IJzer

IJzer is een belangrijk mineraal dat bijdraagt aan de vorming van hemoglobine en rode bloedcellen. Je krijgt het vooral binnen via dierlijke producten, maar het zit ook in verschillende plantaardige bronnen. Verschillende groepen moeten extra letten op hun ijzerinname, bijvoorbeeld mensen die weinig vlees eten en vrouwen die veel bloed verliezen tijdens de menstruatie (IVG). Hieronder lees je meer over de werking van het mineraal, de voeding waarin ijzer voorkomt en het aanvullen van ijzer met supplementen.

Wat doet ijzer?

Deze gezondheidsclaims mogen worden gemaakt over ijzer:

• Draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine
• Speelt een rol in het celdelingsproces
• Draagt bij tot een normale cognitieve functie

• Draagt bij tot de normale cognitieve ontwikkeling van kinderen
• Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
• Draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
• Draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid
• Draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam

(Keuringsraad)

Krijg ik genoeg ijzer binnen?

De aanbevolen dagelijkse inname van ijzer hangt van allerlei factoren af. Over het algemeen kun je uitgaan van de volgende cijfers:

• Kinderen: 8-11 milligram
• Mannen (14+): 11 milligram
• Vrouwen (14-17): 15 milligram
• Vrouwen (18+): 16 milligram
• Vrouwen (na de overgang): 11 milligram
• Zwangeren en bij borstvoeding: 16 milligram

Voor sommige mensen geldt een hogere aanbeveling, omdat er een grotere kans is op ijzertekort (Voedingscentrum). Denk aan vegetariërs en veganisten, die vaak minder ijzer eten, maar ook aan groepen die een hogere behoefte aan ijzer hebben, zoals menstruerende vrouwen (Cochrane Library).

IJzer in voeding 

IJzer komt in twee vormen voor in onze voeding: als heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt van deze vormen het best opgenomen. Het komt voor in dierlijke producten:

• Vlees
• Vis
• Ei

Non-heemijzer wordt iets minder goed opgenomen. Het is in zowel dierlijke als plantaardige producten te vinden. Bijvoorbeeld in deze voeding: 

• Vlees(vervangers)
• Vis
• Ei
• Volkoren graanproducten
• Noten en peulvruchten
• Groene groenten
• Radijzen

(Voedingscentrum, IVG)

Invloed van andere voeding op opname van ijzer

De opname van ijzer in het lichaam hangt ook nog van andere factoren af. Je lichaam gaat meer ijzer opnemen als de voorraad kleiner wordt. Daarnaast hebben bepaalde voedingsstoffen een effect op de opname van ijzer:

• Vitamine C verhoogt de ijzeropname
• Fytaat zorgt ervoor dat non-heemijzer minder goed wordt opgenomen. Deze stof zit vooral in granen en peulvruchten
• Polyfenolen zorgen ervoor dat non-heemijzer minder goed wordt opgenomen. Deze stoffen zitten vooral in koffie en thee
• Calcium zorgt ervoor dat ijzer iets minder goed wordt opgenomen. Dit mineraal zit vooral in melkproducten

Bij een normaal voedingspatroon leiden deze negatieve effecten niet tot een ijzertekort (IVG). Bij een ijzertekort is het wel goed om op deze wisselwerkingen te letten. 

Symptomen van een tekort aan ijzer

Dit zijn de symptomen van een ijzertekort:

• Vermoeidheid
• Bleek zien
• Snel buiten adem zijn
• Rusteloze benen
• Bloedarmoede, met klachten als duizeligheid en hartkloppingen (Thuisarts)

(Voedingscentrum)

Ik denk dat ik te weinig ijzer binnenkrijg, wat moet ik doen?

Denk je dat je te weinig ijzer binnenkrijgt via je voeding? Of val je in één of meer van de groepen die extra om hun ijzerinname moeten denken? Je kunt supplementen met ijzer gebruiken. Vraag eerst aan je huisarts of dat mag en slik niet meer dan 40 milligram per dag (voor volwassenen). 

Disclaimers

Raadpleeg een arts als je supplement wilt gaan gebruiken terwijl je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of onder medisch toezicht staat. Sommige mineralen kunnen de werking van medicijnen beïnvloeden. Houd je ook aan de aanbevolen dosering op de verpakking. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon en een gezonde leefstijl. Bewaar supplementen altijd buiten het bereik van kinderen.