Omega 3
Omega 3 is een essentieel onverzadigd vetzuur. Het is onder andere belangrijk voor een normale bloeddruk, goed voor het cholesterol en belangrijk om scherp te blijven zien. Er bestaan verschillende soorten omega 3, waaronder ALA, DHA en EPA. Omega-3 komt voornamelijk voor in vette vis, maar ook in plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten. Hieronder lees je meer over de werking van het vetzuur, de voedingsmiddelen waarin het te vinden is en het aanvullen van omega 3 met supplementen (visoliecapsules).
Wat doet omega 3?
Er mogen verschillende gezondheidsclaims gemaakt worden over omega 3 (ALA, DHA en EPA):
- ALA draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed
- DHA draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen
- DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie
- DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed
- DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk
- EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart
(Keuringsraad)
Krijg ik genoeg omega 3 binnen?
Er gelden verschillende voedingsadviezen voor de verschillende types omega 3:
- ALA: 1% van je caloriebehoefte (gemiddeld 2-3 gram, bijvoorbeeld uit 1 handje walnoten)
- EPA EN DHA: 200 milligram per dag (bijvoorbeeld 1 vette vis per week)
(Voedingscentrum)
Omega 3 in voeding
ALA vind je vooral in plantaardige producten:
- Lijnzaadolie en andere plantaardige olie
- Walnoten
- Chiazaad en hennepzaad
- Plantaardige margarine
DHA en EPA vind je in de volgende voedingsmiddelen:
- Vis (vooral vette vis)
- Schaal- en schelpdieren
- Zeealgen
- Eieren en vlees (wisselende hoeveelheid)
Ondanks dat je DHA en EPA zelf aanmaakt, raadt het Voedingscentrum aan om 1 vette vis per week te eten. Als je geen vis eet, wordt het gebruik van een supplement geadviseerd (IVG).
Symptomen van een tekort aan omega 3
Het is moeilijk om een tekort aan omega 3 te herkennen. Die variëren namelijk per persoon. Bovendien duurt het een tijdje voordat symptomen zichtbaar worden. Dit zijn voorbeelden van symptomen van een omega 3-tekort:
- Droge, gevoelige huid
- Verminderde concentratie
- Verminderde stemming
- Verminderd zicht
- Vermoeidheid
(IVG)
Ik herken deze symptomen, wat moet ik doen?
Als je de symptomen van een omega 3-tekort herkent, kun je het beste nagaan of je ook weinig ALA, EPA en DHA binnenkrijgt. Als dat niet zo is, kun je beginnen met het eten van 1 vette vis per week en dagelijks een paar gram ALA. Of je kunt een supplement met omega 3 gebruiken. Raadpleeg bij gezondheidsproblemen en ernstige of aanhoudende klachten altijd een arts.
Supplementen met omega 3
Als je niet elke week een vette vis eet, kun je een supplement nemen met DHA en EPA. Die komen in allerlei vormen voor: :
- Visolie
- Krillolie (betere opname)
- Levertraan (bevat ook veel vitamine A en D)
- Algenolie (vegetarisch, maar duurder)
Raadpleeg je arts voor het gebruik van een supplement met omega 3 als je bloedverdunners gebruikt.
Disclaimer
Raadpleeg een arts als u bekend bent met atriumfibrilleren en een supplement met meer dan 1 gram EPA of DHA wilt gaan gebruiken. Raadpleeg een arts als je supplementen wilt gaan gebruiken terwijl je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of onder medisch toezicht staat. Houd je ook aan de aanbevolen dosering op de verpakking. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon en een gezonde leefstijl. Bewaar supplementen altijd buiten het bereik van kinderen.