Como você torna seus músculos abdominais visíveis?
Uma barriga firme e musculosa é uma importante meta de condicionamento físico para muitos. Muitas vezes está no topo da lista de boas intenções. Embora todos tenham abdominais, eles não são visíveis para todos. Às vezes eles estão escondidos sob uma camada de gordura. Você sonha com abdominais visíveis, mas não consegue alcançar o resultado desejado ou simplesmente não sabe como? Neste blog contaremos tudo sobre como tornar visíveis os músculos abdominais.
Músculos abdominais e percentual de gordura
Infelizmente, abdominais visíveis não são para todos. Se você consegue obter abdominais visíveis depende do percentual de gordura corporal e de seus genes.
Porcentagem de gordura
Um dos fatores mais importantes no desenvolvimento de uma tábua de lavar é a quantidade de gordura corporal ao redor da barriga. Se quiser tornar os músculos abdominais visíveis, você precisa diminuir o percentual de gordura. A porcentagem de gordura necessária para obter um tanquinho visível depende do seu sexo e idade. Para os homens, o percentual de gordura corporal é um corpo atlético em média cerca de 16%. Para as mulheres esta percentagem é ligeiramente superior, nomeadamente cerca de 19%. Isto pode ser alcançado através de uma combinação de exercícios regulares e uma dieta saudável.
Genes
A genética desempenha um papel no seu tipo de corpo e na maneira como você se exercita músculos são construídos e presos ao seu corpo. Isso tem um impacto significativo na visibilidade e na aparência dos seus abdominais. Além disso, a genética também determina em grande parte qual deles lugares Em seu corpo você armazena principalmente gordura. Se você é geneticamente predisposto a armazenar gordura ao redor da barriga, desenvolver abdominais visíveis pode ser mais desafiador do que armazenar mais gordura ao redor dos quadris. É importante notar que sua hereditariedade não pode mudar.
O papel da nutrição
Como mencionado anteriormente, um baixo percentual de gordura é crucial para obter um estômago tenso e musculoso. O método mais eficaz para reduzir o percentual de gordura corporal é criar um balanço energético negativo, o que significa que você ingere menos calorias do que queima. Esse balanço energético negativo, também chamado de déficit calórico, garante que seu corpo utilize a gordura armazenada como energia, o que reduz o percentual de gordura.
Você pode criar um déficit calórico reduzindo a ingestão de calorias. É importante que o seu déficit calórico não seja muito grande. Se você tiver um déficit calórico muito alto, perderá peso muito rapidamente e também perderá massa muscular, necessária para um estômago musculoso e tonificado. A perda de massa muscular ocorre principalmente durante um déficit calórico com deficiência proteína. Para minimizar a perda muscular, é portanto importante consumir proteína suficiente.
O papel do cardio
Também cardio pode ajudar a reduzir o percentual de gordura, apoiando você na criação ou aumento de um déficit calórico. Isso acontece porque você queima mais calorias do que consome.
Com o treinamento cardiovascular você queima consideravelmente mais calorias do que com outras atividades esportivas.
Esse treinamento geralmente visa aumentar sua frequência cardíaca e melhorar sua resistência, para que você use mais energia. A realização de exercícios cardiovasculares é, portanto, uma das formas mais eficazes de reduzir o percentual de gordura.
Exercícios para os músculos abdominais
A extensão em que seus músculos abdominais são definidos também depende de quão treinados são seus “abdominais”.
A realização regular de exercícios de força direcionados aos músculos retos abdominais, oblíquos e transversais do abdome pode ajudar a torná-los mais visíveis. Inspire-se nos exercícios abdominais abaixo para criar seu treino abdominal ideal.
Atenção: não é possível queimar gordura local e tornar visíveis os músculos abdominais desta forma. Esses exercícios ajudam a fortalecer os músculos abdominais, o que contribui para torná-los visíveis.
Implementação da roda Ab
Fora pesquisar O 'lançamento da roda abdominal' acaba sendo o exercício mais eficaz para treinar os músculos retos abdominais. Você executa isso da seguinte maneira:
- Sente-se com os joelhos no chão e a roda abdominal reta à sua frente.
- Segure as alças da roda abdominal.
- Contraia os músculos abdominais e mantenha o tronco estável enquanto rola lentamente a roda abdominal para frente. Mantenha os braços retos.
- Continue até sentir os músculos abdominais totalmente esticados e não conseguir ir mais longe sem abaixar o corpo.
- Faça uma pausa bem no final do movimento e mantenha a tensão nos músculos abdominais.
- Em seguida, role lentamente de volta à posição inicial, contraindo os músculos abdominais e usando os braços para puxar a roda abdominal em sua direção novamente.
Levantamento de perna pendurado
As 'elevações das pernas penduradas' também parecem ser o exercício mais eficaz para você oblíquos (oblíquos) e músculos abdominais inferiores. Como você precisa de uma barra pull-up para este exercício, você o fará principalmente na academia. Você executa este exercício da seguinte maneira:
- Segure a barra pull-up com uma pegada larga e pronada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Contraia os músculos abdominais e levante os joelhos em direção ao peito.
- Mantenha essa posição por dois segundos enquanto mantém os músculos abdominais contraídos.
- Abaixe lentamente as pernas até a posição inicial.
Torção russa
O 'toque russo' é um exercício abdominal desafiador que treina todo o seu núcleo e especificamente os oblíquos. Este exercício exige que seu abdômen trabalhe continuamente para manter o equilíbrio. Este exercício é fácil de realizar em casa.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os pés do chão de forma que apenas as nádegas fiquem em contato com o chão. Atenção: suas costas devem estar retas. Essa é sua posição inicial.
- Segure um peso à sua frente, na altura do peito, com os braços ligeiramente flexionados.
- Contraia os músculos abdominais e gire lentamente o tronco para a esquerda enquanto move o peso.
- Faça uma breve pausa bem no final do movimento e sinta a tensão nos oblíquos.
- Agora gire lentamente o tronco para a direita enquanto move o peso junto com você.
- Esse movimento do tronco para frente e para trás, da esquerda para a direita e para trás, é considerado uma repetição.
Prancha lateral
A 'prancha lateral' é um exercício eficaz para treinar os músculos abdominais oblíquos. Você executa o exercício da seguinte maneira:
- Deite-se de lado e coloque o cotovelo sob o ombro.
- Levante o quadril para que seu corpo forme uma linha reta.
- Mantenha esta posição o maior tempo possível enquanto contrai os músculos abdominais.
- Troque de lado e repita o exercício.
Quanto tempo leva para você ver o abdômen?
De acordo com o preparador físico Jon-Erik Kawamoto, dependendo da intensidade e da frequência com que você treina, seu abdômen diminuirá 6 a 8 semanas deveria ficar mais visível. No entanto, isto também depende da sua percentagem de gordura e massa muscular no início do programa de treino. Se você acabou de começar, terá que perseverar por um tempo!
Reduza seu percentual de gordura com a ajuda de suplementos
Os suplementos podem apoiar a perda de peso, aumentando o metabolismo, reduzindo o apetite ou promovendo a perda de gordura. No entanto, é importante lembrar que os suplementos não são uma solução mágica para tornar os abdominais visíveis, mas apenas um complemento a uma dieta saudável e exercício suficiente.
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