Tab dig med en ketogen diæt
Er du beslutsom, og vil du virkelig gerne tabe de ekstra kilo? For eksempel fordi du har taget på efter en graviditet, fordi dine yndlingsbukser bare ikke passer længere, eller simpelthen fordi det er bedre for dit helbred og humør? Så er det måske noget for dig at tabe dig med en ketogen diæt. At tabe sig med keto har været meget populært de seneste år. Men hvad er en keto-diæt, og hvordan (hurtigt) kan du faktisk tabe dig med den? Det fortæller vi dig i denne blog.
Hvad er en ketogen diæt?
En ketogen diæt er en måde at spise på, hvor kulhydratindtaget er stærkt begrænset, og fedtindtaget faktisk øges. Essensen af denne diæt er at fremkalde en metabolisk tilstand kaldet ketose. Normalt bruger kroppen kulhydrater som den primære energikilde, men når kulhydrater er en mangelvare, som det er tilfældet med en ketogen diæt, skifter kroppen til fedt som en alternativ energikilde.
Når man spiser få kulhydrater, falder blodsukkerniveauet, som normalt er kroppens vigtigste energikilde. Som reaktion begynder leveren at omdanne fedt til ketoner, en form for brændstof. Disse ketoner bruges derefter som energikilde til både hjernen og andre organer. Denne proces kaldes ketose og får kroppen til at forbrænde fedt effektivt.
Keto-diæten har sin oprindelse i 1920'erne, hvor den blev udviklet som en medicinsk behandling for epilepsi. Med tiden opdagede man, at et reduceret indtag af kulhydrater også kunne være effektivt til vægttab. I dag er diæten populær, blandt andet takket være de mange succeshistorier og mediernes opmærksomhed. En stor del af keto-diætens tiltrækningskraft ligger i dens potentielle fordele såsom forbedret blodsukkerniveau og reduceret sultfølelse, mens man taber sig.
Ketogen diæt og vægttab
Det er meget populært at tabe sig med en keto-diæt, men hvorfor vælger folk egentlig denne måde at tabe sig på? En vigtig fordel er, at når du er i ketose, får din krop energi fra fedt. Det fører til en hurtigere og mere effektiv fedtforbrænding. Fordi fedt har en høj mæthedsgrad, bidrager keto-diæten også til en reduceret appetit. Det gør det lettere at spise mindre uden at føle sig sulten.
Derudover oplever mange mennesker, der følger keto-diæten, mere energi og bedre sportspræstationer. Det kan skyldes den konstante energiforsyning fra ketonerne i modsætning til de udsving i energi, man ofte oplever med en kulhydratrig kost. En anden vigtig fordel er den potentielt stabiliserende effekt på blodsukkerniveauet. Det kan især være en fordel for folk med type 2-diabetes eller dem, der ønsker at regulere deres blodsukkerniveau. Stanford Medicine har tidligere skrevet om fordelene ved en ketogen diæt på dette område. En anden populær kost, der er rig på fedt, er middelhavskosten, som tilskrives lignende sundhedsmæssige fordele.
Desuden er keto-diæten bæredygtig på lang sigt for mange mennesker. I modsætning til mange andre diæter giver keto-diæten dig mulighed for at spise mange forskellige produkter, hvilket gør, at det føles mindre som en diæt over tid. Mange mennesker finder glæde i at tilberede og spise keto-venlige måltider, hvilket kan få hvert måltid til at føles som en "fest". Dette aspekt af at nyde at spise, mens man taber sig, bidrager til keto-diætens popularitet og succes.
Hvor meget taber man sig med keto?
Hvis du gerne vil tabe dig med keto, er det selvfølgelig rart at vide præcis, hvor hurtigt det går. For at gå lige til sagen: Det er forskelligt for alle. Hvad du taber dig i vægt om ugen, afhænger af flere faktorer, såsom din startvægt, dit stofskifte, og hvor meget du træner. Men hvor meget taber du dig på keto, hvis vi ser på gennemsnittet? Hvis du følger keto-diæten og faktisk er i ketose, vil du i gennemsnit tabe dig mellem 0,5 kg og 1 kg om ugen.
Det er dog vigtigt at bemærke, at vægttab, især i den indledende fase, ikke kun består af fedttab. En del af det indledende vægttab kan skyldes tab af vandvægt, da kulhydratfattige diæter ofte fører til et fald i lagringen af glykogen (en form for lagret glukose), som holder på vandet. Når din krop tilpasser sig diæten og opnår ketose, vil vægttabet i højere grad bestå af fedttab.
Det er også vigtigt at understrege, at en sund hastighed for vægttabet er vigtigere end selve hastigheden. At tabe sig hurtigere er ikke nødvendigvis bedre eller sundere. Desuden er bæredygtighed og en afbalanceret ernæringsmæssig tilgang afgørende for langsigtet succes. Alle, der overvejer en keto-diæt, især med henblik på et betydeligt vægttab, bør ideelt set gøre det under vejledning af en sundhedsprofessionel. Det er med til at sikre, at diæten følges på en sund og sikker måde.
Ketogen kost, hvordan man gør det
Selvfølgelig er det kun muligt at tabe sig med en keto-diæt, hvis du får den rigtige mængde kulhydrater og spiser eller ikke spiser bestemte produkter. For at komme i ketose skal man undgå kulhydratrige fødevarer som pasta, brød, ris, kartofler og sukker. I stedet fokuserer man på sunde fedtstoffer, proteiner og grønne bladgrøntsager. Nedenfor er en detaljeret liste over fødevarer, der typisk undgås eller indtages korrekt i en ketogen diæt:
Fødevarer, der skal undgås
- Fødevarer med højt kulhydratindhold: Dette omfatter fødevarer som pasta, brød, ris, kartofler og de fleste kornprodukter. Disse fødevarer er rige på kulhydrater, som kroppen omdanner til glukose og kan afbryde ketose.
- Sukkerrige fødevarer: Sukker, slik, læskedrikke, frugtsaft og sødt bagværk bør undgås på grund af deres høje kulhydratindhold.
- Visse mejeriprodukter: Mælk og yoghurt med højt kulhydratindhold anbefales ikke.
- Forarbejdede fødevarer: Mange forarbejdede fødevarer indeholder skjulte sukkerarter og kulhydrater.
- Visse frugter: Frugter med højt sukkerindhold, som bananer, æbler, appelsiner og vindruer, bør normalt undgås.
Fødevarer at spise
- Fedtstoffer: Sunde fedtstoffer er afgørende i en keto-diæt. Det omfatter fødevarer som avocado, olivenolie, kokosolie, smør og svinefedt.
- Proteiner: Moderate mængder protein er vigtige. Vælg kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og æg.
- Fed fisk: Laks, makrel, tun og sardiner er fremragende kilder til sunde fedtstoffer og protein.
- Grøntsager med lavt kulhydratindhold: Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og salat samt broccoli, blomkål og courgette er gode valg.
- Nødder og frø: Usaltede nødder og frø som mandler, valnødder, hørfrø og chiafrø er rige på fedt og har et lavt indhold af kulhydrater.
- Ost og hele mejeriprodukter: Hele, uforarbejdede oste, fuldfed græsk yoghurt og fløde er tilladt på grund af deres lave kulhydrat- og høje fedtindhold.
- Bær: Visse bær, f.eks. hindbær, jordbær og blåbær, kan spises i begrænsede mængder, fordi de har et relativt lavt indhold af kulhydrater.
Vigtige overvejelser
- Forholdet mellem makronæringsstoffer: Det er vigtigt at opretholde det rette forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater. Typisk ligger fokus på 70-80 % fedt, 15-20 % proteiner og 5-10 % kulhydrater.
- Hydrering og elektrolytter: Det er vigtigt at holde sig hydreret og sørge for, at man får nok elektrolytter, da keto-diæten kan have en vanddrivende effekt.
- Portionskontrol og samlede kalorier: Selvom keto-diæten ikke nødvendigvis er en kaloriebegrænsende diæt, er det vigtigt at være opmærksom på portionsstørrelser og det samlede kalorieindtag.
At følge en ketogen diæt kræver omhyggelig planlægning og opmærksomhed på, hvad du spiser. Det er også tilrådeligt at søge professionel lægehjælp, før man starter.
Keto-kosttilskud til støtte
Hvis du gerne vil tabe dig, kan det bestemt anbefales at følge en ketogen diæt. Du vil tabe dig med denne, hvis du gør en god indsats, spiser den rigtige mad og motionerer regelmæssigt. For at komme i ketose er det vigtigt at begrænse kulhydraterne i kosten, men du kan fremskynde denne proces lidt ved at tage keto-tilskud, for eksempel de velkendte Keto Gummies eller Keto Plus.
Keto-diæten er dog ikke for alle. Hvis du er i tvivl, om du kan følge keto-diæten, skal du altid konsultere din læge først. Er du villig og i stand til at starte? Så kan kosttilskuddene fra Slimminglabs hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose. Har du stadig spørgsmål? Kontakt os og stil dem gerne; vores specialister vil med glæde hjælpe dig.