Kontynuuj Podsumowanie używając swojego konta
Kontynuuj Podsumowanie jako nowy klient
Stworzenie konta ma wiele korzyści:
Sport jest ważną cotygodniową aktywnością dla wielu osób. Niezależnie od tego, czy od czasu do czasu biegasz, ciężko pracujesz nad budowaniem mięśni na siłowni każdego wieczoru, czy pracujesz jako zawodowy sportowiec, trudno jest ustalić, czego potrzebuje twoje ciało dla optymalnego zdrowienia i szczytowej wydajności. Czy osoby uprawiające sport potrzebują dodatkowego białka? A co z witaminami i suplementami zawierającymi kofeinę? W internecie wszyscy mają inną opinię, dlatego trudno jest wiedzieć, jak podjąć właściwą decyzję dla swojego ciała. Omówimy podstawy i obalimy kilka dobrze znanych mitów na temat żywienia, suplementów i sportu.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co chcesz wiedzieć o zdowym trybie życia, zwiększonych potrzebach żywieniowych podczas uprawiania sportu oraz wskazówkach dotyczące wspierania twojego ciała w jak najlepszy sposób podczas sportu. Przyjrzymy się również suplementom fitness: czy są warte zachodu? Który suplement powinieneś wybrać? I jak używać suplementu do sportu? Opowiemy ci wszystko o składnikach, typach suplementów i czy rzeczywiście działają, czy nie.
Prosimy zwrócić uwagę, że ten blog nie jest przeznaczony jako porady medyczne. Skontaktuj się z profesjonalistą, jeśli masz trudności ze zdowymi nawykami, nie jesteś pewien, jakie odżywianie jest najlepsze dla twojego ciała, lub jeśli sport nagle staje się dla ciebie znacznie trudniejszy.
Co przeczytasz:
Zdrowy tryb życia jest ważny dla każdego. Jeśli uprawiasz sport intensywnie, zauważysz, że niezdrowe nawyki mogą szybko prowadzić do obniżenia wydajności. Dlatego zawodnicy najwyższego poziomu są zachęcani do wystarczającej ilości snu, dobrego odżywiania się, prawidłowego rozgrzewania się i tak dalej. Ale nawet jeśli jesteś zapalonym sportowcem amatorskim, zdrowy tryb życia jest bardzo ważny.
Oczywiście zdrowy tryb życia wygląda inaczej dla każdego. Pomyśl o czasie dla siebie, lub wręcz przeciwnie, o bliskich kontaktach z innymi ludźmi. I czy masz korzyści z wczesnego wstawania, czy pozbawienia się snu na dłużej i spania do późna. Twoje zdrowienie psychiczne również ma znaczenie w codziennym życiu. Aby uprościć sprawę, artykuł ten obejmuje tylko dwa kluczowe filary zdowego trybu życia:
W tym celu korzystamy ze strony holenderskiego Centrum Żywienia jako podstawy. Jest to wiodąca organizacja doradcza ds. bezpiecznego, zdowego i zrównoważonego jedzenia w Holandii.
Istnieje niezliczona ilość opinii na temat zdowego jedzenia. Każdy uważa, że ma rację, ale nikt nie postępuje w ten sam sposób. Niektórzy przysięgają na post przerywany, podczas gdy inni mówią, że lepiej jest jeść małe porcje przez cały dzień, aby utrzymać metabolizm. Niektórzy unikają węglowodanów; inni skrupulatnie śledzą każdy makro- i mikronutrient w aplikacji. A potem oczywiście są gwiazdy fitness dzielące się swoimi codziennymi posiłkami i nagle rzucające porady dotyczące utraty wagi. Ale co zdowe jedzenie naprawdę oznacza według nauki?
Holenderskie Centrum Żywienia wykorzystuje Koło Żywienia jako podstawę swoich rad dotyczących zdowego jedzenia. To narzędzie zawiera 5 sekcji zdowych potraw:
Każdego dnia wypełniasz te sekcje zgodnie z własnym smakiem. Zalecane ilości z każdej sekcji również różnią się w zależności od osoby. Ważne jest wystarczające urozmaicenie w każdej sekcji. Na przykład, jeśli jedzisz jabłka i brokuł każdego dnia, zaznaczasz pola dla owoców i warzyw, ale twoje spożycie składników odżywczych będzie bardzo jednostronne.
Oprócz produktów z Koła Żywienia możesz każdego dnia dokonywać kilka „mniej zdowych" wyborów bez znacznego wpływu na twoje zdrowienie lub wagę. Jest to określane jako miejsce poza Kołem. Każdego dnia możesz dokonać 3 do 5 małych wyborów poza Kołem Żywienia. Jak ketchup na kanapce lub miód w herbacie. A co tydzień możesz dokonać około 3 większych wyborów, takich jak pizza lub croissant.
Jeśli jesteś aktywny, prawdopodobnie dostajesz wystarczająco ćwiczeń. Mimo to, krótko omówimy ilość aktywności wymaganą zgodnie z holenderskimi wytycznymi:
Być może twój sport wymaga dużo siły, ale rzadko spacujesz lub jeździsz na rowerze. Lub na odwrót. Ważne jest spełnienie obu wytycznych dla optymalnego zdrowienia serca, płuc i mięśni. Możesz to uprościć. Spacerowanie lub jazda na rowerze kilka razy w tygodniu to wystarczająca aktywność o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie mogą być prostymi ćwiczeniami bez żadnego sprzętu. A ćwiczenia wzmacniające kości, takie jak skakanki, można łatwo wykonywać w domu.
Dla wielu ludzi zdrowy tryb życia to coś więcej niż ideał – coś, co nigdy nie mogliby utrzymać. Na szczęście nie musisz przechodzić na „doskonałą" rutynę z dnia na dzień. Chodzi o podejmowanie małych, osiągalnych kroków. W ten sposób łatwiej jest się trzymać i większe są szanse powodzenia w stopniowym dodawaniu nowych dobrych nawyków do codziennej rutyny. Ale od czego zacząć? Oto kilka sugestii.
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia zdowego jedzenia:
Wskazówki dotyczące rozpoczęcia (lub robienia więcej) sportu lub ćwiczeń:
Często słyszysz, że sportowcy potrzebują więcej pewnych składników odżywczych. Ale czy to naprawdę prawda? I czy istnieją produkty, których powinieneś unikać? Krótko omówimy potrzeby żywieniowe aktywnych osób, ponownie na podstawie holenderskich wytycznych żywienia
Sportowcy siłowi i wytrzymałościowi potrzebują więcej białka niż przeciętna osoba:
Sportowcy rekreacyjni zazwyczaj dostają wystarczające ilości białka poprzez zdowe i urozmaicone jedzenie. Mężczyźni mają tendencję do jedzenia więcej białka średnio, więc bardziej prawdopodobne jest, że spełnią swoje potrzeby białkowe tylko poprzez jedzenie niż kobiety. Jeśli trenujesz bardzo intensywnie, najlepiej jest mieć wysokobiałkowy posiłek po ćwiczeniach. Białko jest ważne dla regeneracji i wzrostu mięśni. Jeśli pełny posiłek nie jest możliwy, możesz wybrać shake lub baton (ostrzeżenie: mogą zawierać dużo cukru).
Ale czy jedzenie jak najwięcej białka naprawdę pomaga? Niestety nie. Dodatkowe białko nie sprawi, że twoje mięśnie będą rosnąć szybciej. W rzeczywistości twoje ciało przechowuje nadmiar jako tłuszcz, co może prowadzić do przybycia na wadze.
Jeśli uprawiasz sport intensywnie, nie potrzebujesz dodatkowej soli. Większość ludzi już spożywa zbyt dużo soli w codziennej diecie. Jeśli jesz normalny posiłek po ćwiczeniach – takich jak kolacja lub kanapka z serem – poziomy soli zostaną już uzupełnione. Jeśli uprawiasz sport intensywnie i pocisz się dodatkowo ze względu na na przykład falę upałów, napój sportowy może być wygodnym sposobem na utrzymanie soli, minerałów, energii i poziomów płynów. To samo dotyczy intensywnego wysiłku, takie jak maraton lub długa impreza kolarska.
Ważne jest jednak wystarczające picie. Tracisz płyn, gdy pocisz się, i uzupełniasz go, pijąc. Celuj w 1,5 do 2 litrów dziennie. Odwodnienie jest powszechnym i niebezpiecznym problemem wśród sportowców. Pij wystarczająco przed, podczas i po ćwiczeniach, nawet jeśli nie czujesz pragnienia. Jeśli czujesz pragnienie podczas ćwiczenia, już piłeś zbyt mało.
W porządku, jest więc wiele rzeczy, których nie powinieneś robić. Ale jaki jest właściwy podход? Oto kilka wskazówek dotyczących jedzenia wokół ćwiczeń:
Suplementy sportowe – czy naprawdę działają? To zależy od tego, jaki jesteś rodzaj sportowca, jakie są twoje potrzeby, twoją dietę, i jaki typ suplementu chcesz przyjąć. Oto przegląd niektórych powszechnie używanych składników:
Nie dostajesz wystarczającej ilości białka poprzez zdowe, urozmaicone jedzenie? Możesz wybrać przyjęcie suplementów lub shakes z dodatkowym białkiem. Zwróć uwagę na zawartość cukru i kalorii, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Oto co robią:
Dotyczy to tylko żywności, w której co najmniej 12% wartości energetycznej zapewnia białko
Ahydryczna kofeina jest powszechnie używanym składnikiem w suplementach sportowych, szczególnie w dobrze znanych „pre-treningach". Ale co kofeina naprawdę robi?
Kofeina może pomóc ci trenować dłużej (100 mg na porcję/1–5 mg na kg masy ciała)* **
Przy spożyciu 100 mg kofeiny, lub 1 do 5 miligramów na kg masy ciała, możesz być w stanie trenować dłużej. Według holenderskich wytycznych, kofeina jest szczególnie odpowiednia dla sportowców wytrzymałościowych. Upewnij się, że całkowite spożycie kofeiny – oznaczające suplementy i napoje zawierające kofeinę łącznie – nie przekracza 400 mg dziennie. Suplementy zawierające kofeinę nie są odpowiednie dla dzieci ani ciężarnych kobiet.
*Oświadczenia zdrowotne oczekujące autoryzacji europejskiej. Badania nad potencjalnymi skutkami kofeiny są w toku.
**Fundacja dla sportowców to zdowe odżywianie i dobry trening. Suplementy są jedynie uzupełnieniem.
Kreatynowy proszek pojawia się w suplementach coraz częściej. Ale co to naprawdę robi?
Dotyczy to tylko produktów zapewniających dzienne spożycie 3 gramów kreatyny. Centrum Żywienia zauważa, że kreatyna może poprawiać wydajność, ale czasami może powodować skutki uboczne – na przykład zatrzymanie wody lub problemy żołądkowo-jelitowe
Te witaminy i minerały czasami znajdują się w suplementach dla sportowców:
Żelazo to ważny minerał, który jest popularny w suplementach żywieniowych. Oto co robi:
Żelazo znajduje się w czerwonym mięsie, zbożach pełnoziarnistych, strączkach i szpinaku, między innymi.
Magnez jest również dzisiaj popularny jako suplement, ponieważ:
Ten minerał znajduje się w orzechach, nasionach, zbożach pełnoziarnistych i zielonych liściach, między innymi.
Ta popularna witamina nie jest ważna tylko dla równowagi hormonów:
Witaminę B6 znajdziesz w mięsie, ziemniakach, bananach i strączkach.
Niektóre z tych witamin mogą ci się nie kojarzyć. Lub być może zauważysz, że nie jedzisz dużo z listy dla konkretnego minerału. Nie panikuj! Możesz łatwo dowiedzieć się, ile witamin i minerałów dostajesz poprzez dietę. Prowadź dziennik żywności online przez kilka tygodni. Jeśli po kilku tygodniach zauważysz wyraźny niedobór jednego lub więcej składników odżywczych, najpierw spróbuj krytycznie spojrzeć na swoje nawyki jedzeniowe. Jeśli jest to konieczne, możesz następnie użyć suplementu jako uzupełnienia.
Dobrze sobie radzisz ze zdowym trybem życia i szukasz suplementu, aby udzielić ci dodatkowego wsparcia? W Slimminglabs znajdziesz szeroki zakres suplementów fitness. Oferujemy różne formuły, abyś mógł wybrać składniki, które będą dla ciebie najlepsze. Oferujemy również szybką dostawę i rabaty na większe zamówienia.
Czy wiesz, że w Slimminglabs sprzedajemy również sprzęt fitness do domu? Idealny dla zmienności w treningu lub jeśli chcesz łatwy sposób, aby być bardziej aktywnym z domu. Mamy zapasy, między innymi:
Więc zapoznaj się z naszymi produktami!
Ten blog zawiera informacje, ale nie porady medyczne. Prosimy o konsultację z profesjonalistą, jeśli macie jakieś pytania lub obawy dotyczące zdrowienia.
Fundacja dla sportowców to zdowe odżywianie i dobry trening. Suplementy są przeznaczone wyłącznie jako uzupełnienie. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem suplementów, jeśli jesteś w ciąży, karmiąca piersią, biorąc leki, lub pod nadzorem medycznym. Zawsze postępuj zgodnie z zalecaną dawką na opakowaniu. Suplementy są uzupełnieniem urozmaicanej diety i zdowego trybu życia. Zawsze przechowuj suplementy poza zasięgiem dzieci.
Najlepszy suplement fitness dla ciebie zależy od twojego celu. Czy chcesz wspierać metabolizm tłuszczu, wzmocnić wydajność, czy może wspomóc regenerację mięśni? Upewnij się, że bierzesz tylko suplementy zawierające właściwe składniki dla twojego celu. Weź również pod uwagę składniki odżywcze, które już otrzymujesz poprzez jedzenie (na przykład nie bierz niepotrzebnych dodatkowych witamin lub minerałów). I obserwuj całkowite spożycie kofeiny: utrzymaj ją poniżej 400 mg dziennie.
To zależy od twojego celu fitness, rodzaju sportu i diety. Przeprowadź badania dotyczące składników różnych suplementów fitness. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem suplementów, jeśli jesteś w ciąży, karmiąca piersią, biorąc leki, lub pod nadzorem medycznym. Zawsze postępuj zgodnie z zalecaną dawką na opakowaniu.
Istnieje wiele różnych rodzajów suplementów sportowych. Występują w różnych formach, na przykład: koktajle, proszki, kapsułki, żele i tak dalej. Składniki również się różnią. Powszechne składniki to białka, węglowodany, kofeina, kreatyna, witaminy, minerały i preparaty ziołowe. Uważnie przejrzyj właściwości każdego suplementu, aby dowiedzieć się, który najlepiej odpowiada tobie i twoim celom sportowym.
Badania nad kreatynę są nadal w toku. Jednym z najczęstszych skutków ubocznych jest zatrzymanie wody, które może spowodować przybycie nawet 2 kg. Niektórzy ludzie doświadczają również łagodnych zaburzeń żołądku lub trawienia.
Gdy chcesz budować masę mięśniową, najważniejsze jest uzyskanie wystarczającej ilości białka. Zrób to poprzez kombinację dobrych produktów bogatych w białko i, jeśli nie spełniasz swoich potrzeb, suplementy białkowe, takie jak koktajle, proszki lub kapsułki. Przyjmowanie białka poza i ponad twoimi potrzebami nie pomoże i może prowadzić do przybycia na wadze.
Kreatyna zwiększa wydajność fizyczną w kolejnych seriach krótkich, intensywnych ćwiczeń. Dotyczy to spożycia 3 gramów kreatyny dziennie.
Bieżnia i orbitrek to popularne urządzenia do treningu cardio. W siłowniach oba są często zajęte, a także znajdują się wysoko na liście zakupowej osób, które chcą trenować w domu. Oba urządzenia pomagają poprawić kondycję i spalać kalorie. Ale co jest lepsze: trening na bieżni czy na orbitreku?
Coraz częściej szukamy łatwych i skutecznych sposobów na pozostanie aktywnym. Jednym z najpopularniejszych sposobów jest chodzenie na bieżni. Dlaczego jednak coraz więcej osób zamiast spaceru na świeżym powietrzu wybiera bieżnię?
Wyjaśnieniem tego jest wygoda i wszechstronność bieżni. Niezależnie od tego, czy pada deszcz, burza, ciemno czy ślisko, bieżnia sprawia, że nie jesteś już zależny od czynników zewnętrznych i możesz w każdej chwili rozpocząć spacer. Ułatwia to konsekwentny trening! Ponadto wiele bieżni pozwala monitorować prędkość, nachylenie i czas trwania treningu, co pozwala na kontrolowaną pracę nad osiągnięciem celów fitness.
Zastanawiasz się, czy bieżnia spacerowa to coś dla Ciebie? Odkryj korzyści na tym blogu i dowiedz się!
Szukasz sposobu na trening kondycji lub formy w domu? Prawdopodobnie już rozważałeś bieżnię lub rower treningowy. Oba urządzenia są bardzo popularne do użytku domowego i mogą pomóc Ci pracować nad zdrowiem w prosty sposób. Możesz się zastanawiać: "Co jest lepsze, rower treningowy czy bieżnia?"
W tym blogu przeczytasz o zaletach i różnicach między tymi urządzeniami i dowiesz się, które z nich najlepiej pasuje do Twoich osobistych celów i sytuacji: rower treningowy czy bieżnia.
Niezależnie od tego, czy chcesz wspinać się po schodach bez zadyszki, czy też ćwiczyć dłużej bez szybkiego zmęczenia, praca nad kondycją ma wiele zalet. Ale od czego zacząć? Bieżnia jest jednym z najbardziej dostępnych i skutecznych narzędzi do poprawy kondycji. Dużą zaletą budowania kondycji na bieżni jest to, że na bieżni może trenować każdy, niezależnie od aktualnego poziomu sprawności. Intensywność można łatwo regulować, dzięki czemu możesz stopniowo zwiększać swoją kondycję. Jako początkujący możesz zacząć od szybkiego marszu i powoli przejść do biegania, a jako zaawansowany biegacz możesz biegać z różnymi prędkościami i oporami. Krótko mówiąc: bieżnia to odpowiedzialny sposób na pracę nad wytrzymałością i odpowiedni trening dla każdego.
Bieżnia to jedna z najpopularniejszych maszyn cardio. Jest często używany do budowania kondycji, spalania kalorii lub ciągłego ruchu. Chociaż bieżnia jest przeznaczona głównie do ćwiczeń cardio, przynosi również korzyści dla niektórych grup mięśni. Chodząc lub biegając na bieżni, trenujesz także mięśnie nóg, pośladków i tułowia. Na tym blogu omawiamy, które mięśnie trenujesz na bieżni i jak optymalnie wykorzystać bieżnię do budowy mięśni.
Czy regularnie ćwiczysz na siłowni? A może uprawiasz sport (zespołowy) gdzie indziej? Istnieje duża szansa, że słyszałeś o pistoletu do masażu. Urządzenie to nazywane jest także „urządzeniem do terapii perkusyjnej” lub „pistoletem do masażu”. Z urządzenia korzysta coraz więcej osób, na przykład osoby, które często odczuwają bóle mięśni i chcą lepiej je rozluźnić. Ale jak właściwie działa pistolet do masażu i do czego się nadaje? Omawiamy to i różne zalety pistoletu do masażu na tym blogu.
Czy chcesz urozmaicić swój trening fitness lub chcesz wzmocnić mięśnie bez konieczności wychodzenia z domu? W takim razie zespoły oporu to coś dla Ciebie!
Taśmy oporowe to elastyczne taśmy, które zapewniają opór podczas różnych ćwiczeń fitness. Można ich używać do treningu różnych grup mięśni, w tym nóg, pośladków, ramion, pleców i tułowia. Ze względu na swoją kompaktowość i wszechstronność taśmy oporowe idealnie nadają się zarówno do użytku domowego, jak i na siłowni. Dostępne są także w różnych poziomach oporu, dzięki czemu z łatwością dopasujesz intensywność swojego treningu.
Na tym blogu opowiemy Ci więcej o treningu z taśmami oporowymi i podamy ćwiczenia z taśmami oporowymi, które możesz łatwo wykonać w domu, dzięki czemu z łatwością osiągniesz swoje cele fitness bez konieczności wychodzenia z domu!
Napięty i umięśniony brzuch jest dla wielu ważnym celem fitness. Często znajduje się nawet wysoko na liście dobrych intencji. Chociaż każdy ma mięśnie brzucha, nie u każdego są one widoczne. Czasami są ukryte pod warstwą tłuszczu. Marzysz o widocznym brzuchu, ale nie potrafisz osiągnąć zamierzonego efektu lub po prostu nie wiesz jak? Na tym blogu opowiemy Ci wszystko o uwidocznieniu mięśni brzucha.
Wiele osób lubi mieć napięty brzuch i widoczny brzuch. Ale jak to osiągnąć bez robienia niekończących się przysiadów? Trenując mięśnie brzucha za pomocą maszyny do mięśni brzucha! Trenażer brzucha pomaga osiągnąć cele. Niezależnie od tego, czy chodzi o rozwój sześciopaku, czy wzmocnienie mięśni tułowia. Dobre wieści? Aby to osiągnąć, nie musisz nawet wychodzić z domu! Na tym blogu wyjaśniamy, dlaczego trening mięśni brzucha jest tak dobry i przedstawiamy 5 naszych najlepszych trenażerów brzucha do użytku domowego.
Zawsze ważne jest, aby być sprawnym, ale szczególnie z wiekiem, ważne jest, aby pozostać aktywnym i dbać o nasze zdrowie. Bardzo przyjemnym i łatwym sposobem na to jest korzystanie z płyty wibracyjnej. W rzeczywistości płyty wibracyjne pomagają osobom starszym poprawić postawę i wzmocnić mięśnie w sposób niskoprogowy. Ponadto płyta wibracyjna jest dobra dla krążenia. Aby dowiedzieć się, która płyta wibracyjna jest najmilsza i najlepsza dla osób starszych, przeprowadziliśmy badania. Na tym blogu opowiemy więcej o najlepszych płytach wibracyjnych dla osób starszych i o tym, na co należy zwrócić uwagę podczas korzystania z nich.
