6 värähtelevän levyn harjoituksia tuloksilla
Tärinälevy on tunnettu siitä, että sen avulla voit tehdä tehokkaan harjoituksen pienellä vaivalla. Kun seisot pelkästään levyn päällä, koet jo positiivisia vaikutuksia, kuten joustavuuden, kunnon, lihasvoiman ja verenkierron paranemisen. Haluatko tehdä treenistäsi vielä tehokkaamman ja haastavamman? Lisää sitten erilaisia tärinälevyharjoitteita. Tässä blogissa keskustelemme erilaisista harjoituksista, joita voit yhdistää tärinälevyyn. Näin poltat ylimääräisiä kaloreita ja stimuloit tiettyjä lihasryhmiä!
Määrittele tavoitteesi
Kun harjoittelet tärinälevyllä, on tärkeää määrittää harjoittelutavoitteesi. Voit nimittäin valita sen perusteella erilaisia tärylevyharjoituksia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi. Lisäksi se antaa sinulle lisää motivaatiota ja keskittymistä ja auttaa sinua mittaamaan tuloksiasi, jotta tiedät tarkalleen, mitä olet jo saavuttanut.
Ajattele seuraavia tavoitteita: kasvattaa lihasmassaa, saada lisää voimaa, tulla joustavammaksi, saada parempi tasapaino ja tulla fittisemmäksi.
Miten värähtelevää levyä käytetään?
Tärinälevyllä treenaaminen on superhelppoa. Sinun tarvitsee vain seistä tärinälevyn päällä. Levyn lähettämät värähtelyt tasapainottavat kehoasi. Kehosi reagoi siihen jännittämällä lihaksia. Näin saat tehokkaan treenin ilman, että sinun tarvitsee nähdä vaivaa. Kuulostaa hyvältä, eikö?
Lankkuja vatsalihaksille
Haluatko antaa vatsalihaksillesi kunnon treenin? Kokeile sitten tärinälevyjen lankutusta. Tärinälevylankku on paljon tehokkaampi kuin lankku ilman tärinälevyä. Tämä johtuu siitä, että tärinälevyn värähtelyt saavat vatsalihakset kiristymään hieman enemmän kuin perinteisellä lankulla.
Tämä tärinälevyharjoitus saattaa kuulostaa hieman monimutkaiselta, mutta sitä se ei todellakaan ole. Se toimii seuraavasti: Aseta kyynärvarret tärinälevylle samalla kun pidät vartalosi suorassa linjassa ja nojaat varpaillesi. Paina samalla jatkuvasti napaasi sisäänpäin ja pidä selkäsi neutraaliasennossa. Pidä sitten tämä asento mahdollisimman pitkään.
Lunges jalkalihaksille
Keuhkojumppa on täydellinen lisä harjoitteluun, jos haluat kiinteät jalkalihakset. Tämän harjoituksen suuri etu on, että se treenaa myös vatsa- ja pohjelihaksia ja parantaa tasapainoa.
Suorita keuhkojumppa seuraavasti: Seiso yhdellä jalalla tärylevyn päällä. Kyykisty etummaisen jalan kautta ja tee etupolvella 90 asteen kulma. Yritä pitää jalat mahdollisimman suorina alaslaskun aikana. Palaa sitten alkuasentoon ja toista harjoitus niin monta kertaa kuin haluat. Varmista, että vaihdat jalkoja säännöllisesti harjoituksen aikana.
Punnerrukset käsivarren lihaksille
Kun olet kyllästynyt tekemään monta punnerrusta joka kerta, on aika kokeilla punnerruksia tärinälevyllä. Tärinälevyn värähtelyt saavat käsivarsi-, olkapää- ja rintalihakset työskentelemään kovemmin, jolloin harjoittelet tehokkaammin ja teet vähemmän toistoja. Sinun on siis tehtävä vähemmän toistoja saadaksesi samat tulokset!
Punnerrukset tärinälevyllä tehdään seuraavasti: aseta molemmat kädet hartioiden leveydelle toisistaan tärinälevylle ja pidä vartalo suorassa linjassa. Taivuta kyynärpäitä ja laske ylävartalo kohti maata. Kun ylävartalo melkein koskettaa maata, palauta vartalo takaisin alkuasentoon.
Kyykkyjä jaloille ja pakaroille
Kyykyt ovat erittäin suosittuja alavartalon harjoitteluun. Kun yhdistät kyykkyihin tärinälevyn, huomaat, että harjoituksesta tulee entistäkin tehokkaampi.
Suorita kyykky seuraavasti: Seiso tärylevyn päällä molemmat jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polvia, työnnä pakarat taaksepäin ja "istu" 90 asteen kulmassa. On tärkeää, että alaraajat pysyvät suorina tätä tehdessäsi. Pidä tämä asento alimmassa kohdassa ja palaa sitten alkuasentoon. Voit toistaa tämän harjoituksen niin monta kertaa kuin haluat.
Calf nostaa vasikan lihaksia varten
Haluatko treenata voimakkaita pohjelihaksia? Yhdistä sitten värähtelylevyllä tapahtuva harjoittelu ja vasikoiden nostot. Tämä harjoitus keskittyy täysin vasikoihin ja nilkkoihin, ja se suoritetaan seuraavasti: Aseta jalat tasaisesti tärylevylle. Nouse sitten varpaille, pidä polvet ojennettuina ja jännitä vasikoiden lihaksia. Laskeudu sitten hallitusti takaisin alkuasentoon ja pidä tässä lyhyt tauko. Suorita sitten tämä harjoitus uudelleen.
Lonkkasilta vatsa- ja pakaralihaksille
Tärinälevyllä on useita harjoituksia, jotka harjoittavat vatsa- ja pakaralihaksia. Lonkkasilta on yksi näistä harjoituksista. Koska tärylevyn värähtelyt lisäävät lihasjännitystä, lonkkasillan tekeminen tärylevyllä on paljon tehokkaampaa kuin sen tekeminen ilman tärylevyä.
Suorita lonkkasilta seuraavasti: makaa selällään ja aseta jalat tärinälevylle. Työnnä lantiota ylöspäin samalla kun jännität vatsa- ja pakaralihaksia. Toista sitten nämä harjoitukset useita kertoja.
Lisää vinkkejä tärinälevyharjoituksiin
On tärkeää, että rakennat kuntoharjoittelusi vähitellen ja varaat riittävästi lepopäiviä, jotta vältät lihasten ylikuormittumisen ja vammojen syntymisen. Treenaa aina valmentajien kanssa ja varmista, että juot riittävästi vettä ennen treeniä, sen aikana ja sen jälkeen.
Jotta harjoittelusta saadaan todellisia tuloksia, terveelliset elämäntavat ja harjoittelun monipuolisuus ovat tärkeitä.