Treino com faixas de resistência: 6 exercícios eficazes
Você está ansioso para dar um impulso à sua rotina de exercícios ou quer fortalecer os músculos sem precisar sair de casa? Então as bandas de resistência são realmente algo para você!
As faixas de resistência são faixas elásticas que fornecem resistência durante vários exercícios de condicionamento físico. Você pode usá-los para treinar diferentes grupos musculares, incluindo pernas, nádegas, braços, costas e núcleo. Devido à sua compacidade e versatilidade, as bandas de resistência são ideais tanto para uso doméstico como para o ginásio. Também estão disponíveis em vários níveis de resistência, para que possa ajustar facilmente a intensidade do seu treino.
Neste blog vamos falar mais sobre o treino com bandas de resistência e dar-lhe exercícios com bandas de resistência que você pode fazer facilmente em casa, para que possa atingir facilmente seus objetivos de condicionamento físico sem ter que sair de casa!
O que são bandas de resistência
Faixas de resistência são faixas elásticas usadas em treinamento de força e fisioterapia. As faixas de resistência diferem dos pesos livres porque fornecem resistência durante todo o movimento, e não apenas em uma direção. Isso os torna uma ferramenta de treinamento eficaz.
As bandas de resistência podem ser usadas por pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, desde iniciantes até avançados. As bandas estão disponíveis em vários níveis de resistência, que vão do leve ao muito pesado, e podem ser ajustadas às necessidades individuais. Isso pode ser feito facilmente variando o comprimento e a espessura da correia ou usando várias correias ao mesmo tempo.
Muitas pessoas treinam com faixas de resistência para adicionar resistência aos seus exercícios físicos. Eles não só acrescentam resistência extra, mas também permitem isolar e fortalecer grupos musculares específicos. Além disso, são muito indicados para exercícios de recuperação de lesões, pois causam menos impacto nas articulações do que, por exemplo, pesos ou máquinas.
Benefícios do treinamento com faixas de resistência
Treinar com faixas de resistência tem diversas vantagens. Em primeiro lugar, são muito compactos e leves, o que os torna fáceis de transportar e treinar em qualquer lugar. Se o sol estiver brilhando, você pode levá-los para fora para treinar ao sol e se estiver chovendo ou preferir não sair, você pode fazer seu treino com faixas de resistência dentro de casa. Quando terminar, eles são fáceis de guardar novamente, muito úteis!
Além disso, são inúmeros os exercícios com bandas de resistência, tornando um treino com bandas de resistência variado e eficaz para todo o corpo. O bom é que estão disponíveis em diversos níveis de resistência, o que facilita a variação e são indicados tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
E você sabia que as bandas de resistência também são muito acessíveis? Especialmente se você comparar isso com uma academia. Com um pequeno investimento você consegue realizar um treino bem variado!
Treino de corpo inteiro com faixas de resistência
Um treino com faixas de resistência é eficaz para todo o corpo. Isso se deve à resistência que proporcionam durante o movimento, o que significa que seus músculos precisam trabalhar muito para realizar o exercício. A versatilidade das faixas de resistência também as torna uma ferramenta de treinamento eficiente. Eles podem ser integrados em treinamento de força, alongamento e reabilitação e ajudam a treinar pernas, nádegas, braços, costas e núcleo. Um bom treino de corpo inteiro!
Existem inúmeros exercícios que você pode realizar com uma faixa de resistência. Reunimos para você uma série de exercícios eficazes que visam diferentes grupos musculares:
Tríceps: extensão aérea do tríceps
Uma extensão de tríceps acima da cabeça é um exercício de força que se concentra principalmente no tríceps, o músculo na parte de trás do braço. Este exercício modela e fortalece este grupo muscular, o que contribui para aumentar a força e definir os braços.
Você executa a extensão de tríceps acima da cabeça da seguinte maneira:
- Fique em pé com os pés afastados e coloque a faixa de resistência sob os pés
- Segure as pontas da faixa de resistência e mantenha as palmas voltadas para cima
- Levante as mãos e estenda os braços acima da cabeça, empurrando a faixa de resistência para cima e mantendo os cotovelos apontando para cima
- Dobre lentamente os cotovelos para colocar a faixa de resistência atrás da cabeça, certificando-se de manter os braços imóveis e apenas os antebraços em movimento
- Estenda totalmente os braços novamente, empurrando a faixa de resistência para cima e retornando à posição inicial
Bíceps: rosca bíceps
A rosca direta para bíceps, assim como a extensão de tríceps acima da cabeça, é um exercício de força para os braços. Embora a extensão do tríceps acima da cabeça se concentre nos músculos da parte de trás do braço, este exercício se concentra nos músculos da frente do braço: o bíceps.
Você executa os bíceps da seguinte maneira:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque a faixa de resistência sob os pés
- Segure a faixa de resistência com as duas mãos, apontando as palmas para cima
- Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os braços imóveis enquanto dobra lentamente os antebraços e levanta a faixa até os ombros
- Mantenha esta posição por um segundo
- Abaixe os braços e a faixa de resistência para a posição inicial de maneira controlada
Glúteos: Glúteo lateral caminha com faixa de resistência
Embora as caminhadas laterais para glúteos se concentrem principalmente no treinamento do glúteo médio (músculo das nádegas), este exercício treina quase todos os músculos glúteos, músculos da coxa e músculos do quadril.
Execute as caminhadas laterais dos glúteos da seguinte forma:
- Enrole a faixa de resistência em volta das pernas, abaixo dos joelhos
- Afaste os pés na largura dos quadris e sente-se em uma posição agachada
- Dê um passo para o lado várias vezes enquanto permanece na posição agachada
- Então troque de lado
Isquiotibiais: flexão dos isquiotibiais
A flexão dos isquiotibiais concentra-se principalmente nos isquiotibiais, mas também treina os músculos da panturrilha, quadríceps, glúteos grandes e parte frontal das canelas.
Execute as flexões dos isquiotibiais da seguinte forma:
- Coloque a faixa de resistência ao redor dos tornozelos
- Deite-se de bruços
- Mantenha uma perna reta
- Dobre a outra perna para que você possa mover o calcanhar em direção às nádegas e certifique-se de apertar o tendão da coxa
- Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe a perna de forma controlada
- Troque as pernas e repita o exercício
Costas: curvado sobre as linhas
As remadas curvadas visam principalmente os grandes músculos das costas, os bíceps e os antebraços. Contribui para a construção de massa muscular nas costas e melhora a postura e estabilidade da parte superior das costas
Execute este exercício da seguinte maneira:
- Fique em pé com os dois pés afastados na largura dos ombros e coloque a faixa firmemente sob os pés;
- Dobre ligeiramente os joelhos e incline a parte superior do corpo para a frente
- Mantenha sua coluna ereta
- Segure a faixa de resistência com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra
- Puxe a faixa em direção ao estômago, puxando os cotovelos para trás e apertando as omoplatas.
- Mantenha esta posição por um momento
- Retorne lentamente à posição inicial.
Peito: Pressão torácica com faixa de resistência
O supino é um exercício de força que treina principalmente os (grandes) músculos do peito, mas também os músculos frontais dos ombros (deltoides) e os tríceps. Ao realizar este exercício regularmente, você pode aumentar a força e o tamanho dos músculos do peito. Isso ajuda a melhorar a força da parte superior do corpo e a esculpir o peito.
Você executa a pressão no peito da seguinte maneira:
- Prenda a faixa de resistência a um objeto estável na altura do peito
- Fique de costas para este local e segure as pontas da faixa em suas mãos
- Ande para frente até que as faixas de resistência estejam apertadas e seus braços estejam diretamente na frente do peito
- Coloque uma perna à frente e estenda os braços para a frente
- Empurre as mãos para frente enquanto contrai os músculos do peito
- Mantenha a posição brevemente
- Retorne lentamente as mãos à posição inicial
Treinamento com faixas de resistência
Treinar com faixas de resistência oferece muitos benefícios. Ao fornecer resistência em toda a amplitude de movimento e isolar e fortalecer grupos musculares específicos, um treino com banda de resistência é muito eficaz. Além disso, eles são portáteis, acessíveis e adequados para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico, o que os torna uma adição valiosa aos exercícios na academia e em casa.
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