Visceraal vet of diep buikvet is een normaal onderdeel van je lichaam. Het beschermt de organen in je buikholte tegen stoten. Iedereen heeft wat buikvet. maar tegenwoordig lees je steeds meer over de gezondheidsrisico's die te veel visceraal vet met zich meebrengt.
In dit blog lees je wat buikvet precies is, wat de gevolgen zijn van te veel buikvet en hoe je jouw buikvet kunt verminderen. Onthoud dat dit blog niet bedoeld is als medisch advies. Neem bij vragen of zorgen contact op met een medisch professional.
Wat is visceraal vet?
Visceraal vet is het vet dat zich om en tussen organen als de lever, alvleesklier, nieren en darmen bevindt. Het zorgt ervoor dat de organen elkaar niet raken. Visceraal vet ligt wat dieper opgeslagen dan onderhuids vet (namelijk onder je buikspieren) en kun je hierdoor niet vastpakken of zien, zoals je dat bij onderhuids vet wel kan. Een te hoog gehalte (visceraal) buikvet is een risicofactor voor het krijgen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten (Voedingscentrum).
Hoeveel buikvet mag je hebben?
Het is moeilijk om de hoeveelheid visceraal vet te meten of wegen, want het zit onder je huid. De beste manier is om je buikomvang (middelomtrek) te meten. Zo doe je dat:
- Ga rechtop staan
- Adem rustig uit
- Meet je middelomtrek tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken
- Houd het meetlint niet te strak (je huid moet niet "indeuken")
- Lees je middelomtgrek af
Voor mannen is een omvang van 94 tot 102 centimeter verhoofd. 102 centimeter of meer is te hoog. Bij vrouwen is een omvang van 80 tot 88 cm verhoofd. Meer dan 88 centimeter wordt gezien als té hoog.
Wat veroorzaakt buikvet?
Visceraal vet bouwt zich op door verschillende factoren:
- Genetische aanleg
- Te veel eten
- Te weinig bewegen
Daarom wordt bij een te hoge buikomtrek vaak als eerste aanbevolen om extra te letten op een gezonde leefstijl. In sommige gevallen spelen er medische factoren mee – overleg dan altijd met een arts.
Tips voor een gezondere leefstijl
Wil je aan gezond leven werken en zo proberen wat (buik)vet kwijt te raken? Het is helaas niet mogelijk om op één plek in je lichaam af te vallen. Wel is een gezonde leefstijl met gevarieerde voeding en voldoende beweging belangrijk voor je algemene gezondheid. Om gewicht kwijt te raken, heb je bovendien een negatieve energiebalans nodig. Dat houdt in dat je minder energie binnenkrijgt (via voeding) dan dat je gebruikt (via beweging) (Voedingscentrum).
Klinkt misschien nog wat abstract allemaal. We geven je een paar snelle tips voor jouw eerste stappen richting gezond(er) leven!
Wat is een gezonde leefstijl?
Bij gezond leven komt natuurlijk van alles kijken - fysiek, maar ook mentaal. In dit blog houden we het even bij voeding en beweging. Er zijn een aantal richtlijnen die je kunt aanhouden (voor de gemiddelde gezonde volwassene):
- Eet gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf. Veel groente en fruit, volkoren brood/pasta/rijst/couscous, elke dag een handje ongezouten noten, genoeg (plantaardige) eiwitbronnen, niet meer zuivel dan nodig en genoeg dranken zonder suiker.
- Beweeg voldoende: minstens 2,5 per week cardio (matig tot intensief bewegen, zoals fietsen, wandelen, joggen, zwemmen) en 2 keer per week oefeningen voor de spieren en botten (krachttraining)
Tips om te beginnen met gezonder eten
Je kunt je leefstijl niet zomaar aanpassen. Dat is moeilijk en ook niet haalbaar op de lange termijn. Het Voedingscentrum raadt aan om met kleine stappen te beginnen. We geven een paar suggesties:
- Ga voor volkoren producten in plaats van wit of bruin. Je krijgt dan meer vezels binnen. Vezels zijn belangrijk voor je spijsvertering en geven een vol gevoel. Het advies voor gezonde volwassenen is 25 tot 30 gram voedingsvezels per dag. Vezels zitten in groente, fruit, aardappels, peulvruchten, noten, zaden en volkoren graanproducten.
- Eet meer groente Je kunt zelfs groente toevoegen aan elke maaltijd. Het Voedingscentrum raadt aan om 250 gram groente per dag te eten, het liefst zoveel mogelijk verschillende soorten. Groentes helpen het risico op verschillende ziektes te verkleinen en zitten vaak vol vezels, vitamines en mineralen.
- Drink water, koffie of thee zonder suiker. Frisdrank, energiedrankjes en zelfs vruchtensap bevatten veel suiker, weinig vezels en vaak ook toegevoegde stoffen die je lichaam niet nodig heeft. Begin bijvoorbeeld met bruisend water met citroen, sinaasappel of komkommer erin.
- Voel wanneer je vol bent. Eet niet door omdat de pan nog niet leeg is. Of omdat je geen eten wilt weggooien (hallo, kliekjes voor morgen!). Kies voor een klein bord, schep bewust op en eet langzaam, zonder telefoon of televisie erbij. Zo merk je zelf wanneer je vol zit
- Maak een Eetwissel - een kleine verandering in je voeding met een groot effect. Kies voor Eetwissel die bij jou past. Bijvoorbeeld een banaan in plaats van een stroopwafel, volkoren brood in plaats van een wit bolletje, magere yoghurt in plaats van volle yoghurt of kies een keer voor vegetarisch "vlees".
(Voedingscentrum)
Tips om te beginnen met meer bewegen
Ook meer bewegen doe je niet zomaar. Als je niet gewend bent veel te sporten, gaat het je niet lukken ineens een halve marathon te rennen. Goed nieuws: dat is ook helemaal niet nodig. 2,5 uur matige beweging en 2 keer per week je spieren trainen is volgens het Voedingscentrum genoeg, maar "Meer bewegen is altijd beter". Hoe je begint? Wij geven tips
- Op het werk: ga met de fiets, stap een bushalte eerder uit en loop verder of neem de trein in plaats van de auto. Ga in de pauze een rondje lopen met je collega's (of alleen natuurlijk) en sta elk uur kort op om je even uit te rekken, wat drinken te halen of naar buiten te kijken. Ook nog fijn voor je ogen!
- Ga wandelen. Een fijne acitiviteit die je altijd, overal en op je eigen tempo kan doen. Neem de hond mee, ga samen of alleen, kies een mooie plek uit en laat je even gaan. Fijn om tot rust te komen, wat stappen te maken en in contact te komen met de natuur, natuurlijk!
- Kies voor een sport die bij je past. Als sport voor jou creatief, competitief, sierlijk of juist intens moet zijn, kun je daaraan voldoen zonder te stoppen met bewegen. Vul bijvoorbeeld de online test van sport.nl in. Of ga in de buurt op zoek naar een club voor teamsport.
- Een beetje is beter dan niks. Heb je de hele dag stilgezeten? Ben je moe, is het vies weer of heb je gewoon je dag niet? Een kort blokje om, een simpele yogasessie vanuit huis of gewoon even stretchen zijn altijd beter dan helemaal niet bewegen. Meer zin om je favoriete serie te kijken? Zet dan onze loopband voor thuis voor de tv en beweeg terwijl je ontspant!
- Maak bewegen leuk! Zet muziek, een luisterboek of een podcast op tijdens het sporten. Neem een vriend(in) mee of kies een leuke beloning voor jezelf uit als je naar de sportschool bent geweest (allemaal binnen de lijnen van gezond leven, natuurijk ;) ).
Andere tips voor gezond leven
Nog geen genoeg van je nieuwe healthy lifestyle? Vooruit, we gaan nog even door:
- Zorg voor genoeg nachtrust. Het liefst 7 tot 9 uur slaap. Voor de meeste mensen is een regelmatig slaapschema het best. Zorg voor een koele, donkere slaapkamer en gebruik een uur voor het slapen geen schermen meer.
- Werk aan stressbeheersing. Stress zorgt voor meer cortisol, een hormoon dat je onrustig maakt en mogeijlk zelfs zorgt dat vet rondom je buik wordt opgeslagen
- Drink minder alcohol. Alcohol bevat veel calorieën, is van zichzelf al ongezond en kan ook nog zorgen dat het afbreken van vet wordt uitgesteld (omdat je lever het druk heeft met de alcohol)
Conclusie
Visceraal vet is een veelbesproken onderwerp. Niet zo gek, want een hoog percentage buikvet brengt verschillende gezondheidsrisico's met zich mee. Als je een te grote buikomtrek hebt, kun je proberen zelf gezonder te gaan leven. Lukt dat niet, dan raden we je aan om je huisarts te raadplegen. Zo weet je zeker dat je realistische, verantwoorde doelen stelt om veilig af te vallen.