Side 2 - Slank og i form

At være sund er vigtigt for alle, men i dag er det stadig sværere at afgøre, hvem der har ret om en sund livsstil. Online bliver der reklameret for alle mulige "magiske slankepiller", ekstreme diæter og workout-udfordringer. Samtidig læser du i nyhederne, at næsten alt i din daglige kost nu virkelig ikke længere duer. Hjælp! Hvordan lever man sundt? Og hvad kan du gøre for at tabe dig på en naturlig og sikker måde?

I denne artikel kan du læse alt om en sund livsstil, energibegrænset kost og betydningen af daglig bevægelse. Vi diskuterer også meningen og meningsløsheden med kosttilskud til vægttab, såsom fedtforbrændere, appetithæmmere og sportstilskud. Vi ser nærmere på ingredienserne, indtagelsesmåden og spørgsmålet om, hvorvidt kosttilskuddene virkelig virker.

Husk, at denne blog ikke er beregnet som medicinsk rådgivning. Hvis det ikke lykkes at leve sundt, eller hvis det ikke hjælper (nok) til at tabe sig, skal du altid konsultere din læge.

Dette kommer du til at læse:

1. En sund livsstil: hvad er det? Mad og motion
2. Hvordan begynder du at leve sundere? Tips til dig
3. Hvordan virker vægttab? Energibalance som grundlag
4. Virker kosttilskud til vægttab? Ingredienser og forbehold
5. Ofte stillede spørgsmål om vægttab

En sund livsstil – hvad er det?

En sund livsstil er meget mere end blot kost og motion. Den ser også forskellig ud for alle. Måske har du brug for at stå tidligt op, have et udfordrende job og en stor vennekreds. Eller netop for tid for dig selv, masser af afslapning og en morgen, hvor du kan sove længe. Derudover er dit mentale helbred vigtigt for din daglige lykke. I denne artikel holder vi os til to vigtige søjler for et sundt liv:

• Sund, varieret kost
• Tilstrækkelig bevægelse

Dette gør vi med udgangspunkt i hjemmesiden for Voedingscentrum, den vigtigste rådgivningsorganisation for videnskabeligt underbygget sund kost i Nederlandene.

Hvad er sund mad?

Du har helt sikkert hørt alt muligt om sund og usund mad. Derhjemme, på arbejdet, i skolen eller til dine hobbyer – uden at bede om det får du ofte en masse råd om din kost. Én mener, at brød virkelig er en "tykmaker", en anden siger, at frugt indeholder for meget sukker, og en tredje spiser kun mellem kl. 10 og 18 for at stimulere stofskiftet. Og så er der reklamer om produkter med ekstra proteiner og influencere, der gennemgår hele deres dagsmenu med dig (det siger de i hvert fald). Alle disse meninger og al denne information kan være meget forvirrende. Hvad er egentlig sund mad? Og hvordan sikrer du dig, at du ikke bliver skør af alle de forskellige meninger og misinformation?

Voedingscentrum bruger Kostcirklen (Schijf van Vijf) som grundlag for deres råd om sund kost. Denne rådgivningsmetode er skabt for at hjælpe alle til at spise sundt og bæredygtigt. Du tilpasser den efter din egen smag. Også de mængder og portioner, du spiser, varierer fra person til person. I de fem felter i Kostcirklen finder du fødevarer, der er sunde:

• Grøntsager og frugt
• Brød, kornprodukter og kartofler
• Bælgfrugter, nødder, fisk, æg, (vegetarisk) kød og (vegansk) mejeriprodukter
• Olier og fedtstoffer
• Vand, te og kaffe uden sukker

Produkter i Kostcirklen er velegnede til daglig indtagelse. Voedingscentrum anbefaler dog at variere så meget som muligt. Broccoli med kylling og ris er fint, men hvis det er det eneste, du spiser, får du langtfra alle de næringsstoffer, du har brug for. Derudover kan du sagtens træffe nogle "mindre sunde" valg hver dag uden, at det har stor indflydelse på dit helbred eller din vægt. Dette kaldes plads uden for Kostcirklen.

I dag foretrækker mange fagfolk at tale om "plads uden for cirklen" frem for at kalde et produkt "sundt" eller "usundt". Det er nemlig svært at sige. Tag for eksempel æblemost-sirup. Det er ikke i Kostcirklen på grund af sukkerindholdet. Men hvis du er på udkig efter en måde at få lidt ekstra jern på, kan det være en god mulighed. Det handler om at få de næringsstoffer, du har brug for, hver uge – og ikke meget mere energi end du forbruger. Vær derfor ikke for bange for at spise noget, der ikke er i Kostcirklen en gang imellem. En realistisk sund livsstil efterlader også plads til nydelse (og ja, hvis du hellere vil have chokolade end æblesirup, kan det godt lade sig gøre af og til).

Hvad er tilstrækkelig motion?

Øvelser der forbrænder mavefedt, "mirakelkure" der giver vægttab på 5 kilo på en måned, proteinpulver til hvert måltid... Online finder du ikke kun masser af (uønsket) madråd, men også alle mulige do's og don'ts om sport og motion. Men hvornår motionerer du nok? Og kan du også motionere for meget?

I Nederlandene anbefales følgende retningslinjer for motion:

• Børn (4-18): 1 time om dagen med moderat til hård fysisk anstrengelse, 3 gange om ugen muskel- og knogleforstærkende aktiviteter, undgå meget stillesiddende adfærd
• Voksne: 2,5 time om ugen med moderat til hård fysisk anstrengelse (ikke på én gang), 2 gange om ugen muskel- og knogleforstærkende aktiviteter, undgå meget stillesiddende adfærd
• Seniorer: 2,5 time om ugen med moderat til hård fysisk anstrengelse (ikke på én gang), 2 gange om ugen muskel- og knogleforstærkende aktiviteter og balanceøvelser, undgå meget stillesiddende adfærd
• I alle tilfælde gælder: jo mere motion, jo bedre
• Nogle gange er der brug for tilpasset rådgivning. For eksempel for gravide eller ved en funktionsnedsættelse. 

Med moderat intensiv aktivitet menes: noget, der får din puls til at stige, men som ikke gør dig forpustet. For eksempel at cykle. En intens aktivitet er så aktiv, at du næppe kan tale under træning. For eksempel bootcamp. Generelt gælder, at mere motion altid er bedre. Men hold dig inden for logiske grænser og dyrk ikke sport, til du bogstaveligt talt falder om. Regelmæssig, moderat intens motion er effektiv og lettere at holde fast i.

Hvordan begynder du at leve sundere?

En sund livsstil er for mange mennesker ikke mere end et idealbillede fyldt med morgen- og aftenrutiner, perfekt måltidsplanlægning og det fremtidige hjemmegym, der præcis ville være dråben... Ikke særlig realistisk. Voedingscentrum anbefaler at arbejde sig mod et sundere liv i små skridt. Så er det lettere at holde fast i og større sandsynlighed for, at det lykkes at tilføje stadig nye gode vaner til den daglige rutine.

Nogle tips til at begynde at motionere eller dyrke sport:

1. Vælg en aktivitet, du kan lide. At lufte hunden, svømme, danse eller en yogasession hjemmefra tæller alle med! 
2. Sørg for mere bevægelse i dine hverdagsaktiviteter. For eksempel altid at tage trappen, stige af bussen et stop tidligere eller cykle oftere
3. Sidder du meget stille, for eksempel på kontoret? Sørg regelmæssigt for en lille gåtur, hent noget at drikke eller stræk dig ud
4. Motioner sammen med en ven/veninde, partner eller familiemedlem for ekstra motivation og hygge!
5. Lav en ugentlig plan, inklusiv plads til afslapning. Byg det langsomt op

Og hvis du vil begynde at spise sundere:

1. Spis af og til plantebaseret. En bønnebøf i stedet for en "almindelig" hamburger er bedre for miljøet og for din krop. (Eller spis mindre kød og vælg kylling eller fisk)
2. Vælg fuldkorn. Tag fuldkornsbrød, -ris og -pasta i stedet for den hvide variant. Så får du flere kostfibre og undgår spild
3. Brug flydende stege- og bagsfedt i stedet for hård olie eller smør. De indeholder ofte flere umættede fedtsyrer ("gode fedtstoffer") end hårde fedtstoffer
4. Gå efter light-mejeriprodukter. Vælg light-varianten af yoghurt, mælk og kvark. Det sparer fedt, mens du får lige så mange proteiner
5. Tag ikke frugtjuice eller smoothie, men "rigtig" frugt. Meget mindre sukker, mange flere kostfibre!

Hvordan virker vægttab?

Vægttab: mange ønsker det, men langt fra alle lykkes med det. Dine omgivelser er fulde af fristelser, og efter en travl dag har du bare virkelig lyst til den skål is. Slet ikke mærkeligt, for for at tabe sig skal du ændre din livsstil. Og at fastholde vaner er præcis din hjernes største talent...

Hvis du vil tabe dig, er en negativ energibalance grundlaget. Det betyder, at du forbruger mere energi, end du indtager. Det kaldes også et kalorieunderskud. Vil du tabe dig? Sørg da for ikke at spise mere end du har brug for. Motioner tilstrækkeligt, så forbruger du mere energi. Du kan først beregne, hvor meget energi du har brug for:

1. Beregn dit kaloriebehov (energi nødvendig for at holde vægten)
2. Beregn dit BMR (energi nødvendig for at fungere minimalt)
3. Vælg et kaloriemål mellem de to værdier. For eksempel 200 kcal under dit kaloriebehov

Ingen lyst til at tælle kalorier? Eller er du bange for, at det går for vidt? Du kan også spise efter fornemmelsen. Prøv at vælge sundere, ikke at snacke, når du ikke er sulten, og at tage mindre portioner. Vej dig regelmæssigt for at finde ud af, om du taber dig. Lykkes det ikke? Kontakt en læge eller diætist, der kan hjælpe dig med sikkert vægttab.

Diæter til vægttab

Virker en streng diæt, som lavkulhydrat eller keto, bedre end en sund livsstil til vægttab? Det korte svar: nej. Det vigtigste er, at du kan holde fast i din sunde livsstil på lang sigt. En meget streng diæt giver måske hurtigere vægttab i starten, men hvis du en gang efter et par uger begår en "overtrædelse", er motivationen til at fortsætte sandsynligvis langt væk. En meget streng diæt kan også betyde, at du mangler vigtige næringsstoffer. Planlægger du at følge en bestemt diæt, så spørg din diætist eller læge om det er muligt. Følg ikke en slankediæt, hvis du er under medicinsk tilsyn, er gravid eller tager medicin.

Virker kosttilskud til vægttab?

Kosttilskud, der siges at støtte vægttab, er ofte lavet af ingredienser, der understøtter en sund livsstil. De kan muligvis hjælpe med:

• At understøtte fedtstofskiftet*
• At understøtte fedtforbrændingen*
• At give energi til at træne (længere)*
• At give en mæthedsfornemmelse under din diæt*

Først vil vi gøre dig opmærksom på, at et kosttilskud aldrig er en erstatning for en sund livsstil. For slankekosttilskud gælder altid, at de kun er beregnet som supplement til en energibegrænset diæt med tilstrækkelig motion. Desuden forskes der stadig i mange ingredienser. I øjeblikket må der fremsættes foreløbige sundhedsanprisninger (claims-on-hold).

Dernæst et råd, hvis du vælger at bruge kosttilskud: de er sikre, men hold dig til de anbefalede mængder og indtagelsesvejledninger. Slankekosttilskud indeholder ingredienser som koffein, som du ikke bør indtage for meget af. Vær også opmærksom på dit indtag af lignende stoffer via din kost (for eksempel: læg koffeinen fra dit pre-workout sammen med koffeinen fra kaffe, energidrikke, te og chokolade).

Hvilke ingredienser indeholder kosttilskud til vægttab? Og hvad kan de muligvis gøre for dig? Vi sætter nogle kendte eksempler op. *Sundhedsanprisninger afventer europæisk godkendelse.

Jordskokke

• Hjælper med at holde vægten*

Jordskokker er en glemt nederlandsk vintergrøntsag. De er rige på kostfibre. Når du indtager 2,97 gram jordskokke om dagen, kan det hjælpe med at give en mæthedsfornemmelse. Dermed bidrager jordskokker muligvis indirekte til at holde en sund diæt, hvilket kan hjælpe med at tabe sig eller holde vægten.* Drik nok vand til kosttilskud med mange kostfibre.

Artiskok

• Hjælper med at holde vægten*

Artiskokker indeholder meget mange kostfibre. 1,5 gram tørret artiskokhjerteblad om dagen kan give en mæthedsfornemmelse, for eksempel mens du spiser mindre eller sundere. Således kan det indirekte bidrage til at bevare din vægt*. Der forskes stadig i denne ingrediens. Drik nok vand til kosttilskud med mange kostfibre.

Koffein

• Mulighed for at træne længere*

Vandfrit koffein er tørt koffeinpulver med god optagelighed. 1 til 5 mg koffein pr. kg kropsvægt kan muligvis hjælpe med at holde ud ved intense træninger i længere tid*. Kosttilskud med koffein er ikke egnet til børn og gravide kvinder. Vær opmærksom på dit samlede koffeinindtag, hvis du bruger kosttilskud.

Cayennepeber

• Cayennepeber hjælper med at holde vægten*

Cayennepeber er meget stærkt. Det stimulerer kroppens varmeproduktion (termogenese), så du forbrænder lidt ekstra energi. Dette kan bidrage til en negativ energibalance. Derfor menes det, at cayennepeber kan hjælpe med at holde vægten*. Ikke altid egnet, hvis du har en følsom mave!

Cholin

• Cholin bidrager til et normalt lipidmetabolisme

Cholin er et næringsstof, som kroppen kan producere. Det findes også i fødevarer. Cholin spiller en rolle i transporten af fedtstoffer i kroppen. Ved mangel på cholin kan der opstå leverskade. Normalt får du nok cholin via din kost, men der findes også kosttilskud med cholin.

Kreatin

• Kreatin øger den fysiske præstation ved successive serier af kortvarige, højintensive øvelser
• Dagligt kreatinindtag kan forstærke effekten af modstandstræning på muskelstyrke hos voksne over 55 år

Kreatin er et stof, der naturligt findes i vores krop. Du kan også købe det i kosttilskud. Indtagelse af 3 gram kreatin om dagen kan hjælpe med at øge de fysiske præstationer under HIIT. Hos voksne over 55 år forstærker kreatin effekten af modstandstræning ved gradvist at øge arbejdsbelastningen, med mindst 3 gange om ugen, 65-75% modstandstræning (Keuringsraad).

Proteiner og kulhydrater

• Proteiner bidrager til vækst og vedligeholdelse af muskelmasse og understøtter hurtig muskelrestitution efter sport
• Kulhydrater bidrager til gendannelse af den normale muskelfunktion (kontraktion) efter meget intense og/eller langvarige fysiske aktiviteter, der har ført til muskeltræthed og udtømning af glykogenlagrene i skeletmusklerne. Oversat: hvis du har trænet meget intensivt, kan kulhydrater hjælpe med at genopfylde dit energilager. Tag 4 g kulhydrater pr. kg kropsvægt, i doser, den første inden for 4 timer efter træning og den sidste inden for 6 timer efter træning

Glucomannan

• Glucomannan i forbindelse med en energibegrænset diæt bidrager til vægttab

Glucomannanfibre tages 3 gange om dagen, 1 gram ad gangen. Du køber det som pulver eller kapsler (så tager du 3 x 2 kapsler om dagen). Fibrene danner en slags gel i maven og giver derved en mæthedsfornemmelse. Det kan hjælpe med at holde en energibegrænset diæt. Tag hver portion glucomannan med 2 glas vand, så fibrene kan passere spiserøret (Keuringsraad).

Grøn te

• Understøtter fedtstofskiftet*

Grøn te indeholder EGCG: et kraftfuldt stof med antioxidant virkning.* I dag er grøn te meget populær, ikke kun i form af matcha, men også i form af kosttilskud. 40 milligram grøn te-ekstrakt, rigt på EGCG, kan muligvis bidrage til det normale fedtstofskifte*. Grøn te er en populær ingrediens, også i andre typer kosttilskud. Tag ikke mere end 800 mg EGCG om dagen.

Guarana

• Hjælper med at holde vægten*

Guaranabær indeholder endnu mere koffein end kaffebønner. De bruges i energidrikke og kosttilskud. Guarana siges at stimulere termogenesen og dermed føre til et lidt højere energiforbrug. De kan muligvis hjælpe med at holde vægten*.

Papain

• Understøtter fedtstofskiftet*

Papaya er ikke kun lækker, men indeholder også mange enzymer. Enzymer hjælper med at nedbryde proteiner i maven. 200 milligram papain (enzymer fra papaya) kan understøtte det normale fedtstofskifte*. Der forskes stadig i dette.

Synephrin

• Bitter appelsin med 15 mg synephrin understøtter fedtstofskiftet*

Den bitre appelsin er en frugt, der ikke smager særlig godt, men som ofte bruges i kosttilskud. Der forskes i øjeblikket i, om synephrin – det aktive stof i bitter appelsin – kan understøtte det normale fedtstofskifte*. Brug ikke denne ingrediens under graviditet.

Vitaminer og mineraler

• Krom bidrager til at opretholde et normalt blodsukkerniveau
• Krom bidrager til en normal stofskifte af kulhydrater, fedt og proteiner
• Biotin bidrager til en normal stofskifte af kulhydrater, fedt og proteiner
• Zink bidrager til en normal stofskifte af kulhydrater, fedt og proteiner

Der er et par vitaminer og mineraler, som du ofte finder i kosttilskud til at bevare eller reducere din vægt. Der er ingen vitaminer og mineraler, der direkte hjælper med vægttab. Alligevel tilsættes de ofte, fordi de understøtter det normale stofskifte (Keuringsraad).

Sort peber

• Sort peber hjælper med at holde vægten*

Sort peber er ligesom cayennepeber stærkt og menes derfor at stimulere termogenesen. Muligvis hjælper 100 mg pulver af den sorte peppers frugt derfor med at holde vægten*. Husk, at der stadig forskes i denne ingrediens. Ligesom ved cayennepeber er det måske ikke den klogeste idé at bruge denne ingrediens, hvis du har en følsom mave.

Bestil kosttilskud hos Slimminglabs

Er du godt i gang med din sunde livsstil og vil du bruge et kosttilskud som ekstra støtte? Hos Slimminglabs finder du et bredt udvalg af slankekosttilskud. Vi har forskellige formler, så du kan vælge de ingredienser, der passer til dig. Vi sørger også for hurtig levering (normalt inden for 1 arbejdsdag) og tilbyder mængderabat ved større bestillinger. Tip: hvis du vil begynde at motionere mere, kan du også bestille fitnessudstyr til hjemmebrug hos os! Vi har blandt andet

• Løbebånd
• Vibrationspladder
• Mavemaskiner
• Pullup-stænger

Kig derfor hurtigt ind i vores sortiment og tag dit første skridt mod et sundere liv i dag!

Forbehold

Denne blog giver information, men ikke medicinsk rådgivning. Konsulter en medicinsk fagperson, hvis du har spørgsmål eller er bekymret for dit helbred.

Slankekosttilskud er kun beregnet som supplement til en sund livsstil med en energibegrænset, varieret kost og tilstrækkelig motion. Konsulter en læge, hvis du ønsker at bruge kosttilskud, mens du er gravid, ammer, tager medicin eller er under medicinsk tilsyn. Hold dig også til den anbefalede dosering på emballagen. Kosttilskud er et supplement til en varieret kost og en sund livsstil. Opbevar altid kosttilskud uden for børns rækkevidde.

Ofte stillede spørgsmål om vægttab