Como você pode treinar os músculos das costas em casa?
Muitas vezes esquecemos de treinar as costas porque não conseguimos vê-las diretamente no espelho. No entanto, é importante prestar atenção ao treinamento dos músculos das costas. Ao fazer exercícios regulares para as costas, você não só melhora sua postura, estabilidade e coordenação, mas também ganha mais força e um corpo mais musculoso. Além disso, isso reduz o risco de lesões e dores nas costas. E a boa notícia é que você pode realizar esses exercícios facilmente em casa, para não precisar sair de casa e contratar uma academia cara!
Neste blog damos-lhe vários exercícios para treinar os músculos das costas em casa!
Exercícios para a região lombar para casa
Treinar a região lombar é extremamente importante, principalmente quando você passa muito tempo em sua mesa, porque trabalha em um escritório ou está estudando. Ficar sentado por longos períodos de tempo pode causar fraqueza nos músculos das costas ou má postura, o que pode causar problemas nas costas. Portanto, adicione regularmente exercícios para a região lombar à sua programação de exercícios. fortalecer os músculos.
O bom é que os exercícios para as costas podem ser realizados em casa. Existem muitos exercícios eficazes que tornam o treinamento dos músculos das costas em casa não apenas eficaz, mas também muito divertido e fácil. Selecionamos uma série de exercícios para que você possa começar a fortalecer os músculos das costas hoje mesmo.
Extensão traseira
A extensão das costas é um exercício eficaz baseado no seu próprio peso corporal. Isso significa que você pode realizar este exercício facilmente em casa. Embora este exercício pareça simples, você notará que ele coloca muita pressão na parte inferior das costas. A parte inferior das costas, especialmente o eretor da espinha, está constantemente envolvida na estabilização do corpo, especialmente quando você se levanta e alonga as costas.
Execute este exercício da seguinte maneira:
- Deite-se de bruços com os braços atrás da cabeça
- Aperte os músculos abdominais e pressione a pélvis em direção ao chão
- Levante lentamente as pernas e os braços ao mesmo tempo
- Mantenha esta posição por um momento e depois volte para a posição inicial
Super-homens
À primeira vista, o exercício do super-homem é muito semelhante à extensão das costas, pois ambos os exercícios são realizados deitado de bruços. Porém, ambos os exercícios diferem na execução e na forma como trabalham os músculos. Embora a extensão das costas se concentre mais na estabilização e alongamento da região lombar, o super-homem dá mais ênfase ao enrijecimento das nádegas e dos músculos da região lombar.
Execute este exercício da seguinte maneira:
- Deite-se de bruços com os braços e pernas estendidos
- Levante um braço ao mesmo tempo que a perna oposta
- Mantenha esta posição por um momento e depois volte para a posição inicial
- Troque pernas e braços
Bons dias
Treinar os músculos das costas em casa é fácil com 'bom dia'. Embora este exercício seja frequentemente realizado na academia com barra, também pode ser feito em casa com o próprio peso corporal ou halteres. Durante o exercício de bom dia, a ênfase está na região lombar, glúteos e isquiotibiais.
Execute este exercício da seguinte maneira:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
- Coloque as mãos na nuca
- Incline-se lentamente para a frente, mantendo as costas retas até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Volte à posição inicial endireitando os quadris e apertando os glúteos
Exercícios para a parte superior das costas para casa
A realização de exercícios para a parte superior das costas em casa contribui para uma boa postura e evita problemas nas costas. Músculos fortes da parte superior das costas proporcionam estabilidade e suporte à coluna, reduzindo o risco de lesões. Músculos fortes da parte superior das costas também garantem melhor equilíbrio e costas musculosas.
Para ajudá-lo a começar, selecionamos uma série de exercícios para as costas que você pode realizar facilmente em casa. Você pode incorporar facilmente esses exercícios à sua rotina diária, pois não precisa sair de casa!
Linhas renegadas
As remadas renegadas são eficazes tanto para fortalecer os músculos das costas quanto para construir a estabilidade do núcleo. Isso ocorre porque este exercício envolve vários grupos musculares, incluindo os grandes músculos das costas (grande dorsal), o trapézio e os romboides. Além disso, este exercício requer estabilização do tronco.
Execute este exercício da seguinte maneira:
- Comece na posição de prancha e apoie-se nos halteres
- Mantenha o corpo reto e empurre o cotovelo para trás (movimento de remo)
- Retorne o braço à posição inicial e repita com o outro braço
Flexões
O pull up é um exercício para as costas muito eficaz. Com uma flexão, você treina vários músculos das costas, incluindo os músculos dorsais, rombóides, deltóides posteriores e trapézio. Você também treina bíceps e asas.
Muitas vezes pensa-se que a flexão só pode ser realizada na academia, mas nada poderia estar mais longe da verdade. Por um barra de pull-up Na porta você também pode fazer flexões em casa! Se você tiver uma moldura de porta ou vigas resistentes em sua casa, também poderá usá-las para se levantar.
Execute este exercício da seguinte maneira:
- Segure a barra pull-up ou barra na largura dos ombros
- Pendure com os braços estendidos
- Levante-se até que o queixo fique logo acima da barra e empurre as omoplatas para trás
- Quando suas pernas ainda tocam o chão, você pode levantá-las e cruzar os pés
- Abaixe-se de forma controlada para retornar à posição inicial e repita o exercício
Trações faciais com faixa de resistência
As puxadas faciais são um exercício de força eficaz que treina principalmente os músculos da parte superior das costas, mas também os músculos dos ombros posteriores e os trapézios.
Execute este exercício da seguinte maneira:
- Prenda uma faixa de resistência a uma árvore ou outro objeto na altura do peito
- Segure a faixa de resistência com as duas mãos e dê um passo para trás até que a faixa esteja sob tensão e seus braços estejam retos
- Puxe as palmas das mãos ao longo do rosto, mantendo os cotovelos acima dos ombros e pulsos
- Retorne lentamente os braços à posição inicial e repita o exercício
Linhas curvadas com faixa de resistência
Com as remadas curvadas você treina principalmente os grandes músculos das costas, os bíceps e os antebraços. Eles ajudam a construir massa muscular nas costas e contribuem para uma melhor postura e estabilidade da parte superior das costas.
Execute este exercício da seguinte maneira:
- Fique em pé com os dois pés afastados na largura dos ombros
- Poste um banda de resistência sob seus pés
- Dobre ligeiramente os joelhos
- Em seguida, incline a parte superior do corpo para a frente, mantendo as costas retas
- Segure a faixa de resistência com as duas mãos, com as palmas voltadas uma para a outra
- Puxe a faixa de resistência em direção ao estômago, puxando os cotovelos para trás e apertando as omoplatas.
- Mantenha esta posição por um momento
- Retorne à posição inicial novamente
Não é necessário academia
Você não precisa necessariamente ir à academia para treinar as costas. Com variação suficiente entre os exercícios acima, você pode realizar um treino eficaz para as costas em casa. Ao realizar regularmente exercícios para as costas em casa, você pode aumentar a força, ajustador faça exercícios, melhore a postura e reduza o risco de problemas nas costas, tudo sem precisar sair de casa ou levar em consideração o horário de funcionamento da academia. Então, o que você está esperando?!