Buikspieren zichtbaar maken, hoe doe je dat?
Een strakke en gespierde buik is voor velen een belangrijk fitness doel. Het staat vaak zelfs hoog op het lijstje van goede voornemens. Hoewel iedereen buikspieren heeft, zijn ze niet bij iedereen zichtbaar. Soms zitten ze namelijk verborgen onder een laagje vet. Droom jij van zichtbare buikspieren maar lukt het jou niet om het gewenste resultaat te bereiken of weet je simpelweg niet hoe? In dit blog vertellen we je alles over buikspieren zichtbaar maken.
Buikspieren en vetpercentage
Helaas zijn zichtbare buikspieren niet voor iedereen weggelegd. Of je zichtbare buikspieren kunt krijgen hangt af van zowel je vetpercentage als je genen.
Vetpercentage
Een van de belangrijkste factoren voor het ontwikkelen van een ‘wasbordje’ is de hoeveelheid lichaamsvet die zich rond je buik bevindt. Wil je je buikspieren zichtbaar maken, dan dien je je vetpercentage te verlagen. Het vetpercentage dat nodig is om een zichtbare sixpack te krijgen is afhankelijk van je geslacht en leeftijd. Voor mannen ligt het vetpercentage van een atletisch lichaam gemiddeld rond de 16%. Bij vrouwen ligt dit percentage iets hoger, namelijk rond de 19%. Dit kan bereikt worden door een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging en gezonde voeding.
Genen
Genetica speelt een rol bij je lichaamsbouw en de manier waarop je spieren zijn gebouwd en aanhechten in je lichaam. Dit heeft een aanzienlijke impact op hoe goed je buikspieren zichtbaar zijn en hoe ze eruitzien. Bovendien bepaalt genetica ook grotendeels op welke plekken in je lichaam je voornamelijk vet opslaat. Als je genetisch gevoelig bent voor het opslaan van vet rond je buik, kan het uitdagender zijn om zichtbare buikspieren te ontwikkelen, dan wanneer je meer vet rond je heupen opslaat. Het is belangrijk op te merken dat je erfelijkheid niet kan veranderen.
De rol van voeding
Zoals eerder benoemd is een laag vetpercentage cruciaal om een strakke en gespierde buik te krijgen. De meest effectieve methode om je vetpercentage te verlagen, is door een negatieve energiebalans te creëren, wat betekent dat je minder calorieën eet dan dat je verbrandt. Deze negatieve energiebalans, ook wel calorietekort genoemd, zorgt ervoor dat je lichaam het opgeslagen vet gebruikt als energie, waardoor je vetpercentage verlaagt.
Je kunt een calorietekort creëren door je calorie-inname te verminderen. Het is wel belangrijk dat je calorietekort niet te groot is. Als je een te hoge calorietekort hebt, val je te snel af en verlies je hierbij ook je spiermassa, dat juist nodig is voor een gespierde en strakke buik. Het verliezen van spiermassa gebeurt voornamelijk bij een calorietekort met een tekort aan eiwitten. Om spierverlies te minimaliseren is het dan ook belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren.
De rol van cardio
Ook cardio kan helpen bij het verlagen van het vetpercentage, doordat het je ondersteunt bij het creëren of vergroten van een calorietekort. Dit gebeurt doordat je meer calorieën verbrandt dan dat je consumeert.
Met een cardio training verbrand je aanzienlijk meer calorieën dan met andere sportieve activiteiten.
Deze training is namelijk doorgaans gericht op het verhogen van je hartslag en verbeteren van je uithoudingsvermogen, waardoor je meer energie verbruikt. Het uitvoeren van cardio-oefeningen is daardoor ook een van de meest effectieve manieren om je vetpercentage te verlagen.
Oefeningen voor de buikspieren
De mate waarin je buikspieren gedefinieerd zijn, hangt ook af van hoe getraind je 'abs' zijn.
Het regelmatig uitvoeren van krachtoefeningen die zich richten op de rechte buikspieren, schuine buikspieren en dwarse buikspieren kan helpen om ze meer zichtbaar te maken. Laat je inspireren door onderstaande buikspieroefeningen om je ideale abs-workout samen te stellen.
Let op: het is niet mogelijk om plaatselijk vet te verbranden en je buikspieren op die manier zichtbaar te maken. Deze oefeningen helpen je wel bij het verstevigen van je buikspieren, wat bijdraagt aan buikspieren zichtbaar maken.
Ab wheel rollout
Uit onderzoek blijkt de ‘ab wheel rollout’ de meest effectieve oefening om je rechte buikspieren (rectus abdominis-spieren) te trainen. Je voert deze als volgt uit:
- Ga zitten met je knieën op de grond en de ab wheel recht voor je.
- Pak de handgrepen van de ab wheel vast.
- Span je buikspieren aan en houd je romp stabiel terwijl je de ab wheel langzaam naar voren rolt. Houd je je armen gestrekt.
- Blijf doorgaan totdat je voelt dat je buikspieren volledig gestrekt zijn en je niet meer verder kunt zonder je lichaam te laten zakken.
- Pauzeer even op het uiterste punt van de beweging en houd de spanning op je buikspieren vast.
- Rol vervolgens langzaam terug naar de startpositie door je buikspieren aan te spannen en je armen te gebruiken om de ab wheel weer naar je toe te trekken.
Hanging leg raises
De ‘hanging leg raises’ blijkt daarnaast de meest effectieve oefening om aan je schuine buikspieren (obliques) en onderste buikspieren te werken. Aangezien je voor deze oefening een pull-up bar nodig hebt, zul je deze voornamelijk in de sportschool doen. Je voert deze oefening als volgt uit:
- Pak de pull-up bar vast met een brede, bovenhandse grip, iets verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan en breng je knieën omhoog in de richting van je borst.
- Houd deze positie twee tellen vast, terwijl je je buikspieren aangespannen houdt.
- Laat je benen langzaam zakken naar de startpositie.
Russian twist
De ‘russian twist’ is een uitdagende buikspieroefening die je gehele core traint en specifiek je schuine buikspieren (obliques). Bij deze oefening moet je buik voortdurend werken om je balans te behouden. Deze oefening is gemakkelijk thuis uit te voeren.
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Til je voeten van de grond, zodat alleen je billen contact houden met de vloer. Let op: je rug moet recht zijn. Dit is je startpositie.
- Houd een gewicht voor je uit ter hoogte van je borst, met je armen iets gebogen.
- Span je buikspieren aan en draai langzaam je romp naar links, terwijl je het gewicht meebeweegt.
- Pauzeer kort op het uiterste punt van de beweging en voel de spanning op je schuine buikspieren.
- Draai nu langzaam je romp naar rechts, terwijl je het gewicht meebeweegt.
- Dit heen-en-weer bewegen van je romp van links naar rechts en terug wordt beschouwd als één herhaling.
Side plank
De ‘side plank’ is een effectieve oefening voor het trainen van je schuine buikspieren. Je voert de oefening als volgt uit:
- Ga op je zij liggen en plaats je elleboog onder je schouder.
- Breng je heup omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast en span hierbij je buikspieren aan.
- Wissel van zij en herhaal de oefening.
Hoe lang duurt het voordat je buikspieren ziet?
Volgens fitness coach Jon-Erik Kawamoto, zullen je buikspieren, afhankelijk van hoe hard en vaak je traint, na 6 tot 8 weken zichtbaarder moeten worden. Dit hangt echter ook af van je vetpercentage en spiermassa bij aanvang van het trainingsprogramma. Als je net begonnen bent moet je dus nog even volhouden!
Verlaag je vetpercentage met behulp van supplementen
Supplementen kunnen het afvallen ondersteunen door het verhogen van de stofwisseling, het verminderen van de eetlust of het bevorderen van vetverlies. Wel is het belangrijk om te onthouden dat supplementen geen magische oplossing zijn voor buikspieren zichtbaar maken, maar enkel een aanvulling op een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging.
We hebben een breed assortiment met supplementen samengesteld die zijn getest en veilig zijn bij juist gebruik. Zo kunnen onze ketopillen, fitness supplementen met groene thee-extract en Garcinia Cambogia je ondersteunen bij het verlagen van je vetpercentage.