Lidar com o stress: estamos aqui para te ajudar

Reconheces isto? Estás sobrecarregado no trabalho, tens mil coisas para resolver em casa e ainda te preocupas com a situação de um colega, amigo ou familiar. O teu corpo dá sinais: músculos tensos, dificuldades em dormir, dores de cabeça e irritabilidade tornam-se cada vez mais frequentes. Um caso típico de stress. E não há nada de errado com isso — o stress é uma reação natural do corpo. Mas o stress prolongado não é bom para a tua saúde mental nem física. Por isso, é importante aprender a lidar com o stress.

Mas o que é exatamente o stress? Como podes saber se é algo passageiro ou se está a durar demasiado tempo? E o que podes fazer por ti próprio? Vamos explicar e dar algumas dicas sobre hábitos, alimentação e suplementos que te podem dar uma ajuda. Lembra-te: este blog não substitui ajuda profissional para o stress. Em caso de sintomas graves ou persistentes, contacta o teu profissional de saúde.

O que é o stress de curta duração?

O stress é uma reação do teu corpo à tensão. A frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam. Também começas a respirar mais rápido e os músculos ficam tensos (Thuisarts). Para os nossos antepassados, isso era útil: essa resposta ao stress permitia-lhes lutar contra um inimigo ou fugir de um animal perigoso. Hoje em dia, o stress surge mais frequentemente por causa da pressão do tempo ou da necessidade de desempenho. No entanto, o nosso cérebro reage da mesma forma que o dos nossos antepassados: entra no modo de luta ou fuga (De Psycholoog). Hormonas como a adrenalina e o cortisol libertam energia extra. Isso permite pensar e reagir mais depressa. No caso de stress agudo (como antes de um exame, apresentação ou primeiro encontro), isso pode ser útil e ajudar a ter um melhor desempenho. Tens energia e foco para lidar com uma “ameaça” imediata (Hersenstichting). E quando o problema passa, o corpo relaxa de novo.

A diferença em relação ao stress de longa duração

Às vezes o stress prolonga-se. Por exemplo, devido a uma mudança de casa, problemas financeiros, um conflito ou preocupações com um amigo ou familiar que não está bem. O problema não se resolve, por isso o teu cérebro e corpo não conseguem relaxar. O sistema de stress continua constantemente ativo. Com o tempo, o modo de luta ou fuga transforma-se num estado de alerta permanente. Parece que estás sempre em modo de sobrevivência. Sentes-te exausto, apático, sem vontade para nada e começas a sofrer de várias queixas físicas. Por exemplo, imunidade reduzida, dores de cabeça, dores musculares, fadiga ou palpitações. Este stress prolongado é muito desagradável e até prejudicial à saúde (Thuisarts).

Será que sofres de stress sem te dares conta?

Muitas pessoas sofrem de stress crónico sem se aperceberem disso. O corpo dá vários sinais que indicam que estás sob stress. Faz o Teste de Stress da Fundação para o Cérebro (Hersenstichting) ou vê se reconheces estes sintomas:

• Dores de cabeça ou dores nas costas e no pescoço

• Dor abdominal e/ou problemas digestivos

• Tensão muscular, como maxilares contraídos ou punhos cerrados

• Cansaço constante e/ou dificuldade em dormir

• Pensamentos obsessivos, irritação, dificuldade de concentração ou mau humor

Qual é a tua sensibilidade ao stress?

Talvez conheças um colega ou amigo que mantém sempre a calma, enquanto outra pessoa chora diante do menor desafio. A forma como lidamos com o stress está muito ligada à nossa personalidade. Pessoas mais sensíveis são muitas vezes também mais propensas ao stress. Segundo o site Thuisarts, pessoas com as seguintes características tendem a sofrer mais facilmente de stress:

• Queres sempre fazer tudo bem

• Tens dificuldade em dizer não

• Desejas que os outros gostem de ti

• Não gostas de partilhar sentimentos ou problemas com os outros

• Preferes não pedir ajuda e resolver tudo sozinho

• És mestre em fazer várias coisas ao mesmo tempo ou precisas sempre de estar ocupado

Identificas-te com estas características? Então é provável que sejas mais sensível ao stress do que outras pessoas. Isso pode ser difícil, mas também é uma qualidade bonita: geralmente significa que te importas com os outros e levas a sério as tuas responsabilidades. No entanto, é importante ter consciência da tua sensibilidade ao stress. Estabelecer limites, reservar tempo para relaxar e aprender a lidar com o stress pode fazer uma grande diferença.

A importância do relaxamento

O relaxamento é fundamental para o cérebro. Ele ajuda-te a sair do modo de luta ou fuga e entrar no modo de descanso e processamento. O cérebro pode recuperar e processar todas as informações. Rapidamente notarás mais energia, melhor concentração e um estado de espírito mais positivo. Parece ótimo, mas como relaxar quando se está sob stress? Segundo a Hersenstichting, aqui estão algumas dicas:

1. Identifica o que te causa stress. Por exemplo, insegurança ou um problema no trabalho.

2. Vê que fatores de stress podes mudar. Isso nem sempre é fácil. Contacta o teu médico de família ou pede ajuda a um amigo ou familiar.

3. Conhece-te melhor: como reages ao stress? Dores de cabeça, pensamentos obsessivos ou esqueceres-te de trancar a porta? Ao reconhecer estes sinais, vais perceber mais rapidamente quando estás stressado.

4. Descobre o que te ajuda a relaxar. Pode ser qualquer coisa: praticar desporto, fazer algo criativo, ouvir música, conversar com amigos ou dar um passeio. Tenta dedicar mais tempo a essas atividades.

Lidar com o stress: 5 pequenos hábitos

Às vezes, não há muito que se possa fazer em relação às causas do estresse. Felizmente, há coisas que você pode fazer para se sentir melhor. Comer de forma equilibrada, dormir bem e sair ao ar livre são, naturalmente, o mais importante (Thuisarts). Além disso, estes hábitos simples podem talvez dar uma ajudinha:

Mantenha um diário

Escreva no final do dia para desabafar sobre o estresse. Pode ser em forma de carta ou como se estivesse falando em voz alta consigo mesmo. Você pode até rasgar e amassar a folha depois. Prefere algo mais positivo? Anote todos os dias aquilo de que gostou. Por exemplo, o clima agradável, um encontro divertido com um amigo ou aquela xícara de café deliciosa. Escolha a técnica que mais combina com você — ou combine as duas.

Ouça música

Ouvir música tem um impacto enorme sobre nossos pensamentos e bem-estar (Hersenstichting). Você também pode usá-la para se sentir melhor! O tipo de música que ajuda varia de pessoa para pessoa e depende do momento. Uma boa ideia é criar algumas playlists para diferentes estados de espírito — uma calma, uma alegre e uma mais melancólica, por exemplo. Durante um momento de relaxamento, veja se precisa de tranquilidade, distração ou uma válvula de escape. Dica para a playlist calma: a música Weightless da banda Marconi Union. Ela foi feita para ser o mais relaxante possível, com um ritmo semelhante ao de um batimento cardíaco calmo e frequências suaves (Psychiatrist).

Aromaterapia

Os cheiros também têm grande influência sobre o cérebro. Eles estão diretamente ligados às nossas memórias (Charlotte Labee). Aromaterapeutas costumam usar certos aromas para influenciar o humor. Aromas florais e amadeirados tendem a ser relaxantes, enquanto os cítricos são usados para dar energia. Mas talvez você tenha um cheiro diferente que traga boas lembranças — como o perfume do seu parceiro ou o sabão em pó que seus pais usavam. Tente encontrar um aroma que te acalme ou alegre!

Terapia das cores

Não são apenas os cheiros e sons que influenciam o cérebro — as cores também fazem diferença. Pense, por exemplo, nos logotipos de marcas: o vermelho chama a atenção, o verde remete à natureza e o azul transmite calma ou seriedade. Cores como verde, azul e tons terrosos podem ser usadas em seu ambiente para criar uma sensação de tranquilidade. Ou use sua cor favorita. Você pode começar com pequenos itens, como almofadas, quadros ou luzes coloridas. Até mesmo o fundo do celular ou do computador pode ser alterado. Se não ajudar, mal também não fará!

Técnicas de respiração

Pode parecer óbvio, mas para muitas pessoas é muito eficaz: técnicas de respiração. Aqui estão algumas:

• 4-7-8: inspire por 4 segundos, segure por 7 e expire por 8. Não é novidade, mas funciona.

• Respiração em caixa (Box breath): inspire, segure, expire e espere — tudo com a mesma duração (por exemplo, 4-4-4-4).Respiração em caixa (Box breath): inspire, segure, expire e espere — tudo com a mesma duração (por exemplo, 4-4-4-4).

• Fôlego extra: inspire fundo, puxe mais um pouquinho de ar e segure antes de soltar.

• Respiração coerente: respire 5 segundos e expire por 5 segundos, de forma constante.

Você pode aplicar essas técnicas em qualquer lugar — enquanto espera o ônibus, antes de uma apresentação ou em casa. Um pouco mais excêntricas, mas também divertidas de experimentar, são técnicas alternativas como a Nadi Shodhana, onde se respira alternadamente por uma narina, ou o Simhasana (“Respiração do Leão”), em que você solta o ar com a língua para fora e bastante som. Seja para rir ou para se sentir zen, são formas eficazes de aliviar o estresse.

Suplementos para estresse

Existem diferentes suplementos voltados ao apoio mental, com efeito calmante ou que promovem o sono natural. Eles não resolvem o problema, mas podem ajudar a lidar melhor com ele. Veja abaixo os ingredientes mais comuns nesses suplementos:

Vitaminas e minerais

Estas vitaminas e minerais podem contribuir para o equilíbrio mental e para a função cognitiva normal em momentos de tensão:

• Contribuem para a função psicológica normal: tiamina (B1), niacina (B3), vitamina B6, biotina (B8), folato (B11), vitamina B12, magnésio, vitamina C

• Contribuem para o desempenho mental normal: ácido pantotênico (B5)

• Contribuem para a função cognitiva normal: ferro, iodo, zinco

Certifique-se de obter esses nutrientes por meio de uma alimentação equilibrada, seguindo as diretrizes nutricionais. Se não for possível — por exemplo, por seguir uma dieta vegetal ou por conta de alergias —, os suplementos podem ser uma solução complementar.

Extratos de plantas

Ook kruidenextracten zijn populair in supplementen, waaronder supplementen die rustgevend of opbeurend werken. Deze kruiden komen vaak voor: :

• Ashwagandha: pode ajudar a manter o equilíbrio físico e mental em períodos de estresse*

• Melissa (erva-cidreira): pode ter efeito animador*, calmante* e promover a disposição para dormir*

• Lúpulo: pode atuar como calmante natural*

• Camomila: pode ter efeito calmante* e ajudar no sono*

• Lavanda: pode funcionar como calmante natural*

• Espinheiro-branco: pode ajudar a relaxar* e melhorar o sono*

• Passiflora: pode ter efeito calmante* e promover um sono saudável*

• Rhodiola: pode ajudar a lidar com nervosismo* e favorecer o sono*

• Açafrão: pode contribuir para um bom humor* e um sono saudável*

• Valeriana: pode ajudar a promover o sono*

• Alcaçuz: pode funcionar como calmante natural*

*As alegações de saúde estão pendentes de aprovação pela União Europeia.

Avisos legais

Os resultados dos suplementos podem variar de pessoa para pessoa e não são garantidos. Suplementos podem complementar o processo de aprender a lidar melhor com o estresse, mas não resolvem suas causas. Consulte um profissional de saúde se estiver sofrendo muito com o estresse. Caso opte por tomar suplementos, siga sempre a dosagem recomendada no rótulo. Consulte um médico se estiver grávida, amamentando, tomando medicamentos ou sob supervisão médica. Suplementos não substituem um estilo de vida saudável com alimentação equilibrada, nem substituem cuidados médicos ou medicamentos. Mantenha fora do alcance de crianças pequenas.