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Le sport est une activité hebdomadaire importante pour de nombreuses personnes. Que vous fassiez occasionnellement du jogging, que vous travailliez dur pour construire vos muscles à la salle de sport chaque soir, ou que vous travailliez comme athlète professionnel, il est difficile de déterminer ce dont votre corps a besoin pour une récupération optimale et des performances maximales. Les personnes qui font de l'exercice ont-elles besoin de protéines supplémentaires ? Qu'en est-il des suppléments de vitamines et de caféine ? En ligne, tout le monde a une opinion différente, il est donc difficile de savoir comment prendre la bonne décision pour votre corps. Nous couvrirons les bases et démentirons quelques mythes bien connus sur la nutrition, les suppléments et le sport.
Dans cet article, vous trouverez tout ce que vous voulez savoir sur un mode de vie sain, les besoins nutritionnels accrus lors de l'exercice, et les conseils pour soutenir votre corps de la meilleure manière possible pendant le sport. Nous examinerons également les suppléments de fitness : en valent-ils la peine ? Quel supplément devriez-vous choisir ? Et comment utiliser un supplément pour le sport ? Nous vous dirons tout sur les ingrédients, les types de suppléments et s'ils fonctionnent réellement ou non.
Veuillez noter que ce blog n'est pas destiné à être un conseil médical. Contactez un professionnel si vous avez du mal à adopter des habitudes saines, si vous ne savez pas quelle nutrition est meilleure pour votre corps, ou si l'exercice devient soudainement beaucoup plus difficile pour vous.
Ce que vous lirez :
Un mode de vie sain est important pour tous. Si vous faites beaucoup d'exercice, vous remarquerez que les habitudes malsaines peuvent rapidement réduire vos performances. Par conséquent, on encourage les athlètes d'élite à dormir suffisamment, à bien manger, à faire des échauffements appropriés, et ainsi de suite. Mais même si vous êtes un sportif amateur enthousiaste, un mode de vie sain est très important.
Bien sûr, la vie saine se présente différemment pour tout le monde. Pensez à vous accorder du temps, ou au contraire, à avoir beaucoup de contacts sociaux. Et que ce soit pour vous lever tôt ou rester debout plus tard et faire la grasse matinée. Votre santé mentale compte aussi dans la vie quotidienne. Pour simplifier les choses, cet article ne couvre que deux piliers clés d'une vie saine :
Pour cela, nous utilisons le site Web du Centre de Nutrition Néerlandais comme base. C'est l'organisation consultative leader pour une alimentation sûre, saine et durable aux Pays-Bas.
Il y a d'innombrables opinions sur une alimentation saine. Tout le monde pense avoir raison, mais personne ne suit la même approche. Certains jurent par le jeûne intermittent, tandis que d'autres disent qu'il vaut mieux manger de petites portions toute la journée pour maintenir le métabolisme. Certains évitent les glucides ; d'autres suivent méticuleusement chaque macro et micronutriment dans une application. Et puis bien sûr, il y a les influenceurs de fitness qui partagent leurs repas quotidiens et soudainement donnent des conseils pour perdre du poids. Mais qu'est-ce qu'une alimentation saine signifie réellement selon la science ?
Le Centre de Nutrition Néerlandais utilise la Roue de la Nutrition comme base de ses conseils en matière d'alimentation saine. Cet outil contient 5 sections d'aliments sains :
Vous remplissez ces sections chaque jour selon votre goût. Les quantités recommandées de chaque section varient également selon la personne. Il est important de varier suffisamment au sein de chaque section. Par exemple, si vous mangez des pommes et du brocoli tous les jours, vous cochez les cases fruits et légumes, mais votre apport en nutriments sera très unilatéral.
En plus des aliments de la Roue de la Nutrition, vous pouvez faire quelques choix « moins sains » chaque jour sans effet significatif sur votre santé ou votre poids. Ceci est appelé l'espace en dehors de la Roue. Chaque jour, vous pouvez faire 3 à 5 petits choix en dehors de la Roue de la Nutrition. Comme du ketchup sur votre sandwich ou du miel dans votre thé. Et chaque semaine, vous pouvez faire environ 3 choix plus importants, comme de la pizza ou un croissant.
Si vous êtes actif, vous faites probablement assez d'exercice. Néanmoins, nous couvrirons brièvement la quantité d'activité nécessaire selon les directives néerlandaises :
Peut-être que votre sport demande beaucoup de force, mais vous marchez ou faites du vélo rarement. Ou l'inverse. Il est important de respecter les deux directives pour la santé optimale de votre cœur, de vos poumons et de vos muscles. Vous pouvez le simplifier. La marche ou le vélo quelques fois par semaine est une activité d'intensité modérée suffisante. Les activités de renforcement musculaire peuvent être des exercices simples sans équipement. Et les activités de renforcement osseux, comme la corde à sauter, peuvent facilement être faites à la maison.
Pour beaucoup de gens, une vie saine est peu plus qu'un idéal – quelque chose qu'ils ne pourraient jamais maintenir. Heureusement, vous ne devez pas passer à une routine « parfaite » du jour au lendemain. Il s'agit de faire de petits pas réalisables. De cette façon, il est plus facile à maintenir et vous avez plus de chances de réussir à ajouter graduellement de nouvelles bonnes habitudes à votre routine quotidienne. Mais par où commencer ? Voici quelques suggestions.
Conseils pour commencer à manger plus sainement :
Conseils pour commencer (ou faire plus) de sport ou d'exercice :
On entend souvent dire que les athlètes ont besoin de plus de certains nutriments. Mais est-ce réellement vrai ? Et y a-t-il des aliments que vous devriez éviter ? Nous couvrirons brièvement les besoins alimentaires des personnes actives, à nouveau basés sur les directives de nutrition néerlandaises
Les athlètes de force et d'endurance ont besoin de plus de protéines que la personne moyenne :
Les athlètes récréatifs obtiennent généralement assez de protéines grâce à une alimentation saine et variée. Les hommes ont tendance à manger plus de protéines en moyenne, ils sont donc plus susceptibles de répondre à leurs besoins en protéines uniquement par la nourriture que les femmes. Si vous vous entraînez très intensément, il est préférable d'avoir un repas riche en protéines après l'exercice. La protéine est importante pour la récupération et la croissance de vos muscles. Si un repas complet n'est pas possible, vous pouvez opter pour un shake ou une barre (attention : ils peuvent contenir beaucoup de sucre).
Mais manger autant de protéine que possible aide-t-il vraiment ? Malheureusement non. Les protéines supplémentaires ne feront pas croître vos muscles plus rapidement. En fait, votre corps stocke l'excédent sous forme de graisse, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Si vous faites de l'exercice intensément, vous n'avez pas besoin de sel supplémentaire. La plupart des gens consomment déjà trop de sel dans leur alimentation quotidienne. Si vous mangez un repas normal après l'exercice – comme le dîner ou un sandwich au fromage – vos niveaux de sel seront déjà reconstitués. Si vous faites de l'exercice intensément et suez davantage en raison, par exemple, d'une vague de chaleur, une boisson sportive peut être un moyen pratique de maintenir votre sel, vos minéraux, votre énergie et vos niveaux de liquides. Il en va de même pendant un effort intensif, comme un marathon ou un événement cycliste long.
Cependant, il est important de boire suffisamment. Vous perdez du liquide quand vous transpirez, et vous le reconstituez en buvant. Visez 1,5 à 2 litres par jour. La déshydratation est un problème courant et dangereux chez les athlètes. Buvez suffisamment avant, pendant et après l'exercice, même si vous n'avez pas soif. Si vous avez soif pendant l'exercice, vous avez déjà trop peu bu.
Bon, il y a donc beaucoup de choses que vous ne devriez pas faire. Mais quelle est la bonne approche ? Voici quelques conseils pour manger autour de l'exercice :
Suppléments sportifs – fonctionnent-ils vraiment ? Cela dépend du type d'athlète que vous êtes, de vos besoins, de votre alimentation et du type de supplément que vous voulez prendre. Voici un aperçu de quelques ingrédients couramment utilisés :
Vous ne consommez pas assez de protéines à travers une alimentation saine et variée ? Vous pouvez choisir de prendre des suppléments ou des shakes avec des protéines supplémentaires. Faites attention à la teneur en sucre et en calories, surtout si vous essayez de perdre du poids. Voici ce qu'ils font :
Cela ne s'applique qu'aux aliments où au moins 12 % de la valeur énergétique est fournie par les protéines
La caféine anhydre est un ingrédient largement utilisé dans les suppléments sportifs, en particulier dans les fameux « pré-entraînements ». Mais qu'est-ce que la caféine fait réellement ?
La caféine peut vous aider à vous entraîner plus longtemps (100 mg par portion/1–5 mg par kg de poids corporel)* **
À une consommation de 100 mg de caféine, ou 1 à 5 milligrammes par kg de poids corporel, vous pourrez peut-être vous entraîner plus longtemps. Selon les directives néerlandaises, la caféine est particulièrement appropriée pour les athlètes d'endurance. Assurez-vous que votre consommation totale de caféine – c'est-à-dire les suppléments et les boissons contenant de la caféine combinées – ne dépasse pas 400 mg par jour. Les suppléments contenant de la caféine ne conviennent pas aux enfants ni aux femmes enceintes.
*Allégations sanitaires en attente d'autorisation européenne. La recherche sur les effets potentiels de la caféine est en cours.
**La base pour les athlètes est une nutrition saine et un bon entraînement. Les suppléments ne sont qu'un complément.
La poudre de créatine apparaît de plus en plus dans les suppléments. Mais qu'est-ce qu'il fait réellement ?
Cela ne s'applique qu'aux aliments qui fournissent une consommation quotidienne de 3 grammes de créatine. Le Centre de Nutrition note que la créatine peut améliorer les performances, mais peut parfois avoir des effets secondaires – par exemple, la rétention d'eau ou des problèmes gastro-intestinaux
Ces vitamines et minéraux se trouvent parfois dans les suppléments pour athlètes :
Le fer est un minéral important qui est populaire dans les suppléments nutritionnels. Voici ce qu'il fait :
Le fer se trouve dans la viande rouge, les céréales complètes, les légumineuses et les épinards, entre autres.
Le magnésium est également populaire comme supplément de nos jours, parce que :
Ce minéral se trouve dans les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes, entre autres.
Cette vitamine populaire n'est pas seulement importante pour l'équilibre hormonal :
Vous trouverez la vitamine B6 dans la viande, les pommes de terre, les bananes et les légumineuses.
Certaines de ces vitamines peuvent ne pas vous sembler familières. Ou peut-être remarquez-vous que vous ne mangez pas beaucoup de la liste pour un minéral particulier. Ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez facilement découvrir combien de vitamines et de minéraux vous obtenez grâce à votre régime alimentaire. Tenez un journal alimentaire en ligne pendant quelques semaines. Si après quelques semaines vous remarquez une carence claire dans un ou plusieurs nutriments, essayez d'abord de regarder attentivement vos habitudes alimentaires. Si nécessaire, vous pouvez alors utiliser un supplément comme complément.
Vous vous débrouillez bien avec votre mode de vie sain et vous cherchez un supplément pour vous donner un soutien supplémentaire ? Chez Slimminglabs, vous trouverez une large gamme de suppléments de fitness. Nous proposons différentes formules, pour que vous puissiez choisir les ingrédients qui vous conviennent le mieux. Nous offrons également une livraison rapide et des remises sur volume pour les commandes plus importantes.
Saviez-vous que nous vendons également des équipements de fitness pour la maison chez Slimminglabs ? Idéal pour ajouter de la variété à votre entraînement ou si vous voulez un moyen facile d'être plus actif à la maison. Nous avons en stock, entre autres :
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Ce blog fournit des informations, mais pas des conseils médicaux. Veuillez consulter un professionnel de la santé si vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre santé.
La base pour les athlètes est une nutrition saine et un bon entraînement. Les suppléments sont destinés uniquement à titre de complément. Consultez un médecin avant d'utiliser des suppléments si vous êtes enceinte, allaitez, preniez des médicaments, ou sous supervision médicale. Suivez toujours la posologie recommandée sur l'emballage. Les suppléments complètent un régime varié et un mode de vie sain. Gardez toujours les suppléments hors de la portée des enfants.
Le meilleur supplément de fitness pour vous dépend de votre objectif. Voulez-vous soutenir votre métabolisme des graisses, améliorer vos performances ou peut-être aider à la récupération de vos muscles ? Assurez-vous de ne prendre que des suppléments contenant les bons ingrédients pour votre objectif. Tenez également compte des nutriments que vous obtenez déjà par votre nourriture (par exemple, ne prenez pas de vitamines ou de minéraux supplémentaires inutiles). Et observez votre consommation totale de caféine : maintenez-la en dessous de 400 mg par jour.
Cela dépend de votre objectif de forme physique, de votre type de sport et de votre régime alimentaire. Recherchez les ingrédients des différents suppléments de fitness. Consultez un médecin avant d'utiliser des suppléments si vous êtes enceinte, allaitez, prenez des médicaments ou sous supervision médicale. Suivez toujours la posologie recommandée sur l'emballage.
Il existe de nombreux types différents de suppléments sportifs. Ils se présentent sous différentes formes, par exemple : shakes, poudres, capsules, gels, etc. Les ingrédients varient également. Les ingrédients courants incluent les protéines, les glucides, la caféine, la créatine, les vitamines, les minéraux et les préparations à base de plantes. Examinez attentivement les propriétés de chaque supplément pour découvrir lequel vous convient le mieux et correspond à vos objectifs sportifs.
La recherche sur la créatine est encore en cours. L'un des effets secondaires les plus courants est la rétention d'eau, qui peut entraîner une prise de poids allant jusqu'à 2 kg. Certaines personnes éprouvent également de légers malaises gastriques ou des problèmes digestifs.
Lorsque vous voulez construire de la masse musculaire, le plus important est d'obtenir suffisamment de protéines. Faites-le en combinant des aliments riches en protéines de bonne qualité et, si vous ne couvrez pas vos besoins, des suppléments de protéines comme des shakes, des poudres ou des capsules. Prendre des protéines au-delà de vos besoins n'aidera pas et peut entraîner une prise de poids.
La créatine augmente les performances physiques en rafales successives d'exercice court et intensif. Cela s'applique à une consommation de 3 grammes de créatine par jour.
Le tapis de course et le vélo elliptique sont des appareils de cardio très populaires. À la salle de sport, ils sont souvent très sollicités, et ils figurent également en haut de la liste de nombreuses personnes souhaitant acheter un appareil de cardio pour s’entraîner à la maison. Ces deux appareils aident à améliorer votre condition physique et à brûler des calories. Mais que choisir : s'entraîner sur un tapis de course ou sur un vélo elliptique ?
Nous recherchons de plus en plus de moyens simples et efficaces pour rester actif. L’un des choix les plus populaires consiste à marcher sur un tapis roulant. Mais pourquoi de plus en plus de gens choisissent-ils un tapis roulant plutôt qu'une promenade au grand air ?
L’explication réside dans la commodité et la polyvalence d’un tapis roulant. Qu'il pleuve, qu'il y ait orage, qu'il fasse sombre ou qu'il soit glissant, un tapis roulant vous permet de ne plus dépendre de facteurs externes et de pouvoir commencer une promenade à tout moment. Cela facilite un entraînement cohérent ! De plus, de nombreux tapis roulants vous permettent de surveiller la vitesse, l'inclinaison et la durée de l'entraînement, vous permettant ainsi d'atteindre vos objectifs de mise en forme de manière contrôlée.
Vous vous demandez si un tapis roulant de marche est fait pour vous ? Découvrez les avantages dans ce blog et découvrez-le !
Vous cherchez un moyen de travailler votre condition physique ou votre forme à la maison ? Vous avez probablement déjà envisagé un tapis de course ou un vélo d'appartement. Les deux appareils sont très populaires pour un usage domestique et peuvent vous aider à améliorer votre santé de manière simple. Vous vous demandez peut-être : « Qu'est-ce qui est mieux, un vélo d'appartement ou un tapis de course ? »
Dans ce blog, vous pouvez lire les avantages et les différences entre ces appareils et découvrir lequel est le mieux adapté à vos objectifs personnels et à votre situation : un vélo d'appartement ou un tapis de course.
Que vous souhaitiez monter les escaliers sans vous essouffler ou faire de l'exercice plus longtemps sans vous fatiguer rapidement, travailler votre forme physique présente de nombreux avantages. Mais par où commencer ? Un tapis roulant est l’un des outils les plus accessibles et efficaces pour améliorer votre condition physique. Le grand avantage de développer sa condition physique sur un tapis roulant est que n’importe qui peut s’entraîner sur un tapis roulant, quel que soit votre niveau de forme physique actuel. L'intensité est facile à régler, ce qui vous permet de développer progressivement votre condition physique. En tant que débutant, vous pouvez commencer par une marche rapide et passer lentement à la course. En tant que coureur avancé, vous pouvez courir à différentes vitesses et résistances. En bref : un tapis de course est une manière responsable de travailler son endurance et il propose un entraînement adapté à chacun.
Le tapis roulant est l’un des appareils cardio les plus populaires. Il est souvent utilisé pour développer sa forme physique, brûler des calories ou continuer à bouger. Bien qu’un tapis roulant soit principalement destiné au cardio, il présente également des bénéfices pour certains groupes musculaires. En marchant ou en courant sur un tapis roulant, vous entraînez également les muscles de vos jambes, de vos fesses et de votre tronc. Dans ce blog, nous discutons des muscles que vous entraînez sur le tapis roulant et de la manière dont vous pouvez utiliser le tapis roulant de manière optimale pour développer vos muscles.
Vous entraînez-vous régulièrement à la salle de sport ? Ou pratiquez-vous un sport (d’équipe) ailleurs ? Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler d'un pistolet de massage. Cet appareil est également appelé « appareil de thérapie par percussion » ou « pistolet de massage ». L'appareil est utilisé par de plus en plus de personnes, par exemple par des personnes qui souffrent souvent de douleurs musculaires et souhaitent mieux détendre leurs muscles. Mais comment fonctionne réellement un pistolet de massage et à quoi sert-il ? Nous discutons de cela et des divers avantages des pistolets de massage dans ce blog.
Avez-vous envie de donner un coup de pouce à votre routine de remise en forme ou souhaitez-vous renforcer vos muscles sans avoir à sortir de chez vous ? Alors les bandes de résistance sont vraiment faites pour vous !
Les bandes de résistance sont des bandes élastiques qui offrent une résistance lors de divers exercices de fitness. Vous pouvez les utiliser pour entraîner différents groupes musculaires, notamment les jambes, les fesses, les bras, le dos et le tronc. En raison de leur compacité et de leur polyvalence, les bandes de résistance sont idéales aussi bien pour un usage domestique que pour la salle de sport. Ils sont également disponibles en différents niveaux de résistance, afin que vous puissiez facilement ajuster l'intensité de votre entraînement.
Dans ce blog, nous vous en dirons plus sur l'entraînement avec des bandes de résistance et vous proposerons des exercices avec des bandes de résistance que vous pouvez facilement faire depuis chez vous, afin que vous puissiez facilement
Un ventre serré et musclé est un objectif de remise en forme important pour beaucoup. Elle figure même souvent en bonne place sur la liste des bonnes intentions. Même si tout le monde a des abdominaux, ils ne sont pas visibles sur tout le monde. Parfois, ils sont cachés sous une couche de graisse. Vous rêvez d'abdos visibles, mais vous ne parvenez pas à obtenir le résultat souhaité ou vous ne savez tout simplement pas comment faire ? Dans ce blog, nous vous dirons tout pour rendre visibles vos muscles abdominaux.
Beaucoup de gens aiment avoir le ventre serré et des abdominaux visibles. Mais comment y parvenir sans faire des sit-ups interminables ? En entraînant vos muscles abdominaux avec un appareil de musculation abdominale ! Un entraîneur abdominal vous aide à atteindre vos objectifs. Qu'il s'agisse de développer un pack de six ou de renforcer votre noyau. La bonne nouvelle? Pour y parvenir, vous n'avez même pas besoin de quitter la maison ! Dans ce blog, nous expliquons pourquoi l'entraînement des muscles abdominaux est si efficace et nous vous présentons notre top 5 des entraîneurs abdominaux à utiliser à la maison.
La plaque vibrante est un appareil de plus en plus populaire dans le monde du fitness. Une séance d'entraînement avec cet appareil est très efficace, facile et peut être réalisée à domicile. En effet, il suffit de se tenir debout sur la plaque !
Il existe différents types de plaques vibrantes, chacune ayant ses avantages et ses inconvénients. Pour vous aider à choisir une plaque vibrante, nous avons établi un top 5 de ce que nous pensons être les meilleures plaques vibrantes de 2023. Ainsi, vous pourrez facilement choisir celle qui vous convient et qui répond à vos objectifs de remise en forme.
