Demir

Demir hemoglobin ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna katkıda bulunan önemli bir mineraldir. Bunu özellikle hayvansal ürünlerden alırsınız, ancak çeşitli bitkisel kaynaklarda da bulunur. Bazı grupların demir alımına ekstra dikkat etmesi gerekir; örneğin az et yiyenler ve adet sırasında çok kan kaybeden kadınlar (IVG). Aşağıda mineralin işleyişi, demir içeren gıdalar ve demir takviyesi hakkında daha fazlasını okuyabilirsiniz.

Demir ne işe yarar?

Demir hakkında şu sağlık iddiaları yapılabilir:

• Demir, normal kırmızı kan hücresi ve hemoglobin oluşumuna katkıda bulunur

• Demir, hücre bölünmesi sürecinde rol oynar

• Demir, normal bilişsel fonksiyona katkıda bulunur

• Demir, normal enerji sağlayan metabolizmaya katkıda bulunur

• Demir, bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur

• Demir, yorgunluk ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur

• Demir, vücutta normal oksijen taşınmasına katkıda bulunur

(Keuringsraad)

Yeterince demir alıyor muyum?

Demirin önerilen günlük alımı çeşitli faktörlere bağlıdır. Genel olarak şu rakamları göz önünde bulundurabilirsiniz:

• Çocuklar: 8-11 miligram
• Erkekler (14+): 11 miligram
• Kadınlar (14-17): 15 miligram
• Kadınlar (18+): 16 miligram
• Menopoz sonrası kadınlar: 11 miligram
• Hamileler ve emzirenler: 16 miligram

Bazı kişiler için öneri daha yüksek olabilir, çünkü demir eksikliği riski daha fazladır (Voedingscentrum). Örneğin vejetaryenler ve veganlar genellikle daha az demir alır; ayrıca adet gören kadınlar gibi daha yüksek demir ihtiyacı olan gruplar da vardır (menstruating vrouwen) (Cochrane Library).

Besinlerdeki demir

Demir besinlerimizde iki formda bulunur: hem demir (heemde) ve non-hem demir. Bu formlar arasında en iyi emilen hem demirdir. Hem demir hayvansal ürünlerde bulunur:

• Et
• Balık
• Yumurta

Non-hem demir biraz daha az iyi emilir. Hem hayvansal hem de bitkisel ürünlerde bulunur. Örneğin şu gıdalarda:

• Et (ikame ürünler)
• Balık
• Yumurta
• Tam tahıl ürünleri
• Kuruyemişler ve baklagiller
• Yeşil sebzeler
• Turp

(Voedingscentrum, IVG)

Diğer gıdaların demir emilimi üzerindeki etkisi

Demirin vücutta emilimi diğer faktörlere de bağlıdır. Vücudun demir depoları azaldığında demir emilimi artar. Ayrıca belirli besin maddeleri demir emilimini etkiler:

• C vitamini demir emilimini artırır
• Fitrat, non-hem demirin daha az emilmesine neden olur. Bu madde özellikle tahıllarda ve baklagillerde bulunur
• Polifenoller, non-hem demirin daha az emilmesine neden olur. Bu maddeler özellikle kahve ve çayda bulunur
• Kalsiyum, demirin biraz daha az emilmesine neden olur. Bu mineral özellikle süt ürünlerinde bulunur

Normal bir beslenme düzeninde bu olumsuz etkiler demir eksikliğine yol açmaz (IVG). Ancak demir eksikliği varsa bu etkileşimlere dikkat etmek faydalıdır. 

Demir eksikliğinin belirtileri

Bunlar demir eksikliğinin belirtileridir:

• Yorgunluk
• Solgun görünme
• Çabuk nefes nefese kalma
• Huzursuz bacaklar
• Anemi (kansızlık), baş dönmesi ve çarpıntı gibi şikâyetlerle birlikte (Thuisarts)

(Voedingscentrum)

Demiri yeterince alamadığımı düşünüyorum, ne yapmalıyım?

Beslenmeniz yoluyla yeterince demir almadığınızı mı düşünüyorsunuz? Veya demir alımına ekstra dikkat etmesi gereken gruplardan birine mi dahilsiniz? Demir takviyeleri kullanabilirsiniz. Önce aile hekiminize danışın ve günde yetişkinler için 40 miligramdan fazla almayın. 

Feragatnameler

Hamileyseniz, emziriyorsanız, ilaç kullanıyorsanız veya tıbbi gözetim altındaysanız takviye kullanmadan önce bir doktora danışın. Bazı mineraller ilaçların etkisini değiştirebilir. Ambalajdaki önerilen doza da uyun. Takviyeler çeşitli bir beslenme düzeni ve sağlıklı bir yaşam tarzının tamamlayıcısıdır. Takviyeleri her zaman çocukların erişemeyeceği yerde saklayın.