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Sport ist für viele Menschen eine wichtige wöchentliche Aktivität. Egal ob du ab und zu joggen gehst, jeden Abend hart im Fitnessstudio an deinen Muskeln arbeitest oder Profisportler bist – es kann schwierig sein herauszufinden, was dein Körper für optimale Erholung und Höchstleistungen braucht. Brauchen sportlich aktive Menschen extra Protein? Was ist mit Vitaminen und Koffeintabletten? Im Internet hat jeder eine andere Meinung, weshalb es schwer sein kann zu wissen, wie man die richtige Wahl für seinen Körper trifft. Wir gehen auf die Grundlagen ein und räumen mit ein paar bekannten Mythen über Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Sport auf.
In diesem Artikel findest du alles, was du über einen gesunden Lebensstil, erhöhten Nährstoffbedarf beim Sport und Tipps zur bestmöglichen Unterstützung deines Körpers wissen möchtest. Wir schauen uns auch Fitnessergänzungsmittel genauer an: Sind sie ihren Preis wert? Welches Ergänzungsmittel solltest du wählen? Und wie verwendest du ein Nahrungsergänzungsmittel für den Sport? Wir erklären alles über Inhaltsstoffe, Produktarten und ob sie tatsächlich wirken oder nicht.
Bitte beachte, dass dieser Blog keine medizinischen Ratschläge gibt. Wende dich an einen Fachmann, wenn du Schwierigkeiten hast, gesunde Gewohnheiten beizubehalten, nicht weisst, welche Ernährung für deinen Körper am besten geeignet ist, oder wenn Sport plötzlich viel schwerer für dich wird.
Das wirst du lesen:
Gesund zu leben ist für alle wichtig. Wenn du viel Sport treibst, wirst du merken, dass ungesunde Gewohnheiten schnell zu schlechteren Leistungen führen können. Spitzensportler werden daher angehalten, genug zu schlafen, sich gesund zu ernähren, richtig aufzuwärmen und so weiter. Aber auch wenn du ein begeisterter Freizeitsportler bist, ist ein gesunder Lebensstil sehr wichtig.
Natürlich sieht gesundes Leben für jeden anders aus. Denk an Zeit für dich selbst – oder im Gegenteil, viele soziale Kontakte. Und daran, ob du davon profitierst, früh aufzustehen oder länger aufzubleiben und auszuschlafen. Auch deine mentale Gesundheit spielt im Alltag eine wichtige Rolle. Um es einfach zu halten, behandelt dieser Artikel nur zwei wichtige Säulen eines gesunden Lebens:
Als Grundlage verwenden wir die Empfehlungen des niederländischen Ernährungszentrums. Dies ist die führende Beratungsorganisation für sichere, gesunde und nachhaltige Ernährung in den Niederlanden.
Über gesunde Ernährung gibt es unzählige Meinungen. Jeder glaubt, es richtig zu machen, aber keiner verfolgt denselben Ansatz. Manche schwören auf intermittierendes Fasten, während andere sagen, man solle den ganzen Tag über kleine Mengen essen, um den Stoffwechsel in Gang zu halten. Manche meiden Kohlenhydrate; andere erfassen akribisch jedes Makro- und Mikronährstoff in einer App. Und dann gibt es natürlich noch Fitnessinfluencer, die ihren Tagesernährungsplan teilen und plötzlich Tipps zum Abnehmen einstreuen. Aber was bedeutet gesunde Ernährung eigentlich laut Wissenschaft?
Das niederländische Ernährungszentrum verwendet das Ernährungsrad als Grundlage für seine Empfehlungen zur gesunden Ernährung. Dieses Tool enthält 5 Bereiche mit gesunden Lebensmitteln:
Du füllst diese Bereiche jeden Tag nach deinem eigenen Geschmack. Die empfohlenen Mengen aus jedem Bereich variieren ebenfalls von Person zu Person. Es ist wichtig, innerhalb jedes Bereichs genug abzuwechseln. Wenn du zum Beispiel jeden Tag Äpfel und Brokkoli isst, hakst du zwar die Obst- und Gemüsefelder ab, aber deine Nährstoffzufuhr wird sehr einseitig sein.
Zusätzlich zu den Lebensmitteln aus dem Ernährungsrad kannst du jeden Tag einige „weniger gesunde" Entscheidungen treffen, ohne nennenswerte Auswirkungen auf deine Gesundheit oder dein Gewicht. Dies wird als Spielraum ausserhalb des Rades bezeichnet. Jeden Tag darfst du dir 3 bis 5 kleine Ausnahmen vom Ernährungsrad gönnen – wie Ketchup auf dem Sandwich oder Honig im Tee. Und jede Woche kannst du dir ca. 3 grössere Ausnahmen erlauben, wie Pizza oder ein Croissant.
Wenn du aktiv bist, bekommst du wahrscheinlich genug Bewegung. Wir gehen dennoch kurz auf die empfohlene Bewegungsmenge ein:
Vielleicht erfordert dein Sport viel Kraft, aber du gehst oder fährst kaum Rad. Oder umgekehrt. Es ist wichtig, beide Empfehlungen zu erfüllen, um Herz, Lungen und Muskeln optimal gesund zu halten. Das muss nicht schwierig sein. Ein paarmal pro Woche spazieren gehen oder Rad fahren reicht für Aktivität mit mittlerer Intensität. Muskelstärkende Übungen können einfache Übungen ohne Geräte sein. Und kochenstärkende Aktivitäten wie Seilspringen können problemlos zu Hause durchgeführt werden.
Für viele Menschen ist ein gesunder Lebensstil kaum mehr als ein Ideal – etwas, das sie nie durchhalten könnten. Zum Glück musst du nicht von heute auf morgen auf eine „perfekte" Routine umsteigen. Es geht darum, kleine, erreichbare Schritte zu machen. So fällt es leichter dranzubleiben, und du hast bessere Chancen, nach und nach neue gute Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren. Aber wo fängst du an? Hier sind ein paar Vorschläge.
Tipps, um gesünder zu essen:
Tipps, um mit Sport oder Bewegung anzufangen (oder mehr davon zu machen):
Man hört oft, dass Sportler mehr von bestimmten Nährstoffen benötigen. Aber stimmt das wirklich? Und gibt es Lebensmittel, die du meiden solltest? Wir gehen kurz auf den Ernährungsbedarf aktiver Menschen ein, wiederum auf Basis niederländischer Ernährungsrichtlinien.
Kraft- und Ausdauersportler benötigen mehr Protein als der Durchschnittsmensch:
Freizeitsportler bekommen in der Regel genug Protein durch eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung. Männer essen durchschnittlich mehr Protein und decken ihren Bedarf daher eher über die Nahrung als Frauen. Wenn du sehr intensiv trainierst, ist es am besten, nach dem Sport eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Protein ist wichtig für die Erholung und das Wachstum deiner Muskeln. Falls eine vollwertige Mahlzeit nicht möglich ist, kannst du auf einen Shake oder einen Riegel zurückgreifen (Achtung: diese können viel Zucker enthalten).
Aber hilft es, so viel Protein wie möglich zu essen? Leider nicht. Extra Protein lässt deine Muskeln nicht schneller wachsen. Dein Körper speichert den Überschuss als Fett, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Wenn du intensiv Sport treibst, brauchst du kein extra Salz. Die meisten Menschen nehmen durch ihre alltägliche Ernährung bereits zu viel Salz zu sich. Wenn du nach dem Training eine normale Mahlzeit isst – wie Abendessen oder ein Käsebrot – ist dein Salzhaushalt bereits wieder ausgeglichen. Wenn du intensiv trainierst und durch beispielsweise eine Hitzewelle zusätzlich schwitzt, kann ein Sportgetränk eine praktische Möglichkeit sein, deinen Salz-, Mineral-, Energie- und Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Dasselbe gilt bei intensiver körperlicher Belastung wie einem Marathon oder einer langen Radtour.
Es ist jedoch wichtig, genug zu trinken. Beim Schwitzen verlierst du Flüssigkeit, die du durch Trinken wieder auffüllst. Trinke 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Dehydration ist ein häufiges und gefährliches Problem bei Sportlern. Trinke vor, während und nach dem Sport genug, auch wenn du keinen Durst verspürst. Wenn du während des Sports Durst bekommst, hast du bereits zu wenig getrunken.
Es gibt also eine Menge Dinge, die du nicht tun solltest. Aber was ist der richtige Ansatz? Hier sind einige Tipps zur Ernährung rund ums Training:
Sportergänzungsmittel – funktionieren sie wirklich? Das hängt davon ab, was für ein Sportler du bist, was deine Bedürfnisse sind, wie deine Ernährung aussieht und welche Art von Ergänzungsmittel du nehmen möchtest. Hier ist ein Überblick über einige häufig verwendete Inhaltsstoffe:
Bekommst du nicht genug Protein durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung? Du kannst Ergänzungsmittel oder Shakes mit extra Protein nehmen. Achte dabei auf den Zucker- und Kaloriengehalt, besonders wenn du abnehmen möchtest. Das können sie leisten:
Dies gilt nur für Lebensmittel, bei denen mindestens 12 % des Energiewertes durch Protein geliefert wird.
Wasserfreies Koffein ist ein weit verbreiteter Inhaltsstoff in Sportergänzungsmitteln, insbesondere in den bekannten „Pre-Workouts". Aber was macht Koffein eigentlich?
Koffein kann dir helfen, länger zu trainieren (100 mg pro Portion/1–5 mg pro kg Körpergewicht)* **
Bei einer Aufnahme von 100 mg Koffein oder 1 bis 5 Milligramm pro kg Körpergewicht kannst du möglicherweise länger trainieren. Gemäss niederländischen Richtlinien ist Koffein besonders für Ausdauersportler geeignet. Stelle sicher, dass deine Gesamtkoffeinaufnahme – also Ergänzungsmittel und koffeinhaltige Getränke zusammen – 400 mg pro Tag nicht überschreitet. Koffeinhaltige Ergänzungsmittel sind nicht für Kinder oder Schwangere geeignet.
*Gesundheitsaussagen warten auf europäische Zulassung. Die Forschung zu den möglichen Wirkungen von Koffein ist noch im Gange.
**Die Grundlage für Sportler ist eine gesunde Ernährung und gutes Training. Ergänzungsmittel sind lediglich eine Ergänzung.
Kreatinpulver taucht immer häufiger in Ergänzungsmitteln auf. Aber was macht es eigentlich?
Dies gilt nur für Lebensmittel, die eine tägliche Aufnahme von 3 Gramm Kreatin sicherstellen. Das Ernährungszentrum weist darauf hin, dass Kreatin die Leistung verbessern kann, aber manchmal Nebenwirkungen verursacht – zum Beispiel Wassereinlagerungen oder Magen-Darm-Beschwerden.
Diese Vitamine und Mineralstoffe sind manchmal in Ergänzungsmitteln für Sportler enthalten:
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der in Nahrungsergänzungsmitteln beliebt ist. Das bewirkt er:
Eisen findet sich u.a. in rotem Fleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Spinat.
Magnesium ist heutzutage auch als Ergänzungsmittel beliebt, denn:
Dieser Mineralstoff ist u.a. in Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und grünem Blattgemüse enthalten.
Dieses beliebte Vitamin ist nicht nur für deine Hormonbalance wichtig:
Vitamin B6 findet sich in Fleisch, Kartoffeln, Bananen und Hülsenfrüchten.
Manche dieser Vitamine sind dir vielleicht nicht bekannt. Oder du merkst, dass du wenig von den Lebensmitteln isst, die einen bestimmten Mineralstoff enthalten. Keine Panik! Du kannst leicht herausfinden, wie viele Vitamine und Mineralstoffe du über deine Ernährung aufnimmst. Führe einige Wochen lang ein Online-Ernährungstagebuch. Wenn du nach einigen Wochen einen deutlichen Mangel an einem oder mehreren Nährstoffen feststellst, solltest du zunächst deine Ernährungsgewohnheiten kritisch überprüfen. Falls nötig, kannst du dann ein Ergänzungsmittel als Zusatz verwenden.
Bist du auf dem richtigen Weg mit deinem gesunden Lebensstil und suchst nach einem Ergänzungsmittel zur zusätzlichen Unterstützung? Bei Slimminglabs findest du ein breites Sortiment an Fitnessergänzungsmitteln. Wir bieten verschiedene Formeln an, damit du die Inhaltsstoffe wählen kannst, die am besten zu dir passen. Wir bieten auch schnelle Lieferung und Mengenrabatte bei grösseren Bestellungen an.
Wusstest du, dass wir bei Slimminglabs auch Heimfitnessgeräte verkaufen? Ideal für etwas Abwechslung im Training oder wenn du eine einfache Möglichkeit suchst, von zu Hause aus aktiver zu werden. Wir führen unter anderem:
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Dieser Blog gibt Informationen, aber keine medizinischen Ratschläge. Bitte wende dich an einen Arzt oder Fachmann, wenn du Fragen oder Bedenken zu deiner Gesundheit hast.
Die Grundlage für Sportler ist eine gesunde Ernährung und gutes Training. Ergänzungsmittel sind nur als Ergänzung gedacht. Konsultiere einen Arzt, bevor du Ergänzungsmittel verwendest, wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder unter ärztlicher Aufsicht stehst. Halte dich immer an die empfohlene Dosierung auf der Verpackung. Ergänzungsmittel sind eine Ergänzung zu einer abwechslungsreichen Ernährung und einem gesunden Lebensstil. Bewahre Ergänzungsmittel immer ausser Reichweite von Kindern auf.
Das beste Fitnessergänzungsmittel für dich hängt von deinem Ziel ab. Möchtest du deinen Fettstoffwechsel unterstützen, deine Leistung steigern oder vielleicht die Erholung deiner Muskeln fördern? Stelle sicher, dass du nur Ergänzungsmittel nimmst, die die richtigen Inhaltsstoffe für dein Ziel enthalten. Berücksichtige auch die Nährstoffe, die du bereits über deine Ernährung aufnimmst (nimm zum Beispiel keine unnötigen extra Vitamine oder Mineralstoffe). Und behalte deine Gesamtkoffeinaufnahme im Blick: halte sie unter 400 mg pro Tag.
Das hängt von deinem Fitnessziel, deiner Sportart und deiner Ernährung ab. Informiere dich gründlich über die Inhaltsstoffe verschiedener Fitnessergänzungsmittel. Konsultiere einen Arzt, bevor du Ergänzungsmittel verwendest, wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder unter ärztlicher Aufsicht stehst. Halte dich immer an die empfohlene Dosierung auf der Verpackung.
Es gibt viele verschiedene Arten von Sportergänzungsmitteln. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich, zum Beispiel: Shakes, Pulver, Kapseln, Gele und so weiter. Auch die Inhaltsstoffe variieren. Häufige Inhaltsstoffe sind Proteine, Kohlenhydrate, Koffein, Kreatin, Vitamine, Mineralstoffe und pflanzliche Präparate. Schaue dir die Eigenschaften jedes Ergänzungsmittels genau an, um herauszufinden, welches am besten zu dir und deinen Sportzielen passt.
Die Forschung zu Kreatin ist noch im Gange. Eine der häufigsten Nebenwirkungen ist Wassereinlagerung, die dazu führen kann, dass du bis zu 2 kg zunimmst. Manche Menschen berichten auch von leichten Magen- oder Verdauungsbeschwerden.
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist es vor allem wichtig, genug Protein zu dir zu nehmen. Erreiche das durch eine Kombination aus proteinreicher Ernährung und, wenn du deinen Bedarf nicht deckst, Proteinergänzungsmitteln wie Shakes, Pulver oder Kapseln. Mehr Protein als du benötigst hilft nicht und kann zu Gewichtszunahme führen.
Kreatin erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit bei aufeinanderfolgenden Serien kurzer, hochintensiver Übungen. Dies gilt bei einer Aufnahme von 3 Gramm Kreatin pro Tag.
Ein Laufband und ein Crosstrainer sind beliebte Cardiogeräte. Im Fitnessstudio sind beide oft stark frequentiert, und sie stehen auch ganz oben auf der Liste vieler Menschen, die ein Cardiogerät für das Training zu Hause kaufen möchten. Beide Geräte helfen dir, deine Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Aber was ist besser: das Training auf einem Laufband oder einem Crosstrainer?
Wir suchen zunehmend nach einfachen und effizienten Möglichkeiten, aktiv zu bleiben. Eine der beliebtesten Möglichkeiten hierfür ist das Gehen auf einem Laufband. Doch warum entscheiden sich immer mehr Menschen für ein Laufband statt für einen Spaziergang an der frischen Luft?
Die Erklärung dafür liegt in der Bequemlichkeit und Vielseitigkeit eines Laufbandes. Ob es regnet, stürmt, dunkel oder rutschig ist, ein Laufband sorgt dafür, dass Sie nicht mehr von äußeren Faktoren abhängig sind und jederzeit mit dem Spaziergang beginnen können. So ist es einfach, konsequent zu trainieren! Darüber hinaus ermöglichen Ihnen viele Laufbänder die Überwachung von Geschwindigkeit, Steigung und Trainingsdauer, sodass Sie kontrolliert auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten können.
Sie fragen sich, ob ein Laufband etwas für Sie ist? Entdecken Sie die Vorteile in diesem Blog und finden Sie es heraus!
Bist du auf der Suche nach einer Möglichkeit, deine Kondition oder Fitness zu Hause zu trainieren? Dann hast du wahrscheinlich bereits ein Laufband oder ein Heimtrainer in Betracht gezogen. Beide Geräte sind sehr beliebt für den Heimgebrauch und können dir helfen, auf einfache Weise an deiner Gesundheit zu arbeiten. Du fragst dich vielleicht: „Was ist besser, ein Heimtrainer oder ein Laufband?“
In diesem Blog kannst du mehr über die Vorteile und Unterschiede dieser Geräte erfahren und herausfinden, welches am besten zu deinen persönlichen Zielen und deiner Situation passt: ein Heimtrainer oder ein Laufband.
Ob Sie Treppen steigen möchten, ohne außer Atem zu kommen, oder länger trainieren möchten, ohne schnell zu ermüden, die Arbeit an Ihrer Fitness hat viele Vorteile. Aber wo fängt man an? Ein Laufband ist eines der zugänglichsten und effektivsten Hilfsmittel zur Verbesserung Ihrer Fitness. Der große Vorteil des Fitnessaufbaus auf einem Laufband besteht darin, dass jeder auf einem Laufband trainieren kann, unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau. Die Intensität lässt sich einfach anpassen, sodass Sie Ihre Fitness schrittweise steigern können. Als Anfänger können Sie mit zügigem Gehen beginnen und langsam zum Laufen übergehen. Als fortgeschrittener Läufer können Sie mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Widerständen laufen. Kurz gesagt: Ein Laufband ist eine verantwortungsvolle Art, seine Ausdauer zu trainieren und bietet für jeden das passende Training.
Das Laufband ist eines der beliebtesten Cardiogeräte. Es wird oft verwendet, um die Fitness aufzubauen, Kalorien zu verbrennen oder um in Bewegung zu bleiben. Obwohl ein Laufband hauptsächlich auf Cardiotraining ausgerichtet ist, hat es auch Vorteile für bestimmte Muskelgruppen. Durch das Gehen oder Laufen auf dem Laufband trainieren Sie auch die Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur. In diesem Blog besprechen wir, welche Muskeln Sie auf dem Laufband trainieren und wie Sie das Laufband optimal für den Muskelaufbau nutzen können.
Trainieren Sie regelmäßig im Fitnessstudio? Oder betreiben Sie woanders einen (Mannschafts-)Sport? Es besteht eine gute Chance, dass Sie schon einmal von einer Massagepistole gehört haben. Dieses Gerät wird auch „Schlagtherapiegerät“ oder „Massagepistole“ genannt. Das Gerät wird von immer mehr Menschen genutzt, beispielsweise von Menschen, die häufig unter Muskelschmerzen leiden und ihre Muskeln besser entspannen möchten. Doch wie funktioniert eine Massagepistole eigentlich und wofür ist sie gut? Wir besprechen dies und verschiedene Vorteile einer Massagepistole in diesem Blog.
Möchten Sie Ihrer Fitnessroutine neuen Schwung verleihen oder möchten Sie Ihre Muskeln stärken, ohne das Haus verlassen zu müssen? Dann sind Widerstandsbänder genau das Richtige für Sie!
Widerstandsbänder sind elastische Bänder, die bei verschiedenen Fitnessübungen für Widerstand sorgen. Sie können damit verschiedene Muskelgruppen trainieren, darunter Beine, Gesäß, Arme, Rücken und Rumpf. Aufgrund ihrer Kompaktheit und Vielseitigkeit eignen sich Widerstandsbänder sowohl für den Heimgebrauch als auch für das Fitnessstudio. Zudem sind sie in verschiedenen Widerstandsstufen erhältlich, sodass Sie die Intensität Ihres Trainings ganz einfach anpassen können.
In diesem Blog erzählen wir Ihnen mehr über das Training mit Widerstandsbändern und geben Ihnen Widerstandsbandübungen, die Sie ganz einfach von zu Hause aus durchführen können, damit Sie Ihre Fitnessziele ganz einfach erreichen können, ohne das Haus verlassen zu müssen!
Ein straffer und muskulöser Bauch ist für viele ein wichtiges Fitnessziel. Oft steht es sogar weit oben auf der Liste der guten Vorsätze. Obwohl jeder Bauchmuskeln hat, sind sie nicht bei jedem sichtbar. Manchmal sind sie unter einer Fettschicht verborgen. Träumen Sie von sichtbaren Bauchmuskeln, erreichen aber nicht das gewünschte Ergebnis oder wissen einfach nicht wie? In diesem Blog erzählen wir Ihnen alles darüber, wie Sie Ihre Bauchmuskeln sichtbar machen.
Viele Menschen haben gerne einen straffen Bauch und sichtbare Bauchmuskeln. Aber wie schafft man das, ohne endlose Sit-ups zu machen? Indem Sie Ihre Bauchmuskeln mit einem Bauchmuskelgerät trainieren! Ein Bauchtrainer hilft Ihnen, Ihre Ziele zu erreichen. Egal, ob es darum geht, einen Sixpack aufzubauen oder die Körpermitte zu stärken. Die guten Nachrichten? Um dies zu erreichen, müssen Sie nicht einmal das Haus verlassen! In diesem Blog erklären wir, warum Bauchmuskeltraining so gut ist und stellen Ihnen unsere Top 5 Bauchtrainer für zu Hause vor.
Die Vibrationsplatte ist ein immer beliebteres Gerät in der Fitnesswelt. Ein Training mit diesem Gerät ist sehr effektiv, einfach und kann bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Schließlich müssen Sie sich nur auf die Platte stellen!
Es gibt verschiedene Arten von Vibrationsplatten, jede mit ihren Vor- und Nachteilen. Um Ihnen die Wahl einer Vibrationsplatte zu erleichtern, haben wir eine Top 5 der unserer Meinung nach besten Vibrationsplatten des Jahres 2023 zusammengestellt. Auf diese Weise können Sie ganz einfach eine Platte auswählen, die zu Ihnen und Ihren Fitnesszielen passt.
