Vitamine D
Vitamine D is het meestgebruikte voedingssupplement in Nederland (IVG). De vitamine houdt vooral sterke botten, tanden en spieren in stand. Je huid maakt vitamine D aan door contact met UV-straling in zonlicht. Tijdens de donkere dagen gebruiken veel mensen daarom een supplement (IVG). Hieronder lees je meer over de werking van de vitamine, de voeding waarin vitamine D voorkomt en het aanvullen van vitamine D met supplementen.
Wat doet vitamine D?
De volgende gezondheidsclaims kunnen worden gemaakt over vitamine D:
- Is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
- Draagt bij tot de instandhouding van normale botten
- Speelt een rol in het celdelingsproces
- Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem (ook bij kinderen)
- Draagt bij tot de instandhouding van normale tanden
- Helpt om de risico’s van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar
- Draagt bij tot de normale werking van de spieren
Vitamine D werkt ook samen met calcium:
- Draagt bij tot normale calciumgehalten in het bloed
- Draagt bij tot de normale opname en het normale gebruik van calcium en fosfor
(Keuringsraad)
Krijg ik genoeg vitamine D binnen?
De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine D hangt af van verschillende factoren. Over het algemeen kun je uitgaan van de volgende cijfers:
- Iedereen onder 70 jaar: 10 microgram
- Iedereen vanaf 70 jaar: 20 microgram
(Voedingscentrum)
Suppletie geadviseerd voor veel doelgroepen
De aanbevolen hoeveelheid is voor veel mensen gelijk, maar niet iedereen maakt even gemakkelijk vitamine D aan. Voor bepaalde doelgroepen geldt daarom het advies om extra vitamine D te slikken om de aanbevolen hoeveelheid binnen te krijgen:
- Kinderen (0-3): 10 microgram
- Mannen (4-69; donkere huid of weinig onbedekt buiten):10 microgram
- Vrouwen (4-49; donkere huid of weing onbedekt buiten):10 microgram
- Vrouwen (50-69): 10 microgram
- Ouderen (vanaf 70): 20 microgram
- Zwangeren: 10 microgram
(Thuisarts, Voedingscentrum)
Vitamine D in voeding
Vitamine D maakt je huid bij blootstelling aan de zon. Daarnaast is het in sommige voedingsproducten te vinden. Het wordt het best opgenomen als er ook vet of olie aanwezig is. In deze voeding zit vitamine D:
- Paddenstoelen en schimmels
- Vette vis en vlees
- Eieren
- Als toevoeging aan margarine, halvarine, bakvet en sommige babyvoeding
Er wordt onderscheid gemaakt tussen D2 en D3. Vitamine D3 wordt iets beter opgenomen, maar komt vaak uit dierlijke bronnen. Beide vitamines doen hetzelfde in je lichaam (Voedingscentrum).
Symptomen van een tekort aan vitamine D
Dit zijn de symptomen van een tekort vitamine D:
- Slechte weerstand
- Last van spieren en/of gewrichten
- Neerslachtigheid of vaak een winterdip
Mensen die weinig buiten komen of weinig UV-straling opnemen (door een donkere huidskleur of bedekkende kleding) kunnen te weinig vitamine D binnenkrijgen. Vooral tijdens de wintermaanden kan het lastig zijn om genoeg vitamine D uit zonlicht te halen (IVG, Voedingscentrum).
Ik herken deze symptomen, wat moet ik doen?
Heb je last van de symptomen van een vitamine D-tekort? Je kunt een supplement met vitamine D gebruiken om je inname te verhogen. De huisarts kan je adviseren over de juiste dosering voor jou.
Disclaimers
Doseringen van meer dan 15 microgram zijn niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar. Doseringen van meer dan 20 microgram zijn niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar. Raadpleeg een arts als je vitaminepillen wilt gaan gebruiken terwijl je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of onder medisch toezicht staat. Sommige vitamines kunnen de werking van medicijnen beïnvloeden. Houd je ook aan de aanbevolen dosering op de verpakking. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon en een gezonde leefstijl. Bewaar supplementen altijd buiten het bereik van kinderen.