Inhoudsopgave

1. Wanneer ben je slank en fit?
2. Hoe word je slank en fit?
3. Welke sporten zijn effectief om af te vallen?
4. Welke voedingsmiddelen en ingrediënten zijn effectief om fit en slank te worden?
5. Wat zijn de beste tips om slank en fit te worden?
6. Welke methodieken zijn er om af te vallen?
7. Wat kan ondersteunen bij afvallen?

1. Wanneer ben je slank en fit?

Om te bepalen of je slank bent bereken je eenvoudig je BMI ( Body Mass Index). De BMI is je gewicht in verhouding tot je lengte en geeft aan of je gewicht gezond is. Een gezonde BMI ligt tussen de 18 en 25. Je bent fit als je de volgende dingen kan volhouden.

Twintigers

Ben je tussen de 20 en 30 jaar dan zal je zonder enige moeite 5 kilometer moeten kunnen hardlopen binnen 30 minuten. Ook moet je 1 minuut lang kunnen planken en 20 burpees kunnen doen. 

Dertigers

Ben je tussen de 30 en 40 jaar dan moet je zonder moeite 1,5 kilometer kunnen hardlopen in 9 minuten. Ook kunnen fitte dertigers gemakkelijk 45 seconden kunnen planken, en kan je iets tillen van minimaal de helft van je lichaamsgewicht. 

Veertigers

Iemand tussen de 40 en 50 jaar kan makkelijk 60 seconden sprinten zonder enige pauze. Ook kan je makkelijk 10 push-ups zonder pauze, en gemakkelijk je tenen aanraken. 

Vijftigers

Tussen de 50 en 60 jaar zou je zonder enige moeite 5 burpees kunnen doen zonder pauze. Ook kan je 60 seconden in een gematigd tempo kunnen lopen zonder te stoppen.

Zestiger

Ben je tussen de 60 en 70 jaar zou je 12 squats zonder pauze kunnen doen. Ook kan je dit zien door 1 hand over de schouder en 1 achter de rug en dan de vingertoppen aanraken.

Zeventigers

Ben je 70+ en nog goed te been, zou je 1,5 kilometer in 15 minuten kunnen lopen. Ook zou je zonder enige moeite een trap met minimaal 10 treden binnen 30 seconden op kunnen. 

2. Hoe word je slank en fit?

Er zijn veel verschillende manieren om slank en fit te worden. Wij zullen je de manieren gaan uitleggen.

Slank

Drink veel water

Het is verstandig om minimaal 2 liter water per dag te drinken. Mocht je water niet lekker vinden kun je hier altijd wat citroen, limoen of gember door doen. Dit geeft het water een smaakje. Water neemt ook het hongergevoel weg. Mocht je voldoende water drinken zal je daardoor minder eten en daardoor minder calorieën binnenkrijgen. 

De tijd nemen om te eten

Probeer iedere dag minimaal 3 maaltijden te eten ( Ontbijt, Lunch en Diner). Als je alle 3 de maaltijden eet zal je zien dat je tussen de maaltijden door minder neigt naar een snack.

Eet voldoende fruit.

Eet minimaal 2 stuks fruit op een dag. Dan gaat de voorkeur naar vers fruit. Denk niet ik neem wel een glas vruchtensap, hier zitten veel toegevoegde suikers in. In vers fruit zitten vezels, deze vezels zorgen voor een langdurig vol gevoel.

Neem wat vaker nootjes.

Mocht je tussen de maaltijden wel een hongergevoel hebben kan je altijd wat nootjes pakken. Deze houden je hongergevoel weg waardoor je een vol gevoel hebt. 

Fit

Wandel na het eten.

Wandel dagelijks na de lunch of diner minimaal 30 minuten. Zo verbeter je je conditie. Uit onderzoek blijkt dat wandelen net zo effectief kan zijn als stevig sporten. Dit is alleen zo als je minimaal 5 a 6 keer per week wandelt.

Sport dagelijk 30 minuten.

Doe dagelijks aan minimaal 30 minuten aan intensieve sport. Dit kan cardio zijn, zoals hardlopen. Maar dit kan natuurlijk ook krachttraining zijn. Doe vooral wat je leuk vindt! en wat je op de lange termijn vol kan houden. 

Voldoende slaap

Als je je fit wilt voelen zal je ook voldoende slaap moeten krijgen. Een lichaam heeft gemiddeld 7 á 8 uur per nacht slaap nodig. Zo krijgt je lichaam de kans om te herstellen.

3. Welke sporten zijn effectief om af te vallen?

Er zijn verschillende sporten effectief om af te vallen. Kijk wel goed welke sporten de meeste calorieën verbranden. De onderstaande sporten zijn effectief om gewicht te verliezen. 

• Bootcamp
• Boksen
• Intervaltraining
• Gewichtstraining
• Hardlopen
• Crossfit
• Zwemmen
• Touwtje springen
• Wandelen
• Fietsen
• Handbal

Bootcamp

Bootcamp is een training die bestaat uit hardlopen, intervaltraining en fitnessoefeningen die in de buitenlucht uitgevoerd kunnen worden. Deze oefeningen worden vooral uitgevoerd met het eigen lichaam zonder gebruik te maken van externe apparaten.

Calorieverbruik:

Voordelen van bootcamp:

• Veel calorieën verbranden (tussen de 500 en 800 kcal per training)
• Het trainen in de buitenlucht zorgt voor een ontspannend effect
• Sporten in groepsverband zorgt voor extra motivatie
• Voor alle sportniveaus
• Afwisselende trainingen
• Goed voor conditie en kracht

Boksen 

Boksen is een voorbeeld van HIIT training (High Intensity Interval Training). Dit omdat je in verschillende hartslagzones zit tijdens de training. Het is goed voor je gehele lichaamskracht, conditie, balans, coördinatie, vetverbranding en geest. Met boksen kan je al je negatieve gevoelens en stress eruit slaan.

Calorieverbruik:

Voordelen van Boksen:

• Er worden veel calorieën verbrand. ( 45 min - tussen de 600 en 800 calorieën )
• Je krijgt er een strak figuur van.
• Het helpt een einde te maken aan stress
• Goed voor je zelfvertrouwen.
• Het geeft je meer energie.
• Goed voor de sociale vaardigheden. 

Intervaltraining

Intervaltraining is een training die afgewisseld wordt door hoge en lage intensiteiten training. Bij een intervaltraining zal iemand op hogere intensiteit trainen dan bij een standaard training, waardoor de conditie snel verbetert. 

Calorieverbruik:

Voordelen van Intervaltraining:

• Omdat je jezelf tijdens een training regelmatig rust geeft kun je tijdens de intensieve periodes een hogere inspanning leveren
• Je verbrandt sneller meer energie.
• Je verbrandt meer vet.
• Wanneer je lichaam herstelt van de inspanning blijf je calorieën verbranden.
• Goede manier om een betere conditie te krijgen.
• Je blijft je grenzen verleggen.

Gewichtstraining

Gewichttraining is het trainen met gewichten of weerstand om de fysieke kracht, spieruithoudingsvermogen of de spiermassa te vergroten. Een oefening telt als onderdeel van de gewichttraining als het een matige tot zware intensiteit is en de grote lichaamsdelen aanspreekt.

Calorieverbruik:

De 3 belangrijkste gewichtstrainingen zijn:

• Deadlifts
• Bench press
• Squats

Voordelen van Gewichtstraining:

• Het zorgt ervoor dat je sterker wordt en de spieren zich ontwikkelen.
• Helpt bij het verlagen van je bloeddruk.
• Het versterkt je botten.
• Is geschikt om af te vallen. De ontwikkeling van spierweefsel zorgt ervoor dat je sneller vet verliest.
• Zorgt voor een gezonder en energieker gevoel.
• Geeft je zelfvertrouwen een boost.

Hardlopen

Hardlopen is een handige en fijne manier op af te vallen. Met een lange hardloopsessie kun je veel calorieën verbranden. 

Calorieverbruik:

Voordelen van Hardlopen:

• Het verbetert de fitheid
• Versterkt je onderlichaam.
• Houdt je scherp.
• Efficiënte calorieverbranding. 
• Je kunt het overal en altijd doen.
• Het is eenvoudig en intuïtief.

Crossfit

Crossfit is een trainingsmethode die Fitness, Atletiek en Gymnastiek op hoge intensiteit combineert. Je doet in korte tijd veel verschillende oefeningen waarbij het lichaam alleen functionele bewegingen maakt.

Calorieverbruik:

Voordelen van Crossfit:

• Algemene fitheid.
• Veel afwisseling in oefeningen
• Sociaal sporten.
• Snel en intensief.
• Iedereen kan op zijn eigen niveau meedoen.
• Het verbetert je coördinatie en balans.

Zwemmen

Zwemmen is een sport waarbij je zelf de intensiteit en training kan bepalen.

Wanneer je zowel kracht als je conditie wil trainen maar je gewrichten wil besparen is zwemmen de ideale sport. 

Calorieverbruik:

Voordelen van Zwemmen:

• Je verbrandt meer calorieën ( 30 min staat gelijk aan 300 kcal ).
• Het versterkt je botten en spieren.
• Het houdt je bloeddruk laag.
• Vermindert de impact op de gewrichten.
• Het verbetert je slaappatroon.
• Het werkt ontspannend.

Touwtje springen

Touwtje springen is een gemakkelijke training die je overal kan doen. Het helpt je fysieke conditie maar het verbetert ook je snelheid, kracht, gevoel voor ritme en je geestelijke vaardigheden.

Calorieverbruik:

Voordelen van Touwtje springen:

• Het is gevarieerd
• Je bent geen ervaring nodig voor deze workout.
• Je kan het gebruiken voor een snelle cardiotraining of als een warming-up
• Het is een kracht/duurtraining voor het gehele lichaam
• Het kan ook je prestaties op andere gebieden verbeteren.

Wandelen

Wandelen activeert de grote spieren in je lichaam. Doordat je lichaam flink aan het werk is verbrand je calorieën. 

Calorieverbruik: 

Voordelen van Wandelen:

• Het is goed voor het humeur.
• Je bouwt conditie op.
• Het ontspant.
• Het is goed voor hart- en bloedvaten.
• Verbetert de nachtrust.
• Het is effectief bij lage rugpijn.

Fietsen

Fietsen is een sport wat zowel geoefende als niet geoefend iemand kan doen. Het heeft een positief effect op je bloed. Door de beweging van het fietsen verandert de samenstelling van je bloed. En door de verhoogde hartslag gaat je bloed sneller stromen.

Calorieverbruik: 

Voordelen van Fietsen:

• Het is goed om vele ziektes te voorkomen.
• Is goed om te ontspannen en helpt tegen stress.
• Zorgt voor een betere spieropbouw.
• Het kan altijd en overal.
• Je krijgt er een vrij gevoel van.
• Het helpt tegen overgewicht.

Handbal

Wellicht verbaasd dat je maar volgens Harvard is handbal de meest intensieve en meest calorieverbrandende balsport. Dit komt omdat als je wil scoren je vaak hoog moet springen om vervolgens de bal keihard in het doel te gooien. Ook moet je de bal vaak naar elkaar toe gooien om te passen en ben je continu in beweging. Handbal is dus de beste manier om calorieën te verbanden in teamverband. 

Calorieverbruik: 

Voordelen van Handbal:

• Je krijgt conditie en reactievermogen.
• Het is een teamsport.

4. Welke voedingsmiddelen en ingrediënten zijn effectief om fit en slank te worden?

Om fit en slank te worden is het belangrijk om de Schijf van Vijf te volgen. Zo krijg je alle voedingsmiddelen binnen die je binnen moet krijgen. We gaan over de 5 verschillende vakken met voedingsmiddelen van de Schijf van Vijf voorbeelden geven.

Effectieve ingrediënten om fit en slank te worden

Hieronder geven we 10 ingrediënten waar je stofwisseling van versnelt. Hierdoor kun je op een natuurlijke manier afvallen.

• Eieren
• Lijnzaad
• Linzen
• Spaanse peper en Paprika
• Koffie
• Groene thee
• Gember
• Paranoten
• Broccoli
• Donkere bladgroenten

Effectieve voedingsmiddelen om fit en slank te worden

De schijf van 5 bestaat uit de volgende onderwerpen:

• Groente en fruit.
• Smeer- en bereidingsvetten.
• Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel.
• Brood, graanproducten en aardappelen
• Dranken

Groente en Fruit

Groente

Groente is geen fruit. Je kan daarom je fruit niet ruilen voor groente en andersom. Niet één groente bevat alle voedingsstoffen. Varieer daarom volop met groente. Zo verveelt het nooit. Je lichaam is minimaal 250 gram groente per dag nodig.

Gezonde Groente:

• Broccoli
• Boerenkool
• Rode bietjes
• Alfalfa
• Spuitjes
• Wortels
• Spinazie
• Bloemkool
• Asperges

Fruit

Fruit is geen Groente. Je kan daarom je Groente niet ruilen voor Fruit en andersom. Het advies is om dagelijk 2 porties fruit per dag te eten (200 gram).

Gezond Fruit:

• Bananen
• Blauwe bessen
• Mango’s
• Ananas
• Citroen
• Papaja
• Appels
• Grapefruit
• Avocado
• Aardbeien

Smeer- en bereidingsvetten

Vet is een bouw en brandstof voor ons lichaam en levert vitamines A, D en E. Het bestaat uit verzadigd en onverzadigd vet. In elk product zitten deze vetten in andere hoeveelheden.

Onverzadigd vet (goed):

• Plantaardige olie
• Vloeibare bak- en braadproducten
• Vloeibare margarine
• Zachte margarine en halvarine
• Noten, pitten en zaden
• Avocado
• Vette vis.

Verzadigd vet (fout):

• Roomboter
• Harde margarine
• Kokos- en palmolie
• Volle melkproducten en kaas (48+)
• Vet vlees, vette vleeswaren en worst
• Koek, chocola, gebak
• Snacks

Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel

Dit vak bevat producten met veel eiwit. De verschillende producten dragen ieder zijn steentje bij aan je gezondheid.

Vis, peulvruchten, vlees en ei

Met het eten van vis verlaag je het risico op hart- en vaatziekten. Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, dit helpt op de bloedvaten gezond te houden. In vlees en ei zitten veel goede voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine B12.

Gezonde vis:

• Haring
• Makreel
• Tonijn
• Zalm
• Kreeft
• Oesters
• Mosselen

Gezonde peulvruchten:

• Kikkererwten
• Linzen
• Erwten
• Kapucijners
• Kidneybonen
• Zwarte bonen
• Witte bonen

Gezond vlees:

• Kalkoenfilet
• Varkenshaas
• Kipfilet
• Runderbiefstuk
• Bieflappen
• Hamlappen
• Rosbieflapjes
• Filetlapje 

Zuivel

Melk, yoghurt, kwark en kaas zijn populair in Nederland. Met een dagelijkse portie zuivel verklein je het risico op darmkanker. Daarnaast levert zuivel je onder andere calcium en vitamine B12.

Gezonde zuivel:

• 30+ kaas
• Magere en halfvolle yoghurt
• Magere en halfvolle karnemelk

Noten

Noten verlagen net als peulvruchten het LDL-cholesterol en dat is goed voor je bloedvaten. Met een handje per dag krijg je flink wat onverzadigde vetten binnen.

Gezonde noten:

• Amandelen
• Cashewnoten
• Hazelnoten
• Paranoten
• Pecannoten
• Pistachenoten
• Walnoten

Brood, graanproducten en aardappelen

Hierin staan de volkoren graanproducten. Het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker maak je al kleiner door het eten van 2 opscheplepels volkoren graanproducten of 3 volkoren boterhammen per dag.

Daarnaast leveren graanproducten en brood energie en andere voedingsstoffen zoals, vezel, eiwit, B-vitamines, ijzer en jodium.

Gezond brood:

• Volkoren brood
• Meergranenbrood
• Volkoren spelt- en desem brood

Gezonde graanproducten:

• Havermout
• Bruine rijst
• Volkorenpasta
• Quinoa
• Haver
• Gerst

Gezonde aardappels:

• Gekookte aardappels
• Zoete aardappels

Dranken

Een mens bestaat voor ongeveer 60% uit water. Je verliest natuurlijk vocht doormiddel te zweten of te plassen. Door de plassen voer je afvalstoffen af en met zweten blijf je netjes op temperatuur. Wat je aan vocht verliest vul je vooral aan met drinken. 

Gezonde dranken:

• Thee
• Water
• Koffie zonder suiker
• Magere en halfvolle melk, karnemelk
• Ongezoete magere drinkyoghurt
• Ongezoete soja drink

5. Wat zijn de beste tips om slank en fit te worden?

We gaan jullie de 10 beste tips om slank, en de 10 beste tips om fit te worden geven.

10 beste tips om slank te worden

1. Drink veel water.
2. Slaap minimaal 7 tot 8 uur per nacht.
3. Neem de tijd voor ontbijt en lunch.
4. Neem een gezonde snack halverwege de ochtend en middag.
5. Snijd je groente voor het avondeten al voordat je honger krijgt.
6. Neem wat vaker een handje nootjes
7. Doe je trainingen in de ochtend.
8. Kies voedzame granen zoals quinoa en zilvervliesrijst.
9. Geniet van je fruit.
10. Neem het er zo af en toe ook eens van.

10 beste tips om fit te worden

1. Maak elke dag tijd vrij voor beweging.
2. Ga wandelen tijdens het bellen.
3. Vind een sport die je leuk vindt.
4. Verban de auto.
5. Pak stress aan.
6. Ga wandelen na het eten.
7. Sport minimaal 150 minuten per week.
8. Zorg dat je voldoende slaap krijgt.
9. Stel doelen en houd je hieraan.
10. Doe minstens 2 maal per week spier- en botversterkende activiteiten.

6. Welke methodieken zijn er om af te vallen?

Er zijn verschillende methodes om af te vallen. We zullen hiervan een paar voorbeelden gaan geven. Kijk altijd wat voor jou persoonlijk het beste is. Dit kan namelijk per persoon verschillen.

• MEGA-dieet

Minder Eten, Gezond Afvallen dat is wat het MEGA-dieet betekent. Tijdens dit dieet ga je alles minderen en gewoontes veranderen. Door bijvoorbeeld niet voor de 2e keer op te scheppen. Je drinkt nog maar 2 glazen alcohol per week en vervangt ongezonde tussendoortje voor een gezond tussendoortje. Af en toe sta je jezelf een guilty pleasure toe. Je neemt je hele eetpatroon onder de loep en gaat kijken wat minder en beter kan.

• Koolhydraatarm dieet

Bij een Koolhydraatarm dieet eet je weinig koolhydraten. Je eet wel veel vetten en eiwitten. Je vermijdt in principe alle (snelle) koolhydraten. Producten waar weinig koolhydraten in zitten zijn: alle Vlees- en vissoorten, eieren, olie en kaas. Ook zijn er veel groenten, noten en zaden met weinig koolhydraten. 

• Afvallen met eiwitten

Eiwitten verzadigen en hierdoor krijg je minder snel honger. Bij veel mensen helpt het om eiwitten te eten waardoor er minder gesnackt wordt tussen de maaltijden door. 

• Weight Watchers (WW)

Weight Watchers is een systeem waarbij alles wat je eet punten krijgt. Je mag een maximaal aantal punten per dag hebben. Zo kun je door alles wat je eet bijhouden of je voldoende of te veel eet per dag. Het is erop gericht om je eetpatroon gezonder te maken en je leefstijl te verbeteren 

• Keto-dieet

Een Keto-dieet is een dieet waarbij je extreem koolhydraatarm eet. 75% van je calorie inname bestaat uit vetten. Bijna elk voedingsmiddel bestaat uit suiker. Het is daarom erg moeilijk om koolhydraten te vermijden. Het is een kunst om de ingrediënten zorgvuldig op elkaar af te stemmen. Het is ook een grote uitdaging om voldoende vezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. 

7. Wat kan ondersteunen bij afvallen?

Gezonder en minder eten is het belangrijkste als je wilt afvallen. Door te sporten of te bewegen verbrand je meer calorieën, dit kan je dus goed helpen bij het afvallen. Maar afvallen door alleen te bewegen kost veel tijd. Daarom kan je ook gebruik maken van supplementen als ondersteuning. Wij hebben hiervoor  een 5-tal supplementen die je goed kunnen ondersteunen bij het afvallen. Een voedingssupplement is geen vervanging van een gevarieerde voeding en daarom is het een aanvulling op bovenstaande. Soms is het erg moeilijk om de juiste hoeveelheid voedingsstoffen uit het eten te halen daarom kan een supplement een goede aanvulling zijn. Wij zijn geen doktoren of diëtisten. Bij twijfel raadpleeg dan altijd de dokter of diëtist. Ook mogen wij per product geen claims maken omdat veel ingrediënten nog worden onderzocht en op on hold staan. Een goed gedegen onderzoek kan wel 10 jaar duren.

Fat Burn Active

Veel van onze klanten kiezen voor het product Fat Burn Active dit omdat er goede ingrediënten in zitten zoals: Groene thee, Forskolin, Fruit Extract van zwarte peper.

• Bevat geen onnodige ingrediënten
• Combineren met gezonde voeding
• 60 doseringen per verpakking

Fast Burn Extreme

Wil je een supplement met veel goede ingrediënten dan kan je kiezen voor Fast Burn Extreme.
Hier zit namelijk in: Forskolin, Groene thee en Cambogia Fruit Extract en nog veel meer. Om de complete lijst van ingrediënten te zien ga naar het product. 

• Samengesteld door professionals
• Maar liefst 60 doseringen per verpakking
• Perfecte verhouding van alle werkzame stoffen

Green tea extract
Wilt u een supplement alleen met groene thee dan is dit hét product voor u. Dit product bevat alleen groene thee extract. 

• Vol hoogwaardige en effectieve ingrediënten
• Zeer bekende formule in de fitnesswereld
• Origineel product voor de beste werking

Keto Actives

Ook dit product is erg populair omdat er veel goede ingrediënten in zitten. Zoals Groene thee, Wortel, Forskolin en nog veel meer

• Samengesteld door professionals
• Maar liefst 60 doseringen per verpakking
• Perfecte verhouding van alle werkzame stoffen

Idealis
Dit product bevat veel groente en fruitextracten. Dit kan voor u juist een product zijn om te kiezen. De volgende ingrediënten zitten erin: frambozen, wortel en bonen extract. 

• Door fitness professionals bedachte formule
• Combineren met gezonde voeding
• Perfecte verhouding van alle krachtige stoffen