Koolhydraatarm uit eten, hoe pak je dat aan?
Veel mensen houden ervan om buiten de deur te eten. Velen zijn dan ook bang dat dit niet meer mogelijk is bij een koolhydraatarm dieet. Maar niets is minder waar. Het is lastig, maar zeker haalbaar. De uitdaging zit in de keuzes die je maakt: wat en waar ga je eten om je te houden aan je dieet?
In deze blog geven we een aantal tips om koolhydraatarm uit eten te gaan, zodat je kunt blijven genieten, zonder dat dit ten koste gaat van je dieet.
De basis van koolhydraatarm uit eten gaan
Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, ook wel bekend als low carb dieet, beperk je de inname van koolhydraten. Dit houdt in dat je voedingsmiddelen vermijdt die hoog zijn aan koolhydraten. Denk hierbij aan brood, pasta, rijst, suiker en aardappelen. Tijdens dit dieet focus je je voornamelijk op producten die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten, waaronder vlees, vis, eieren, noten, zaden en groene groenten.
Wanneer je tijdens je koolhydraatarme dieet uit eten gaat, is het essentieel om je bewust te zijn van de voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en die je dus moet vermijden. Daarnaast is het belangrijk om te weten welke alternatieven beschikbaar zijn die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten. Zo kun je pasta, pizza, broodjes en gefrituurde voedsel beter inwisselen voor koolhydraat-arme gerechten, zoals salades, groenten en gegrilde vis of vlees.
Wees daarnaast niet bang om te vragen om aanpassingen aan het gerecht, zodat het gerecht koolhydraatarm wordt. Het personeel is vaak bereid om met je mee te denken en tegemoet te komen aan je dieet behoeften. Vraag bijvoorbeeld om wat extra groenten in plaats van frietjes en een salade of soep in plaats van brood. Ook kun je het personeel altijd vragen naar de ingrediënten en de bereidingswijze. Hierdoor kun je een beter inschatting maken over welke optie het beste past binnen jouw dieet.
Door deze principes toe te passen en bewuste keuzes te maken, kun je zelfs als je uit eten gaat vasthouden aan je dieet.
Tips voor het kiezen van een restaurant
Niet alle restaurants zijn even geschikt voor een koolhydraatarme maaltijd. Er zijn een aantal punten waarop je kunt letten bij het kiezen van een restaurant, zodat je er zeker van bent dat ze koolhydraatarme opties bieden.
Allereerst kun je van tevoren online de menukaart van het restaurant bekijken. Zo krijg je een duidelijk beeld van de gerechten die het restaurant aanbiedt en de mogelijkheden betreft koolhydraatarm eten. Daarnaast kun je online recensies lezen of om aanbevelingen van vrienden of familie vragen. Wellicht zijn er restaurants die bekendstaan om hun goede koolhydraatarme opties of om de flexibiliteit van de keuken.
Ook is het raadzaam om te kijken naar het type keuken. Dit kan namelijk van grote invloed zijn op de beschikbaarheid van koolhydraatarme opties in het restaurant. De Italiaanse keuken staat bijvoorbeeld bekend om de hoeveelheid koolhydraatrijke gerechten, waardoor het lastiger kan zijn om een geschikte optie te vinden. Aan de andere kant bieden de mediterrane en Aziatische keukens vaak een grote hoeveelheid aan gerechten die vol zitten met groenten en vis, waardoor je sneller een geschikt koolhydraatarm gerecht kunt vinden.
Hoewel een all-you-can-eat restaurant door de enorme diversiteit aan gerechten een goede keuze lijkt, kun je dit restaurant beter overslaan. Veel mensen vinden het lastig om zich in te houden wanneer ze onbeperkt mogen eten. Bovendien heeft dit restaurant vaak veel verleidelijke koolhydraatrijke opties, zoals gefrituurd voedsel en desserts. Kies bij voorkeur voor een restaurant waarbij je niet in de verleiding komt om een overvloed aan gerechten te consumeren.
Wat te bestellen bij verschillende restaurants
Wanneer je koolhydraatarm uit eten wil gaan, kan het soms een uitdaging zijn om gerechten te vinden die geschikt zijn en toch heerlijk smaken. We hebben een overzicht gemaakt met populaire keukens en suggesties voor wat je hier kunt bestellen, zodat je toch lekker en koolhydraatarm kunt eten.
Over het algemeen geldt dat je het beste kunt kiezen voor gerechten waarbij vlees, vis of kip de hoofdrol speelt. Daarnaast is het verstandig om koolhydraatrijke bijgerechten zoals friet, rijst of pasta in te wisselen voor extra groenten of een salade.
Sushi
Hoewel sushi vaak beschouwd wordt als een gezonde optie, is het verre van koolhydraatarm. Dit komt door de rijst die als basis dient voor veel sushi-rollen. Witte rijst bevat namelijk snelle koolhydraten en aan sushirijst wordt zelfs suiker toegevoegd, waardoor het totale koolhydraatgehalte nog meer wordt verhoogd.
Wanneer je toch besluit om bij een sushi restaurant te eten, is het verstandig om zo veel mogelijk bijgerechten die gebaseerd zijn op groenten, vlees of vis te bestellen.
Wat betreft koolhydraatarme sushi: traditionele Japanse soorten, zoals maki rolls en sushi met zalm of tonijn bevatten de minste hoeveelheid koolhydraten. Daarnaast is sashimi (een plakje verse vis zonder rijst) ook een verantwoorde keuze.
Vermijd daarnaast sushi-varianten die zijn ontstaan buiten Japan, zoals California rolls, Dragon rolls en Tempura rolls. Deze varianten bevatten door toegevoegde ingrediënten als mayonaise en gefrituurde toppings, vaak meer koolhydraten en calorieën. Ook noedels, rijst, gefrituurde hapjes en toetjes kun je beter laten staan.
Mexicaans
Ook bij de Mexicaan kun je prima koolhydraatarm uit eten. Hoewel typische mexicaanse gerechten, zoals burrito’s, taco’s, nacho’s en empanada's bekend staan om de hoeveelheid koolhydraten, kun je wel zorgeloos de vulling van deze gerechten eten. Je kunt de burrito, taco of tortilla gemakkelijk inwisselen voor sla! Wanneer je graag een sausje wil toevoegen aan je maaltijd zijn er diverse geschikte opties, waaronder guacemole, salsa of zure room. Daarnaast is er vaak een uitgebreide kaart aanwezig met diverse vlees- of visgerechten.
Italiaans
Het vinden van een koolhydraatarm gerecht bij de Italiaan kan wat uitdagend zijn. De menukaart staat vaak vol met typische Italiaanse gerechten, zoals pasta, pizza en lasagne en deze gerechten bevatten behoorlijk wat koolhydraten.
Wanneer je zelf een reservering mag plaatsen is dit dan ook niet de meest geschikte plek om lekker en koolhydraatarm te eten. Gelukkig bieden veel Italiaanse restaurants ook vlees, vis of salade als alternatief aan. Als je toch besluit om naar de Italiaan te gaan, overweeg dan een van deze alternatieven of geniet van 2 koolhydraatarme voorgerechten. Op deze manier kun je toch van de Italiaanse keuken genieten, terwijl je je aan je dieet houdt.
Chinees
De Chinees is een lastige keuken als je koolhydraatarm uit eten wil. Er wordt namelijk veel suiker aan de gerechten toegevoegd.
Er zijn een aantal slimme keuzes wanneer je koolhydraatarm chinees wil eten. Een koolhydraatarm chinees gerecht, zoals Tjap Tjoy en Foe yong hai passen redelijk goed binnen het dieet. Laat de rijst, bami, nasi en de noodles die je bij de gerechten krijgt staan en vraag om wat extra groenten. Wordt het gerecht geserveerd met een zoetzure saus? Vervang deze dan door soja saus. Ook de gefrituurde gerechten en kroepoek kun je beter laten staan.
Grieks
De Griekse keuken is een van de beste opties wanneer je koolhydraatarm uit eten wil. In veel Griekse restaurants wordt tzatziki geserveerd. Dit sausje is hoofdzakelijk samengesteld uit griekse yoghurt en past daardoor erg goed binnen een koolhydraatarm dieet. Ook de moussaka die bestaat uit gehakt en aubergine past erg goed binnen het dieet. Verder zijn alle Griekse vleesgerechten, dus ook de gyros en mixed grill, een prima keuze.
De patat, rijst en het brood die vaak bij deze gerechten geserveerd worden, kun je daarentegen beter laten staan. Bestel in plaats daarvan een heerlijke Griekse salade met feta, komkommer en tomaat.
Let op verborgen koolhydraten
Hoewel het soms lijkt alsof een gerecht weinig koolhydraten bevat, kunnen er toch nog verborgen koolhydraten in zitten. Bouillons, sauzen of marinades kunnen namelijk aanzienlijke hoeveelheden bevatten.
Vraag daarom naar de ingrediënten van het gerecht om een betere inschatting van de maaltijd te kunnen maken. Wordt het gerecht geserveerd met een saus of dressing? Vraag dan of ze de saus of dressing apart kunnen serveren, zodat je zelf kunt beslissen of en hoe veel je hiervan eet.
Bevat een saus of dressing suiker of zetmeel? Dan is het beter om deze te laten staan.
Koolhydraatarme dranken en desserts
Het dessert is vaak het lastigste gedeelte van een etentje. Veel desserts bevatten namelijk veel koolhydraten. Wil je toch genieten van een nagerecht? Dan kun je het beste kiezen voor een koffie of verse munt thee. Als een restaurant suikervrij ijs of aardbeien met slagroom aanbiedt, dan zijn dit ook goede keuzes.
Verder is het belangrijk om je drankjes bewust te kiezen. Vanwege de hoge hoeveelheid suikers in frisdrank, is dit geen goede optie bij koolhydraatarm uit eten. Kies in plaats daarvan voor een glaasje water of een kopje thee. Ook is het beter om alcohol te vermijden. Heb je echt iets te vieren of kun je er tijdens het uiteten niet onderuit? Houd het dan bij 1 glaasje droge witte wijn, droge prosecco of cava.
Conclusie
Uit eten gaan en genieten van heerlijke gerechten is zeker mogelijk als je een koolhydraatarme levensstijl volgt. Met een kleine voorbereiding en de juiste keuzes kun je uitermate genieten zonder je zorgen te maken over je dieet.
Naast het volgen van een koolhydraatarm dieet zijn er nog een aantal stappen die je kunt ondernemen om af te vallen en sneller in ketose te komen.