaalde eiwitten omzetten in suikers, waardoor je uit ketose kan komen. Opnieuw geven we je de tip om een eetdagboek bij te houden. Zo weet je zeker dat je de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.
Tip: zorg voor eiwitbronnen die ook hoog zijn in vetten. Bijvoorbeeld zalm, makreel, sardines, volle zuivel en eieren. Vermijd magere eiwitbronnen, omdat die je eiwitinname verhogen zonder vetten toe te voegen.
6. Je eet bewerkte voedingsmiddelen
Er zijn tegenwoordig veel bewerkte snacks te koop die ketovriendelijk zouden zijn. Ze bevatten dan inderdaad weinig koolhydraten, maar zijn tegelijkertijd vaak sterk bewerkt, rijk aan calorieën of zitten vol kunstmatige toevoegingen. Misschien wel keto-proof, maar niet helemaal waar je naar op zoek bent als je gezond wil leven en probeert af te vallen.
De beste optie zijn onbewerkte, voedzame producten. Bijvoorbeeld:
- Kaas
- Avocado
- Eieren en/of spek
- Groentesticks
- Tonijn of zalm
- Met mate: noten of pure chocola
Lees ook: zo kom je in ketose
7. Je verwacht te snel resultaat
Wanneer je begint met het keto-dieet, heeft het lichaam even tijd nodig om zich aan te passen aan de ketogene stofwisseling. Het is natuurlijk niet niks, ineens energie uit vetten halen in plaats van uit koolhydraten! Geef jezelf en je lichaam dus even de tijd om aan je nieuwe leefstijl te wennen.
Ook als je al een poosje bezig bent met keto, kan het zijn dat je lichaamsgewicht minder snel daalt dan eerst. Dat is normaal. Als je begint met afvallen, verlies je namelijk ook veel vocht. Daarna gaat het langzamer. Wil je langdurig resultaat, dan zijn consistentie en geduld het belangrijkst!
Conclusie
Het ketodieet is niet makkelijk, al helemaal niet als je merkt dat het niet zo snel helpt met afvallen als je had gehoopt. In dit blog heb je een paar tips gelezen waarmee je het proces mogelijk wat makkelijker maakt.
Heb je moeite met het invullen van je dagmenu binnen de regels van keto? Gaat het afvallen na talloze pogingen nog steeds moeilijk? Of weet je niet wat voor soort beweging bij je past? We raden je aan contact op te nemen met een (voedings)deskundige. Met professionele begeleiding zorg je ervoor dat je veilig en gezond afvalt.