De beste voeding voor soepele spieren en gewrichten
Vaak denken we dat ouder worden betekent dat we stijve spieren en gewrichten krijgen, maar dit hoeft helemaal niet zo te zijn. Gezonde voeding kan namelijk helpen de spieren en gewrichten soepel te houden, zelfs wanneer we ouder worden. In dit blog lees je welke vitamines en mineralen van belang zijn en in welke voedingsmiddelen je deze kunt vinden.
Vitamines zijn essentieel
Gezonde voeding is rijk aan vitamines en mineralen die een positieve uitwerking kunnen hebben op de spieren en gewrichten. Op het Voedingscentrum staat dat calcium en magnesium bijvoorbeeld nodig zijn voor een goed functioneren van de spieren. Calcium speelt een rol bij het verminderen van spierpijn en spierkrampen, terwijl magnesium een rol speelt bij vorming van spieren en de overdracht van prikkels in spieren en zenuwen. Maar ook vitamines zoals vitamine D en C zijn belangrijk.
Vitamine D heeft verschillende voordelen voor ons lichaam: zo draagt het bij aan het in stand houden van een goede spierfunctie en zorgt het voor een optimale opname van calcium en fosfor uit eten, wat bijdraagt aan de opbouw van stevige botten. Een tekort aan vitamine D kan daarnaast zorgen voor spier- en/of gewrichtspijn, krampen en spiertrillingen. Vitamine C draagt verder bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van het kraakbeen. Het is bovendien een vitale vitamine voor het helingsproces van het lichaam.
De vraag is natuurlijk: welke voeding moet je eten om genoeg van deze vitamines en mineralen binnen te krijgen? Hieronder noemen we de 5 beste voedingsmiddelen voor de spieren en gewrichten.
Voeding voor spieren en gewrichten
Groene bladgroenten
Groene bladgroenten als spinazie, broccoli en boerenkool zijn erg gunstige voedingsmiddelen voor spieren en gewrichten. Ze zijn namelijk rijk aan vitamine K en mineralen als calcium en magnesium.
Daarnaast bevatten groene bladgroenten veel antioxidanten die de hoeveelheid vrije radicalen in het lichaam verminderen en oxidatieve schade kunnen voorkomen. Dit draagt mogelijk bij aan het behoud van soepel gewrichten. Verder zijn bladgroenten een bron van sulforafaan, waarvan gedacht wordt dat het de activiteit van enzymen remt die schade aan het kraakbeen kunnen veroorzaken.
Verwerk dus wat vaker groene bladgroenten in je maaltijd, maak eens een winterse stamppot of drink regelmatig een groene smoothie vol met deze krachtige vitamines!
Noten, zaden en pitten
Noten, zaden en pitten zijn door hun voedingsstoffen erg gunstig voor je spieren en gewrichten. De meeste noten, zaden en pitten zijn namelijk een bron van omega-3 vetzuren. Deze vetzuren ondersteunen je lichaam bij het bestrijden van ontstekingen, waaronder ook ontstekingen aan je gewrichten. Daarnaast zijn ze rijk aan antioxidanten als vitamine E en selenium, die zoals eerder benoemd, schade aan de cellen kunnen voorkomen en daardoor bijdragen aan het behoud van soepele spieren en gewrichten. Bovendien zijn ze rijk aan eiwitten, die helpen bij spierherstel.
Noten, zaden en pitten zijn gemakkelijk te verwerken in een ontbijtje met (plantaardige) yoghurt of havermout of in een salade. Een handje noten is een voedzaam tussendoortje met tal van gezondheidsvoordelen. Eet je liever brood, dan is 100% notenpasta een goed alternatief.
Vette vis
Het eten van vette vis zoals haring, makreel, paling en zalm, is erg gunstig voor je spieren en gewrichten. Deze soorten vis zitten vol met omega-3 vetzuren. Uit onderzoek blijkt dat omega-3 vetzuren een bijdrage kunnen leveren aan de vermindering van gewrichtsklachten en spierpijn.
Vette vis is daarnaast een goede bron van eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van sterke botten, aangezien onze botmassa voor een groot gedeelte bestaat uit eiwitten. Bovendien kan een te lage eiwitinname leiden tot een afname in spierweefsel, wat kan resulteren in minder kracht voor dagelijkse activiteiten. Daarnaast spelen eiwitten een essentiële rol bij de structuur en de functie van het kraakbeen en is het betrokken bij het behoud en herstel van een gezond kraakbeen.
Ook is vette vis een van de weinige dierlijke producten die vitamine D bevat. Het Voedingscentrum adviseert daarom om minimaal 1 keer per week vette vis te eten. Mensen die geen vis eten, zouden ook supplementen kunnen nemen met vitamine D en visolie / algenolie.
Zuivelproducten
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten. Zoals eerder benoemd helpen eiwitten om spierweefsel op te bouwen en in stand te houden. Daarnaast bevatten zuivelproducten een van de belangrijkste mineralen van ons lichaam: calcium. Calcium draagt bij aan een optimale werking van de spieren. Een tekort aan calcium kan zorgen voor spierpijn en spierkrampen. Aangezien ons lichaam zelf geen calcium kan produceren, is het noodzakelijk om voldoende calcium binnen te krijgen via onze voeding.
Daarnaast zijn zuivelproducten een bron van vitamine D, wat we nodig hebben voor een optimale werking van de spieren en om calcium uit voeding op te nemen. Verder bevatten zuivelproducten het mineraal magnesium, dat we nodig hebben voor de vorming van botten en spieren en voor een optimale spierwerking. Bij een tekort aan magnesium kan je spierkrampen ervaren.
Kruiden
Naast voeding voor spieren en gewrichten, kunnen diverse kruiden ook ondersteuning bieden.
Kurkuma
Kurkuma is een antioxidant die een rol speelt in het ondersteunen en het soepel houden van je spieren en gewrichten. De actieve stof in kurkuma is curcumine, een stof die bekend staat om krachtige ontstekingsremmende effecten. Curcumine vermindert zowel acute als chronische ontstekingen in en rondom de gewrichten. Bovendien biedt bescherming aan het kraakbeen, waardoor het bijdraagt aan het soepel houden van je gewrichten.
Gember
Gember komt voort uit de wortelstok van een gemberplant. Het is niet alleen een gewaardeerde specerij in de keuken, maar wordt ook erkend in de gezondheidszorg vanwege zijn mogelijke gezondheidsvoordelen. Het consumeren van gember kan spierpijn door inspanning en gewrichtspijn verminderen. Daarnaast bevat gember bioactieve stoffen die een ontstekingsremmende functie hebben en onze gewrichten bescherming bieden en soepel houden.
Soepele spieren en gewrichten
We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk gezonde voeding is. Je spieren en gewrichten hebben het elke dag zwaar te verduren en met het ouder worden kunnen ze wel wat extra ondersteuning gebruiken. Naast het consumeren van gezonde voeding met voldoende vitamines en mineralen, kan het ook zinvol zijn om bepaalde supplementen te nemen. Slimminglabs biedt diverse supplementen die specifiek zijn ontworpen ter ondersteuning van je spieren en gewrichten. Bestel je ze vandaag? Dan heb je ze de eerstvolgende werkdag al in huis.