6 oefeningen op de trilplaat mét resultaat
Een trilplaat staat bekend om het feit dat je er met weinig inspanning een effectieve work-out mee kunt doen. Wanneer je alleen op de plaat staat, ervaar je al positieve effecten, zoals het verbeteren van flexibiliteit, conditie, spierkracht en de bloedsomloop. Wil je je work-out nog effectiever en uitdagender maken? Voeg dan diverse trilplaat oefeningen toe. In deze blog bespreken we diverse oefeningen die je kunt combineren met de trilplaat. Zo verbrand je extra calorieën en stimuleer je specifieke spiergroepen!
Bepaal je doel
Als je gaat trainen op de trilplaat is het belangrijk om je trainingsdoel te bepalen. Aan de hand hiervan kun je namelijk verschillende trilplaat oefeningen selecteren die je helpen je doel te behalen. Daarnaast geeft het extra motivatie en focus en helpt het je je resultaat te meten, waardoor je precies weet wat je al bereikt hebt.
Denk hierbij aan de volgende doelen: spiermassa opbouwen, meer kracht krijgen, flexibeler worden, betere balans krijgen en fitter worden.
Hoe gebruik je een trilplaat?
Het trainen met een trilplaat is super gemakkelijk. Het enige wat je hoeft te doen is op de trilplaat staan. De trillingen die de plaat afgeeft brengen je lichaam uit balans. Je lichaam reageert hierop door je spieren aan te spannen. Op deze manier heb je een effectieve work-out zonder er moeite voor te hoeven doen. Klinkt goed, toch?
Planking voor buikspieren
Wil je je buikspieren flink aan het werk zetten? Probeer dan eens trilplaat planking. Trilplaat planking is een stuk effectiever dan planking zonder trilplaat. De trillingen van de trilplaat zorgen er namelijk voor dat je buikspieren zich net iets meer aanspannen dan bij een traditionele plank.
Deze trilplaat oefening klinkt misschien wat ingewikkeld maar dat is hij zeker niet. Het werkt als volgt: Plaats je onderarmen op de trilplaat, terwijl je lichaam in een rechte lijn blijft en je op je tenen steunt. Druk je navel hierbij constant naar binnen en houd de rug in een neutrale positie. Houd deze positie vervolgens zo lang mogelijk vast.
Lunges voor beenspieren
De lunges zijn een perfecte toevoeging aan je work-out als je graag stevige beenspieren wilt. Een groot voordeel van deze oefening is dat je hiermee ook gelijk de buik- en kuitspieren traint en het je balans verbetert.
De lunges voer je als volgt uit: ga met één voet op de trilplaat staan. Zak door je voorste been en maak met je voorste knie een hoek van 90 graden. Probeer je benen zo recht mogelijk te houden tijdens het zakken. Ga vervolgens terug naar je startpositie en herhaal de oefening zo vaak als je wilt. Zorg ervoor dat je tijdens de oefening regelmatig van been wisselt.
Push ups voor armspieren
Wanneer je het beu bent dat je iedere keer veel push ups moet uitvoeren, dan is het tijd om push ups op de trilplaat te proberen. De trillingen van de trilplaat laten de arm-, schouder- en borstspieren harder werken, waardoor je effectiever traint en minder herhalingen hoeft te doen. Zo hoef je minder herhalingen te doen voor hetzelfde resultaat!
Push ups op de trilplaat doe je als volgt: zet beide handen op schouderbreedte op de trilplaat en houd je lichaam in een rechte lijn. Buig je ellebogen en laat je bovenlichaam richting de grond zakken. Wanneer je bovenlichaam de grond bijna raakt, breng je je lichaam weer naar de positie waarin je gestart bent.
Squats voor benen en billen
Squats zijn zeer populair voor het trainen van het onderlichaam. Wanneer je de squats combineert met de trilplaat zul je ervaren dat de oefening nog impactvoller wordt.
De squats voer je als volgt uit: ga op de trilplaat staan met beide voeten uit elkaar op schouderbreedte. Buig je knieën, duw je billen naar achteren en ga ‘zitten’ in een hoek van 90 graden. Het is belangrijk om je onderbenen hierbij recht te houden. Houd deze positie vast op het laagste punt en ga vervolgens weer in de startpositie staan. Deze oefening kun je zo vaak herhalen als je wilt.
Calf raises voor de kuitspieren
Wil je trainen voor krachtige kuitspieren? Combineer een training op de trilplaat dan met de calf raises. Deze oefening is volledig gericht op de kuiten en enkels en voer je als volgt uit: zet je voeten uit elkaar plat op de trilplaat. Ga vervolgens op je tenen staan, houd je knieën gestrekt en span je kuitspieren aan. Zak vervolgens gecontroleerd terug naar de beginpositie en houd hier een korte pauze. Voer deze oefening vervolgens opnieuw uit.
Hip bridge voor buik- en bilspieren
Er zijn verschillende oefeningen op trilplaat die je buik- en bilspieren trainen. De hip bridge is één van deze oefeningen. Doordat de trillingen van een trilplaat de spierspanning verhogen, is het uitvoeren van een hip bridge op een trilplaat een stuk effectiever dan wanneer je dit zonder trilplaat doet.
De hip bridge voer je als volgt uit: ga op je rug liggen en zet je voeten op de trilplaat. Duw je heupen omhoog, terwijl je je buik- en bilspieren aanspant. Herhaal deze oefeningen vervolgens een aantal keer.
Aanvullende tips voor trilplaat oefeningen
Het is belangrijk dat je de fitness trainingen geleidelijk opbouwt en voldoende rustdagen inplant om overbelasting van je spieren en blessures te voorkomen. Train altijd met sportschoenen en zorg voor voldoende water voor, tijdens en na de training.
Om echt resultaat van de training te zien is een gezonde levensstijl en afwisseling in de training van belang.