O que é gordura visceral e como reduzi-la?
Todos nós temos algum grau de gordura visceral, também conhecida como gordura abdominal, em nossos corpos. Essa camada de gordura envolve os órgãos da cavidade abdominal e os protege do impacto. Embora um pouco de gordura seja normal e até necessário, muita gordura visceral pode causar problemas de saúde.
Felizmente, existem várias maneiras de reduzir a gordura visceral. Neste artigo você não só obterá uma resposta à pergunta: o que é gordura visceral, mas também dicas práticas para reduzir a gordura visceral ajustando seu estilo de vida.
O que é gordura visceral?
A gordura visceral é a gordura encontrada ao redor e entre órgãos como fígado, pâncreas, rins e intestinos. Garante que os órgãos não se toquem. A gordura visceral é armazenada um pouco mais profundamente do que a gordura subcutânea (ou seja, sob os músculos abdominais) e, portanto, não pode ser apreendida ou vista como acontece com a gordura subcutânea. Muita gordura subcutânea não aumenta imediatamente o risco de doença. Infelizmente, um nível muito alto de gordura visceral causa... risco aumentado sobre doenças.
Você pode estimar a quantidade de gordura visceral por: calculando do seu IMC e medindo a circunferência da cintura. Para os homens, uma circunferência de 102 centímetros ou mais é muito alta. Para as mulheres, aplica-se uma circunferência de 88 centímetros.
Como posso reduzir a gordura visceral?
A acumulação de gordura visceral é frequentemente causada por vários factores, incluindo má alimentação, falta de exercício, stress e factores genéticos. Por exemplo, algumas pessoas são geneticamente mais propensas a armazenar gordura ao redor do abdômen, o que aumenta o risco de desenvolver excesso de gordura visceral.
Você quer reduzir a gordura visceral? Então é importante focar na nutrição, exercícios e estilo de vida. A abordagem mais eficaz é usar uma combinação destes três aspectos para reduzir a gordura visceral. A seguir damos algumas dicas práticas focadas nestes três aspectos:
Dica 1. Concentre-se em alimentos ricos em fibras
A fibra é muito eficaz na redução da gordura visceral. Fora pesquisar Acontece que as pessoas que comem mais fibras têm significativamente menos gordura na barriga. Para cada 10 gramas de fibra extra, o percentual diminuiu 3,7%. O simples aumento da ingestão de fibras pode fazer uma grande diferença no combate à gordura abdominal.
As fibras solúveis, em particular, são essenciais, pois têm a capacidade de reduzir o apetite e, assim, contribuir para a perda de peso. Isso ocorre porque as fibras solúveis absorvem água e formam uma substância gelatinosa nos intestinos. Isso retarda a digestão e faz você se sentir saciado por mais tempo. Além disso, a fibra mantém o nível de açúcar no sangue estável, de modo que você experimenta menos picos e também é menos propenso a comer lanches não saudáveis.
E o melhor de tudo é que a fibra solúvel é fácil de adicionar às suas refeições diárias. Aveia, feijão, legumes, maçã, pera, damasco, abacate, couve de Bruxelas, batata doce e brócolis, entre outros, são repletos de fibras solúveis.
Dica 2. Limite o açúcar e os carboidratos rápidos
Além de aumentar a ingestão de fibras solúveis, é importante evitar o açúcar. Uma maior ingestão de açúcar garante uma grande chance de armazenar gordura visceral em seu corpo. Alimentos com muitos açúcares adicionados incluem refrigerantes, doces e biscoitos.
Também é melhor evitar carboidratos processados. Também chamamos isso de dieta baixa em carboidratos. Dietas com baixo teor de carboidratos acabam sendo ótimas método eficaz para visceral queimar gordura. Com uma dieta baixa em carboidratos, você deixa de fora carboidratos refinados, como açúcares rápidos. Pão, arroz, macarrão e batata também são evitados.
Dica 3. Treinamento cardiovascular e de força
Para queimar gordura visceral é importante praticar exercícios regularmente. Ao se exercitar, você dá um impulso extra à queima de gordura em seu corpo. Você pode escolher entre exercícios cardiovasculares (como corrida, natação ou ciclismo) e treinamento de força. Ambos os métodos são eficazes na queima de gordura visceral, mas funcionam de maneiras diferentes.
Treinamento de força
Programas de treinamento de força pesquisar dão uma contribuição importante para a redução da gordura visceral. Você pode fazer treinamento de força na academia, mas também pode fazer exercícios de força em casa com seu próprio peso corporal ou equipamentos simples, como halteres ou faixas de resistência. Ao fazer exercícios de força regularmente, você constrói massa muscular, o que por sua vez pode aumentar o metabolismo e promover a queima de gordura.
Exercícios cardiovasculares
Atividades como corrida, natação e ciclismo têm como objetivo principal a queima de calorias durante a atividade em si. Com esses exercícios, muitas vezes você aumenta a frequência cardíaca e a respiração acelerada, o que faz com que você queime mais calorias. Se você fizer isso regularmente, contribuirá para a redução da gordura visceral.
Se você acha difícil encontrar motivação para se exercitar, pode ser legal ir com um amigo, colega ou familiar ou participar de uma aula em grupo. Ao se exercitarem juntos, vocês podem motivar uns aos outros. Além disso, muitas pessoas acham que fazer exercícios juntos é muito mais divertido!
Dica 4. Melhore a qualidade do sono
Uma boa noite de sono não é apenas essencial para uma boa saúde física e mental, mas também ajuda a reduzir a gordura visceral. A falta de sono está associada a alterações no equilíbrio hormonal que regulam a fome, como o aumento da grelina (o “hormônio da fome”) e a diminuição da leptina (o “hormônio da saciedade”). Isso pode levar a: comer demais e ganho de peso, incluindo aumento da gordura visceral.
A pesquisa mostra que os participantes com sono restrito tiveram 9% mais gordura abdominal total e 11% mais gordura visceral após o estudo, em comparação com participantes com sono normal. Outro estudo também enfatiza a importância de uma boa noite de sono. Esta pesquisa mostra que homens com... distúrbio do sono e, portanto, tinham mais gordura na barriga depois de uma noite mal dormida do que os homens que não tinham isso.
Se você deseja reduzir a gordura visceral, é importante melhorar a qualidade do sono. É aconselhável dormir cerca de 7 a 9 horas todas as noites. Tente ir para a cama na hora certa e desligue as telas uma hora antes de dormir.
Dica 5. Evite estresse crônico
Estresse crônico pode levar ao aumento da produção de cortisol, um hormônio que pode promover o armazenamento de gordura visceral. Pessoas que experimentam regularmente altos níveis de estresse podem, portanto, acumular mais gordura visceral. Além disso, um aumento no cortisol pode aumentar o apetite e reduzir os sinais de saciedade.
Portanto, é essencial reduzir o estresse. Meditação, ioga, leitura, banho quente ou exercícios respiratórios podem ajudá-lo nisso. Mas o que funciona pode ser diferente para cada pessoa. O importante é que isso faça você se sentir relaxado.
Dica 6. Limite o consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool pode levar ao aumento da gordura visceral. O álcool não é apenas rico em calorias, mas também pode afetar a forma como o corpo armazena e queima gordura.
Nosso corpo não consegue armazenar álcool de forma eficaz, então seu fígado dá prioridade à decomposição do álcool. Isso ocorre às custas da queima de gordura no fígado, o que causa acúmulo de gordura. Além disso, o álcool contém muitas calorias e poucos nutrientes. Se você bebe regularmente uma bebida, isso pode contribuir para um aumento na ingestão de calorias e, portanto, na absorção de gordura. Ao limitar o consumo de álcool, você pode reduzir indiretamente a gordura visceral.
Dica 7. Coma proteínas suficientes
As proteínas são suas melhores amigas se você deseja perder gordura visceral. Pesquisas mostram que pessoas que têm mais proteínas têm menos gordura visceral. Isso ocorre porque as proteínas ajudam na queima de gordura de várias maneiras.
Em primeiro lugar, as proteínas aumentam o seu metabolismo. Seu corpo tem mais dificuldade em quebrar proteínas do que carboidratos ou gorduras, o que significa que quebrá-las exige mais energia. Isso aumentará seu metabolismo 20 a 30%. Além disso, alimentos ricos em proteínas garantem a construção de tecido muscular. Isto é muito benéfico porque os músculos queimam muitas calorias (mesmo em repouso). Além disso, as proteínas mantêm você saciado por muito tempo, fazendo com que você sinta menos fome e, portanto, possa comer menos durante o dia.
Você pode facilmente aumentar a ingestão de proteínas começando o dia com uma tigela de queijo cottage, adicionando um pouco de frango ou peixe extra à refeição, comendo um ovo como lanche ou bebendo um copo de leite.
Dica 8. Outras formas de queimar gordura
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