Vitamine B3

Vitamine B3 (niacine) is een wateroplosbare vitamine die onder andere belangrijk is voor de instandhouding van een normale huid. In de vorm van niacinamide wordt hij dan ook vaak in verzorgingsproducten gebruikt. Je vindt B3 in voeding zoals vlees, vis, volkoren granen, groente en fruit (IVG). Hieronder lees je meer over de werking van vitamine B3 en het gebruik van supplementen waar niacine in zit. 

Wat doet vitamine B3?

De volgende gezondheidsclaims horen bij vitamine B3:

• Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
• Draagt bij tot de instandhouding van een normale huid
• Draagt bij tot een normale psychologische functie
• Draagt bij tot de instandhouding van normale slijmvliezen
• Draagt bij tot het verminderen van vermoeidheid en moeheid
• Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel

(Keuringsraad)

Krijg ik genoeg vitamine B3 binnen?

De aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine B3 hangt af van de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt: 

• Kinderen: 2-11 milligram (afhankelijk van de leeftijd)
• Vrouwen (14-17): 13 milligram
• Mannen (14-17): 17 milligram
• Volwassenen (18+): 1,6 milligram per megajoule
• Zwangeren en bij borstvoeding: 1,6 milligram per megajoule

(Voedingscentrum)

Vitamine B3 in voeding

Vitamine B3 vind je in vlees en vis, volkoren graanproducten, groenten en aardappelen. Je lichaam kan het ook zelf maken van het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan zit in eiwitrijke voeding.

Symptomen van een tekort aan B3

Omdat we in het westen veel voeding met B3 en zijn voorlopers eten, komt een tekort nauwelijks voor. Tekorten komen vooral voor in landen waar vooral mais wordt gegeten. Daar zit weinig B3 in. Bij een tekort horen symptomen als een veranderende huid, veranderde slijmvliezen en dementie. 

Ik herken deze symptomen, wat moet ik doen?

De kans is klein dat je een tekort hebt aan vitamine B3. Wil je wel een supplement met niacine gebruiken, raadpleeg dan eerst je huisarts. Houd ook rekening met de veilige inname van maximaal 10 mg nicotinezuur of 900 mg nicotinamiden (voor volwassenen, inclusief inname via je voeding). Een te hoge inname van niacine kan klachten geven. 

Disclaimers

Niacine (B3) kan bij doseringen van 50 milligram of meer een zogenaamde (soms hevige, maar onschuldige) “flush” (plotselinge bloedtoevoer naar hoofd en ledematen met warm, branderig en/of prikkelend gevoel) veroorzaken. Deze reactie is van voorbijgaande aard. Raadpleeg een arts als je supplementen wilt gaan gebruiken terwijl je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of onder medisch toezicht staat. Sommige vitamines kunnen de werking van medicijnen beïnvloeden. Houd je ook aan de aanbevolen dosering op de verpakking. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon en een gezonde leefstijl. Bewaar supplementen altijd buiten het bereik van kinderen.