Heb je wel of geen eiwitshakes nodig als je sport?
Het is een bekend gezicht in de sportschool: sporters die na een stevige training een eiwitshake naar binnen werken. Deze eiwitshakes, ook bekend als proteïne shakes, zijn populair onder zowel professionele atleten als recreatieve sporters. Wellicht vraag je je af wat het nut ervan is en of je wel of geen eiwitshake in je dagelijkse routine moet opnemen. In deze blog duiken we dieper in de voor - en nadelen en vertellen we je alles wat je moet weten over eiwitshakes.
Waar zijn eiwitshakes van gemaakt
Eiwitshakes zijn er in diverse varianten en smaken en ze zijn afkomstig van verschillende bronnen. De meest bekende soorten eiwitshakes zijn:
Whey protein
Een groot deel van de eiwitshakes is op basis van wei-eiwit, ook wel whey eiwit genoemd. Wei-eiwit is een eiwit dat wordt gewonnen uit melk. Het heeft een hoogwaardige aminozuursamenstelling, waardoor het precies de aminozuren leveren die essentieel zijn voor optimaal herstel en groei van de spieren, wat betekent dat ze snel beschikbaar zijn om de spieren te voeden en te ondersteunen na een training. Deze eiwitshake wordt dan ook vaak direct na een training gedronken.
Caseïne shakes
Caseïne-eiwitten zijn net als wei-eiwitten afkomstig uit melk. Het verschil tussen wei-eiwitten en caseïne-eiwitten is de opnamesnelheid. Hoewel wei-eiwitten bekend staan om een snelle opname, worden caseïne-eiwitten juist langzaam afgebroken en opgenomen in je lichaam. Een voordeel van deze langzamere opname is dat je lichaam voor een langere periode voorzien wordt van essentiële aminozuren. Deze shake wordt vaak 's avonds genomen, omdat je spieren zo tijdens het slapen een constante toevoer van aminozuren krijgen.
Plantaardige eiwitshakes
Plantaardige eiwitshakes, ook wel vegan proteïne shakes genoemd, zijn vaak populair onder mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen of last krijgen van de darmen bij het drinken van andere eiwitshakes. Plantaardige eiwitshakes zijn vaak makkelijk verteerbaar, waardoor ze minder kans geven op buikpijn en gasvorming. Deze shakes worden gemaakt van verschillende plantaardige ingrediënten zoals erwten, rijst, hennep, soja en quinoa en zijn een goede bron van eiwitten voor je spieren.
Zonnebloem proteïne
Zoals de naam al zegt worden zonnebloem proteïne shakes gemaakt van zonnebloempitten. Deze shakes bevatten alle essentiële aminozuren en zijn een vetarme en glutenvrije optie voor mensen met specifieke dieet behoeften.
Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel
Eiwitten zijn een onmisbaar onderdeel van de voeding van (fanatieke) sporters.Tijdens het sporten ontstaan microscopische scheurtjes in je spieren. Om je spierherstel te ondersteunen en je spieren sterker te laten worden heb je eiwitten nodig. Eiwitten fungeren namelijk als bouwstenen voor het herstellen en opbouwen van (beschadigde) spieren. Wanneer je fanatiek sport of je spiermassa wil vergroten, is het dan ook belangrijk om voldoende eiwitten in te nemen, om zo je spierherstel en opbouw te ondersteunen.
Zoveel eiwitten heeft je lichaam nodig
Om goed te kunnen functioneren heeft een volwassene gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Iedereen met een gezond en gevarieerd dieet krijgt deze vereiste hoeveelheid van nature binnen, of je nu wel of geen eiwitshakes gebruikt. Als je regelmatig sport, heeft je lichaam echter wat meer eiwitten nodig. Hoeveel precies is afhankelijk van je sportdoel en inspanning. Wanneer je aan krachttraining doet en je spiermassa wil vergroten is een hoeveelheid van 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht vereist. Wanneer je een duursport uitoefent, ligt deze hoeveelheid rond de 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Ook vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben een hogere eiwitbehoefte dan een gemiddelde volwassene.
Voordelen van eiwitshakes
Eiwitshakes zijn erg geliefd onder sporters die hun spiermassa willen vergroten. Voor de meeste recreatieve sporters zijn eiwitshakes echter niet noodzakelijk. Toch kan het drinken van eiwitshakes in sommige gevallen wel voordelen hebben:
Hulpmiddel voor afvallen
Voor mensen die graag willen afvallen kunnen proteïne shakes een handig hulpmiddel zijn.
Het hoge eiwitgehalte in deze shakes zorgt ervoor dat je langer verzadigd blijft, waardoor je minder minder behoefte hebt aan tussendoortjes en je totale calorie-inname vermindert. Als je dit gedurende een langere periode hebt, zal dit bijdragen aan gewichtsverlies.
Bijdrage aan spierherstel
Eiwitten ondersteunen het herstel van spieren na een intensieve training door het leveren van aminozuren die belangrijk zijn voor het repareren en opbouwen van beschadigd spierweefsel.
Deze aminozuren stimuleren de spiereiwitsynthese, waardoor nieuwe eiwitten worden aangemaakt die de beschadigde spiervezels herstellen en versterken. Dit zorgt ervoor dat je spieren optimaal kunnen herstellen en sterker kunnen worden.
Gemakkelijk je eiwitinname verhogen
Wanneer het je niet lukt om voldoende eiwitten uit je voeding binnen te krijgen, omdat je bijvoorbeeld vegetarisch of veganistisch eet of gewoon weg niet in staat bent om een volledige gezonde maaltijd te eten, kan een eiwitshake je helpen toch de benodigde hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Eiwitshakes zijn namelijk gemakkelijk in te nemen en rijk aan eiwitten.
Helpen spiermassa te behouden
Voldoende eiwitinname is enorm belangrijk voor de gezondheid van spieren, vooral voor ouderen en mensen die veel afvallen. Zoals eerder benoemd leveren eiwitten essentiële aminozuren die de eiwitsynthese stimuleren. Dit proces is cruciaal voor het behoud van spiermassa en spierfunctie.
Mogelijk hebben ouderen meer eiwitten nodig, omdat hun spieren minder goed reageren op eiwitten. Deze verminderde reactie maakt het moeilijker om spiermassa te behouden. Daarom wordt ouderen aangeraden om meer eiwitten te consumeren om hun spieren gezond te houden. Een handige manier om aan deze behoefte te voldoen kan het drinken van eiwitshake zijn!
Ook voor mensen die afvallen kan een eiwitshake van toegevoegde waarde zijn. Tijdens het afvallen kan niet alleen vetmassa verminderen, maar kan ook spiermassa verloren gaan als gevolg van een caloriebeperkt dieet. Daarom is het belangrijk dat je tijdens het afvallen voldoende eiwitten binnenkrijgt om spierverlies te minimaliseren.
Nadelen van eiwitshakes
Hoewel het consumeren van eiwitshakes veel voordelen biedt, zijn er helaas ook een aantal nadelen aan verbonden:
Eiwitshakes kunnen puistjes veroorzaken
Helaas kan het nemen van whey proteïne, dat in veel eiwitshakes zit, acne veroorzaken. Bij het nemen van een eiwitshake dat bestaat uit whey protein krijg je een grote hoeveelheid lactose binnen. Lactose stimuleert de productie van het hormoon IGF-1. Een toename van dit hormoon kan een ontsteking van de talgklier veroorzaken, waarbij de talgklier extra talg aanmaakt. Een overschot aan talg kan vervolgens zorgen voor een verstopping van de poriën, wat weer leidt tot puistjes.
Eiwitshakes kunnen bijdragen aan gewichtstoename
Eiwitshakes kunnen mogelijk tot gewichtstoename leiden door de calorieën die ze bevatten. Als je voor een langere periode meer eiwitten binnenkrijgt dan je nodig hebt, slaat je lichaam deze calorieën op als reserve in de vorm van vet, wat vervolgens kan leiden tot gewichtstoename.
Eiwitshakes zijn duur
Het nemen van eiwitshakes kan ongunstig zijn voor je portemonnee. In vergelijking met andere voedingsmiddelen kunnen eiwitshakes best prijzig zijn, vooral als je regelmatig gebruik maakt van deze supplementen als onderdeel van je dieet of fitness routine. Jammer van je geld als je eiwitshakes niet per se nodig hebt.
Andere supplementen voor sporters
Bij het overwegen van wel of geen eiwitshake, is het belangrijk om je eigen voedingsbehoeften, dieetvoorkeuren en fitnessdoelen te overwegen. Hoewel eiwitshakes en supplementen mogelijk niet noodzakelijk zijn voor het bereiken van sportdoelen, kunnen ze wel bijdragen aan het sneller behalen van de doelen. Ook voor vegetariërs en veganisten is het een geschikte manier om de hoeveelheid eiwitten in hun dieet aan te vullen. Wij bieden verschillende supplementen van hoogwaardige kwaliteit die ontworpen zijn om mensen te ondersteunen bij het bereiken van hun fitnessdoelen.