Calcium

Calcium (kalk) is een bekend mineraal dat nodig is voor allerlei verschillende processen in het lichaam. Het draagt bijvoorbeeld bij aan een normaal energiemetabolisme en is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen. Calcium zit vooral in melk en melkproducten (IVG). Hieronder lees je meer over de werking van het mineraal, de voeding waarin calcium voorkomt en het aanvullen van calcium met supplementen.

Wat doet calcium?

De volgende gezondheidsclaims mogen worden gemaakt over calcium:

• Draagt bij tot een normale bloedstolling
• Is nodig voor een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
• Is nodig voor de instandhouding van normale botten
• Helpt het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose 
• Speelt een rol in het proces van celverdeling en -differentiatie
• Draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme
• Is nodig voor de instandhouding van normale tanden
• Draagt bij tot een normale werking van de spieren
• Draagt bij tot de normale werking van spijsverteringsenzumen
• Draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel

(Keuringsraad)

Krijg ik genoeg calcium binnen?

De aanbevolen dagelijkse dosering van calcium hangt van allerlei factoren af. Over het algemeen kun je uitgaan van de volgende cijfers:

• Kinderen: 450-700 milligram (afhankelijk van de leeftijd)
• Mannen: 950-1200 milligram (afhankelijk van de leeftijd)
• Vrouwen: 950-1100 milligram (afhankelijk van de leeftijd)
• Ouderen (70+): 1200 milligram
• Zwangeren: 950-1000 milligram (afhankelijk van leeftijd en zwangerschapsstadium)
• Bij borstvoeding: 950-1000 milligram (afhankelijk van leeftijd van de ouder)

(Voedingscentrum) 

Calcium in voeding 

Je kunt calcium vinden in verschillende voedingsproducten:

• Melk en melkproducten
• Plantaardige zuivel verrijkt met calcium

• Graanproducten
• Boerenkool
• Spinazie

(Voedingscentrum)

Invloed van andere voeding op opname van calcium

Calcium werkt veel samen met andere stoffen, zowel in positieve als negatieve zin:

• Vitamine D zorgt dat de darmen calcium goed opnemen
• Vitamine D is nodig om calcium in de botten vast te leggen
• Oxaalzuur vermindert de opname van calcium. Dat zit in sommige groenten
• Fytinezuur vermindert de opname van calcium. Dat zit vooral in granen
• Door zout, alcohol en cafeïne verlies je meer calcium via je urine
• Calcium vermindert de opname van ijzer

Toch krijg je bij een normaal voedingspatroon meestal voldoende calcium binnen (Voedingscentrum).

Symptomen van een tekort aan calcium

Een tekort aan calcium komt in Nederland zelden voor. Er zijn twee risicogroepen:

• Kinderen die te weinig vitamine D krijgen. Zij nemen calcium niet goed op en kunnen in ernstige gevallen last krijgen van de Engelse ziekte
• Vrouwen vanaf 50 jaar en mannen vanaf 70 jaar. Calcium wordt door hen minder goed opgenomen. De botten ontkalken langzaam, waardoor het risico op een val en botbreuk groter wordt. Bij vrouwen verloopt dit proces nog sneller na de menopauze

Een te hoge inname van calcium kan eveneens nadelige gezondheidseffecten hebben (Voedingscentrum)

Calcium als je geen zuivel eet

Ook veganisten krijgen niet altijd genoeg calcium binnen, omdat dit mineraal vooral in melk en melkproducten voorkomt. Calcium wordt vaak wel toegevoegd aan plantaardige zuivelvervangers en zit bijvoorbeeld ook in tofu (IVG).

Ik denk dat ik te weinig calcium binnenkrijg, wat moet ik doen?

Val je in één van de risicogroepen of eet je weinig voedingsmiddelen waar calcium in zit? Misschien ben je dan bang dat je te weinig calcium binnenkrijgt. Je kunt het beste een afspraak maken bij de huisarts. Als je een supplement met calcium wilt gebruiken, zorg dan dat je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houdt.

Disclaimers

Raadpleeg een arts als je supplement wilt gaan gebruiken terwijl je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of onder medisch toezicht staat. Sommige mineralen kunnen de werking van medicijnen beïnvloeden. Houd je ook aan de aanbevolen dosering op de verpakking. Supplementen zijn een aanvulling op een gevarieerd voedingspatroon en een gezonde leefstijl. Bewaar supplementen altijd buiten het bereik van kinderen.