Kalcium

Kalcium (kalk) är ett välkänt mineral som behövs för en mängd olika processer i kroppen. Det bidrar till exempel till en normal energiomsättning och behövs för normal tillväxt och utveckling av barns ben. Kalcium finns framför allt i mjölk och mejeriprodukter (IVG). Nedan kan du läsa mer om mineralets funktion, vilka livsmedel som innehåller kalcium och om att komplettera med kalcium via kosttillskott.

Vad gör kalcium?

Följande hälsopåståenden får göras om kalcium:

• Kalcium bidrar till normal blodkoagulation

• Kalcium behövs för att bibehålla normal benstomme

• Kalcium har en roll i celldelningsprocessen och cellspecialiseringsprocessen

• Kalcium bidrar till normal energiomsättning

• Kalcium behövs för att bibehålla normala tänder

• Kalcium bidrar till normal muskelfunktion

• Kalcium bidrar till matsmältningsenzymernas normala funktion

• Kalcium bidrar till normal neurotransmission

(Keuringsraad)

Får jag i mig tillräckligt med kalcium?

Den rekommenderade dagliga dosen av kalcium beror på en mängd faktorer. Generellt kan du utgå från följande siffror:

• Barn: 450–700 milligram (beroende på ålder)
• Män: 950–1200 milligram (beroende på ålder)
• Kvinnor: 950–1100 milligram (beroende på ålder)
• Äldre (70+): 1200 milligram
• Gravida: 950–1000 milligram (beroende på ålder och graviditetsstadium)
• Vid amning: 950–1000 milligram (beroende på moderns ålder)

(Voedingscentrum) 

Kalcium i kosten 

Du kan hitta kalcium i flera livsmedel:

• Mjölk och mejeriprodukter
• Växtbaserade mejeriprodukter berikade med kalcium

• Spannmålsprodukter
• Grönkål
• Spenat

(Voedingscentrum)

Andra livsmedels påverkan på upptaget av kalcium

Kalcium samverkar med många andra ämnen, både positivt och negativt:

• Vitamin D gör att tarmarna tar upp kalcium bättre
• Vitamin D behövs för att binda kalcium i benen
• Oxalsyra minskar upptaget av kalcium. Det finns i vissa grönsaker
• Fytinsyra minskar upptaget av kalcium. Det finns främst i spannmål
• Genom salt, alkohol och koffein förlorar du mer kalcium via urinen
• Kalcium minskar upptaget av järn

Ändå får man normalt sett tillräckligt med kalcium vid en vanlig kosthållning (Voedingscentrum).

Symptom vid kalciumbrist

Brist på kalcium är ovanligt i Nederländerna. Det finns två riskgrupper:

• Barn som får för lite vitamin D. De tar inte upp kalcium ordentligt och kan i allvarliga fall drabbas av engelska sjukan (rakit)
• Kvinnor från 50 års ålder och män från 70 års ålder. De tar upp kalcium sämre. Benen avkalikas gradvis, vilket ökar risken för fall och benbrott. Hos kvinnor sker denna process snabbare efter menopausen

Ett för högt intag av kalcium kan också få negativa hälsoeffekter (Voedingscentrum)

Kalcium om du inte äter mejeriprodukter

Veganer får inte alltid i sig tillräckligt med kalcium, eftersom detta mineral framför allt finns i mjölk och mejeriprodukter. Kalcium tillsätts ofta i växtbaserade mjölkersättningar och finns till exempel också i tofu (IVG).

Jag tror att jag får för lite kalcium — vad ska jag göra?

Tillhör du någon av riskgrupperna eller äter du få livsmedel som innehåller kalcium? Då kan du vara orolig för att inte få i dig tillräckligt med kalcium. Det är bäst att boka en tid hos din husläkare. Om du vill använda ett kalciumtillskott, se till att hålla dig till rekommenderat dagligt intag.

Ansvarsfriskrivningar

Kontakta en läkare om du planerar att börja använda kosttillskott medan du är gravid, ammar, använder läkemedel eller är under medicinsk övervakning. Vissa mineraler kan påverka läkemedels verkan. Följ även den rekommenderade doseringen på förpackningen. Kosttillskott är ett komplement till en varierad kost och en hälsosam livsstil. Förvara alltid kosttillskott utom räckhåll för barn.