Inhoudsopgave

1. Wanneer ben je slank en fit?
2. Hoe word je slank en fit?
3. Welke sporten zijn effectief om af te vallen?
4. Welke voedingsmiddelen en ingrediënten zijn effectief om fit en slank te worden?
5. Ondersteuning van supplementen

1. Wanneer ben je slank en fit?

Tegenwoordig willen we niets liever dan slank en fit zijn. De media laten ons constant beelden zijn van influencers en beroemdheden met smalle tailles, platte buiken en perfecte gezichten. Maar wanneer ben je slank en fit genoeg? Welke standaarden zijn realistisch? En wat kun je doen om aan je gewicht en conditie te werken? We bespreken het hieronder. 

Wanneer ben je slank?

Er is geen standaard vuistregel die bepaalt of je slank en fit bent. Ons beeld van een gezond of ideaal lichaam verandert continu. Of je slank "genoeg" bent, hangt dus af van je eigen schoonheidsidealen. Er zijn wel een paar manieren om te berekenen of je gewicht gezond is. Bijvoorbeeld met behulp van het BMI. Het BMI geeft aan op je gewicht gezond is in verhouding tot je lengte, geslacht en leeftijd. Deze methode is ondertussen al weer wat verouderd en niet geschikt bij veel spieren, tijdens de zwangerschap, in de periode van borstvoeding en voor mensen met een Aziatische achtergrond (Voedingscentrum). Een alternatieve methode is het berekenen van je middelomtrek, maar ook die methode geeft alleen een indicatie. Als je je zorgen maakt over je gewicht, kun je het beste contact opnemen met de huisarts. 

Wanneer ben je fit?

De definitie van "fit" hangt af van je eigen normen en waarden. Over het algemeen ben je fit genoeg als je je dagelijkse leven zonder moeite kan leiden - met genoeg energie en bewegingsvrijheid om te doen wat je wilt. Als je ouder wordt, kunnen je fitnessdoelen veranderen. En als je topsporter bent, heb je waarschijnlijk juist hogere standaarden. Een algemene richtlijn is: 

Twintigers (20-30 jaar)
In deze fase van je leven zou je een goed uithoudingsvermogen moeten hebben en in staat moeten zijn om diverse activiteiten uit te voeren, zoals 30 minuten aaneengesloten bewegen (wandelen, hardlopen of fietsen) en krachttraining doen voor het behoud van spiermassa.

Dertigers (30-40 jaar)
In deze periode draait het om het behouden van kracht en flexibiliteit. Het is belangrijk dat je dagelijks fysiek actief blijft, door bijvoorbeeld 30 minuten intensieve activiteit te doen, en regelmatig rek- en strekoefeningen doet om flexibiliteit te behouden. Ook het behouden van een gezond lichaamsgewicht en spierkracht wordt belangrijk.

Veertigers (40-50 jaar)
Rond deze leeftijd is het essentieel om te werken aan je uithoudingsvermogen, kracht en mobiliteit. Probeer ten minste 3-4 keer per week een gevarieerde fysieke activiteit in je routine op te nemen, zoals wandelen, fietsen of krachttraining. Het is belangrijk dat je in staat bent om dagelijkse taken, zoals het tillen van voorwerpen of traplopen, zonder moeite uit te voeren.

Vijftigers (50-60 jaar)
Fit zijn in de vijftig betekent het behouden van kracht, mobiliteit en een gezond hart- en vaatstelsel. Regelmatige lichaamsbeweging, zowel cardio als krachttraining, helpt niet alleen om spiermassa en botdichtheid te behouden, maar ook om balans en flexibiliteit te verbeteren, zodat je dagelijkse activiteiten gemakkelijk blijven.

Zestigers (60-70 jaar)
In deze fase blijft het belangrijk om actief te blijven om je mobiliteit, kracht en uithoudingsvermogen op peil te houden. Focus je op activiteiten die de balans verbeteren, zoals wandelen, lichte krachttraining en rek- en strekoefeningen. Het gaat om het behouden van een goede kwaliteit van leven, zodat je dagelijkse taken zoals boodschappen doen en het traplopen zonder problemen kunt uitvoeren.

Zeventigers (70+ jaar)
Fit zijn in de zeventiger jaren betekent dat je actief en zelfstandig blijft. Probeer dagelijks 20-30 minuten matige activiteit te doen, zoals wandelen of lichte oefeningen, en focus op het behouden van spierkracht en mobiliteit. Het vermogen om dagelijkse taken uit te voeren, zoals opstaan uit een stoel, traplopen of wandelen, is een belangrijke indicator van fitheid.

2. Hoe word je slank en fit?

Wil je werken aan slank en fit worden, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? We geven je een paar handige tips. Neem contact op met een deskundige als je vragen hebt over voeding of beweging voor jou.  

Slank

Drink veel water

Het Voedingscentrum raadt iedereen aan om dagelijkse 1,5 tot 2 liter vocht te drinken. Water is het gezondste en duurzaamste drankje. Andere caloriearme alternatieven zijn koffie en thee (zonder suiker). Ook magere yoghurtdrank en (plantaardige) melk horen bij de categorie gezonde dranken (Voedingscentrum). Er wordt wel gedacht dat water drinken ervoor zorgt dat je minder eet, maar daar is niet genoeg bewijs voor. Wel is water een caloriearm alternatief voor vruchtensap en frisdrnak. 

Eet rustig

Probeer de tijd te nemen voor je hoofdmaaltijden (ontbijt, middageten en avondeten). Je hersenen ontvangen 20 minuten na het eten pas signalen dat je vol zit. Als je rustig eet, is de kans dus kleiner dat je zin heeft in een extra portie. Bovendien is goed kauwen beter voor je maag en darmen. En door bewust van je eetmomenten te genieten, leer je je lichaam beter kennen en wordt de kans kleiner dat je impulsief overeet of snacks neemt die je niet hoeft.

Kies voor fruit

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om elke dag 2 porties fruit te eten (200 gram). Let op: kleine soorten fruit tellen niet als een hele portie. 1 mandarijn is bijvoorbeeld maar een halve portie fruit. Als je fruit eet, zorg je dat je vezels en vitamines binnenkrijgt. Bovendien heb je zo genoeg gezonde snacks om de hele dag bewust te eten!

Eet genoeg nootjes

Wist je dat je elke dag een handje noten zou moeten eten? Noten zitten vol met vezels, eiwitten en mineralen. Ze vullen goed en zijn ook voedzaam. Het Voedingscentrum adviseert te variëren met verschillende soorten, zodat je allemaal verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Tip: ook zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten), pindakaas en notenpasta's vallen onder de categorie noten.

Fit

Wandel na het eten

Elke dag een stukje lopen na het eten is een fijne manier om beweging in je routine te krijgen. Het kan ook nog helpen bij de spijsvertering. Wandelen is een makkelijke manier om te bewegen die je in je eigen buurt kan doen. 

Zorg voor genoeg beweging

In Nederland geldt het advies om 2,5 uur (150 minuten) per week matig intensief te bewegen. Je doet dan iets waarvan je hart sneller gaat kloppen, maar waarbij je nog wel kunt praten. denk aan fietsen, wandelen of dansen. Daarnaast wordt aanbevolen om 20 minuten per week intensief te bwegen. DeNk aan hardlopen of naar de sportschool gaan. Tenslotte is het belangrijk om 2 keer per week oefeningen te doen die je botten en spieren versterken (Thuisarts). 

Voldoende slaap

Ook genoeg slapen is belangrijk als je je fit wilt voelen. Over het algemeen hebben volwassenen 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig. Als je slaap, herstelt je lichaam zich van de dag (Thuisarts). Merk je dat je steeds slecht slaapt of heel vaak wakker wordt? Dan kun je het beste contact opnemen met de huisarts. 

3. Welke sporten zijn effectief om af te vallen?

Bewegen kost energie en dat betekent dat je calorieën verbruikt. Daarom draagt sporten bij aan een negatieve energiebalans. Ben je op zoek naar een sport waarbij je zoveel mogelijk calorieën verbrandt? Wij hebben een lijstje voor je gemaakt. 

Bootcamp

Bootcamp is een training die bestaat uit hardlopen, intervaltraining en fitnessoefeningen. Vaak doe je een bootcamp buiten, met een groep. Een instructeur legt uit wat je moet doen en motiveert je. Je hebt vaak geen fitnessapparaten nodig, alleen je eigen lichaam.  Met een uur bootcampen kun je 600 tot 1000 kcal verbranden. Dat hangt af van de gewicht, geslacht en de precieze oefeningen die je doet.

Voordelen van bootcamp:

• Veel calorieën verbranden (tot wel 1000 kcal per uur)
• Buiten trainen kan rustgevend zijn
• Samen sporten zorgt voor meer motivatie
• Kan worden afgestemd op je niveau
• De trainingen zijn afwisselen en vaak leuk
• Je traint zowel kracht als conditie

Boksen 

Boksen is een voorbeeld van HIIT training (High Intensity Interval Training). dat betekent dat je tijdens de training soms intensiever en soms rustiger beweegt. Je hartslag wordt dan steeds sneller en weer langzamer. Boksen zou goed zijn voor je kracht, conditie, balans, coördinatie en wordt vaak aanbevolen als manier om aan je zelfvertrouwen te werken. Met een uur boksen verbrand je, afhankelijk van geslacht, gewicht en precieze invulling, 600 tot 1000 kcal. 

Voordelen van boksen:

• Je verbrandt tot wel 1000 kcal per uur
• Je traint kracht, conditie en coórdinatie tegelijk
• Het kan ook mentaal rustgevend zijn
• Steeds beter boksen geeft je zelfvertrouwen
• Samen trainen zorgt voor meer sociaal contact
• Boksen met een trainer zorgt voor motivatie

Krachttraining

Bij krachttraining werk je met weerstandsbanden of gewichten om je fysieke kracht en spiermassa te vergroten. Denk aan oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. Vaak doe je dit soort oefeningen in de sportschool. Met behulp van de juiste fitnessapparatuur kun je ook thuis aan de slag met krachttraining. Je kunt met krachttrainng 400 tot 650 kcal per uur verbruiken.

Voordelen van krachttraining

• Je maakt je spieren sterker en groter
• Ook belangrijk voor versterking van de botten
• Meer spiermassa is goed voor je stofwisseling
• Steeds sterker worden geeft zelfvertrouwen
• Zichtbare spieren krijgen doet dat ook

Hardlopen

Hardlopen is een handige en fijne manier op af te vallen. Je kunt het in de buurt doen of in een natuurgebied, samen of alleen, en zelfs terwijl je naar je favoriete artiest of podcast luistert. Met een uur hardlopen verbruik je 600 tot 1000 kcal. 

Voordelen van hardlopen:

• Goed voor je conditie
• Versterkt je benen en onderlichaam
• Kan altijd en overal
• Geen apparaten voor nodig
• Samen én alleen te doen
• Kan ook mentaal fijn zijn

Crossfit

Crossfit is een trainingsmethode die fitness, atletiek en gymnastiek op hoge intensiteit combineert. Je doet in korte tijd veel verschillende oefeningen, waarbij het lichaam alleen functionele bewegingen maakt. Bijvoorbeeld in een groepje on de sportschool. Hiermee verbruik je 350 tot 600 kcal per uur. 

Voordelen van crossfit:

• Goed voor je conditie
• Afwisselende oefeningen
• Lekker intensief en snel
• Samen sporten is motiverend
• Kan op elk niveau worden gedaan
• Kan ook je spieren sterker maken

Zwemmen

Zwemmen is een sport waarbij je zelf de intensiteit en training kan bepalen. Doordat je in het water beweegt, belast je je spieren en gewrichten minder dan op het droge. Als je 50 baantjes zwemt, verbuik je 350 tot 450 kcal. 

Voordelen van zwemmen:

• Je verbrandt veel calorieën
• Het versterkt je botten en spieren
• Soepeler bewegen onder water
• Kan ook ontspannend zijn
• Kan in het zwembad of buiten
• Samen zwemmen is motiverend

Touwtjespringen

Touwtjespringen is een gemakkelijke training die je overal kan doen. Het is leuk en goed voor je conditie én spieren. Met een uur touwtjespiringen kun je 750 tot 1250 kcal verbruiken. 

Voordelen van touwtjespringen:

• Kan in je eigen tuin
• Geen dure apparatuur nodig
• Je kunt luisteren naar muziek of een podcast
• Ook geschikt als warming up
• Kracht en cardio in één

Fietsen

Fietsen is een sport die je op elk niveau kunt doen. Het zorgt voor een betere conditie én wat extra tijd in de buitenlucht. Afhankelijk van je tempo, gewicht, de luchtweerstand en je geslacht kun je met een uur flink trappen tot wel 950 kcal verbruiken. 

Voordelen van fietsen:

• Lekker bewegen in de buitenlucht
• Kan ook helpen tegen stress
• Je bepaalt zelf hoe ver je fietst
• Je kunt makkelijk afwissselen in tempo
• Je traint je spieren

Handbal

Misschien niet helemaal verwacht, maar ook handbal blijkt een sport te zijn waarbij je veel energie verbruikt. Dat komt doordat je vak rent, dan weer stilstaat, moet overspelen en je coördinatie ook nog traint. Veel mensen vinden teamsporten ook leuker en daardoor beter vol te houden dan bijvoorbeeld krachttraining in de sportschool. Met een uur handballen kun je tot wel 750 kcal verbruiken.

Voordelen van handbal:

• Rennen (en stoppen) is goed voor je conditie
• Je traint je coördinatie door het overspelen het gooien
• Je reactievermogen wordt ook getraind
• Je oefent met samenwerken (overal handig)
• Teamsport, dus gezellig

4. Welke voedingsmiddelen en ingrediënten zijn effectief om fit en slank te worden?

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is een handige manier om te zorgen dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt en niet te veel of te weinig eet. De schijf bestaat uit vijf vakken met voedingsmiddelen: vocht, olie en vet, eiwitten (peulvruchten, noten, vlees, vis en vleesvervangers), zuivel en groente en fruit. De aanbevolen hoeveelheden reken je uit op de website. 

1 - Groente en fruit

Groente en fruit zijn het eerste vak van de Schijf van Vijf. Ze bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Bijna alle soorten groente en fruit staan in de Schijf.  Het beste is om telkens andere soorten te eten.

Groente

Alle soorten verse groente staan in de Schijf van Vijf, behalve olijven (vanwege het zout). Ook voorgesneden, ingevroren en gepureerde groente tellen mee. Neem geen groente met toegevoegde suiker of zout. De gemiddelde volwassene heeft 250 gram groente per dag nodig. 

Fruit

Ook bijna alle soorten fruit staan in de Schijf. Behalve kokos, omdat dat erg vet is. Neem 200 gram fruit per dag. Een mandarijn telt bijvoorbeeld maar als een halve portie. Je kunt fruit toevoegen aan je maaltijden, door de yoghurt mengen of los als snack eten. Vruchtensap telt niet als fruit. Je krijgt dan de suiker van heel veel stukken fruit binnen, zonder de vezels die juist goed zijn voor de vertering. Eet gedroogd fruit met mate. Daarin zit meer suiker en minder vitamine C.

2 - Brood, graanproducten en aardappelen

Het tweede vak van de Schijf van Vijf bevat volkoren graanproducten, aardappels en brood. Daarin zitten vezels, B-vitamines en mineralen. Het wordt aanbevolen 4 tot 8 volkoren boterhammen per dag te eten en 4 tot 5 opschepslepels volkoren pasta of rijst (ook te vervangen door 4-5 aardappels). De hoeveelheden hangen af van je geslacht en leeftijd. Witte producten veel bruine producten staan niet in de Schijf, omdat ze te weinig vezels bevatten.

3 - Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel

Het derde vak van de Schijf bevat producten met veel eiwit. Er horen veel producten in: peulvruchten, noten, vis, ei, vlees(vervangers) en zuivel(alternatieven). Al deze producten bevatten naast eiwitten ook hun eigen voedingsstoffen die belangrijk zijn. Het hoofdadvies voor dit vak is om meer plantaardig te eten. Bijvoorbeeld door vlees en vis te vervangen door noten, peulvruchten of kant-en-klare vleesvervangers. En melk en yoghurt door plantaardige zuivel, zoals havermelk, kokosmelk, amandelmelk of sojamelk. Dit is het advies:

• Minstens 1x per keer linzen, kikkererwten, bruine bonen of andere peulvruchten
• Elke dag een handje ongezouten noten of 100% pindakaas
• 1x per keer vis
• 2-4 eieren per week (afhankelijk van hoeveel vlees je eet)
• Niet meer zuivel dan de aanbevolen hoeveelheden voor jou

4 - Smeer- en bereidingsvetten

Het vierde vak bestaan uit oliën en vetten. Het hoofdavies is om met zachte of vloeibare olieën en vetten te bakken en koken. Daarin zit veel onverzadigd vet, wat je lichaam nodig heeft. Gebruik dus zachte boter of vloeibare olie in de pan én op je brood. Hierin zitten vaak ook vitamines, zoals A, D en E. 

5 - Dranken

Het laatste vak bestaat uit dranken zonder suiker. Bijvoorbeeld water, koffie en thee. Vruchtensap, frisdrank en alcoholische dranken bevatten juist veel suiker en worden dus afgeraden. Om je vochtbalans op peil te houden heb je gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht nodig. Wissel af tussen water, koffie en thee. Drink niet te vaak dezelfde soort kruidenthee. Daar kunnen kleine hoeveelheden gifstoffen inzitten. Uit het zuivelvak haal je ook gezonde dranken, zoals magere melk en magere drinkyoghurt zonder suiker.

5. Ondersteuning van supplementen

Gezonder en minder eten is het belangrijkste als je wilt afvallen, samen met veel bewegen. Een gezonde leefstijl is dus de basis.

Sommige mensen kiezen er daarnaast voor om voedingssupplementen te gebruiken tijdens het afvallen. Bijvoorbeeld om bepaalde vitamines extra binnen te krijgen. Of om de vetstofwisseling te odnersteunen. Er is nog niet veel onderzoek gedaan naar de effecten van supplementen op afvallen. In elk geval is duidelijk dat supplementen op zichzelf niet gaan helpen. In de context van een energiebeperkt dieet zijn er wel een aantal ingrediënten waarvan wordt gedacht dat ze zouden kunnen bijdragen:

• Glucomannan: glucomannan in de context van een energiebeperkt dieet draagt bij tot gewichtsverlies. Hiervoor moet 3x per dag 1 gr glucomannan worden ingenomen, telkens met 1-2 glazen water, voor de maaltijden
• Aardpeer: 135 mg per dag zou kunnen helpen op gewicht te blijven* **
• Artisjok: 1,5 g gedroogd blad per dag zou kunnen helpen op gewicht te blijven* **
• Bittere sinaasappel: extract met 15 mg synephrine kan de vetstofwisseling ondersteunen* **
• Cayennepeper: 90 mg vrucht per dag kan helpen op gewicht te blijven* **
• Duizendblad: 3 gram poeder per dag kan helpen op gewicht te blijven* **
• Garcinia cambogia: 500 mg HCA kan de vetstofwisseling ondersteunen* ** en 750 mg HCA kan helpen op gewicht te blijven* **
• Groene thee: 40 mg extract rijk aan EGCG kan de vetstofwisseling ondersteunen* **
• Guarana: 1 g guaranazaadpoeder per dag kan helpen op gewicht te blijven* **
• Papaja: extract met 0,2 g papaïne per dag kan de vetstofwisseling ondersteunen* **
• Zwarte peper: 0,5 g zaadpoeder of 0,1 fruitpoeder per dag kan helpen op gewicht te blijven* **

*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating.

**Alleen als aanvulling op een gezonde leefstijl met een energiebeperkt dieet en voldoende beweging.