Wat is visceraal vet en hoe kun je het verminderen?
We hebben allemaal een zekere mate van visceraal vet, ook wel bekend als buikvet in ons lichaam. Dit laagje vet zit om de organen in je buikholte heen en beschermt je organen tegen stoten. Hoewel een beetje vet heel normaal en zelfs noodzakelijk is, kan te veel visceraal vet gezondheidsproblemen met zich meebrengen.
Gelukkig zijn er verschillende manieren om visceraal vet te verlagen. In dit artikel krijg je niet alleen antwoord op de vraag: wat is visceraal vet, maar ook praktische tips om visceraal vet te verminderen door het aanpassen van je levensstijl.
Wat is visceraal vet?
Visceraal vet is het vet dat zich om en tussen organen als de lever, alvleesklier, nieren en darmen bevindt. Het zorgt ervoor dat de organen elkaar niet raken. Visceraal vet ligt wat dieper opgeslagen dan onderhuids vet (namelijk onder je buikspieren) en kun je hierdoor niet vastpakken of zien zoals je dat bij onderhuids vet wel kan. Te veel onderhuids vet zorgt niet direct voor een verhoogde kans op ziekten. Een te hoog gehalte visceraal vet zorgt helaas wel voor een verhoogde kans op ziekten.
Je kunt een inschatting maken van de hoeveelheid visceraal vet door het berekenen van je BMI en het opmeten van je middelomtrek. Bij mannen is een omtrek vanaf 102 centimeter te hoog. Voor vrouwen geldt een omtrek vanaf 88 centimeter.
Hoe kan ik visceraal vet verminderen?
De opbouw van visceraal vet wordt vaak veroorzaakt door verschillende factoren, waaronder slechte voeding, gebrek aan lichaamsbeweging, stress en genetische factoren. Sommige mensen zijn bijvoorbeeld genetisch meer geneigd om vet rond hun buik op te slaan, wat het risico op het ontwikkelen van overtollig visceraal vet verhoogt.
Wil je visceraal vet verminderen? Dan is het belangrijk om je te focussen op voeding, beweging en leefstijl. Het meest effectieve is om een combinatie van deze drie aspecten te benutten om visceraal vet te verlagen. Hieronder geven we je dan ook enkele praktische tips gericht op deze drie aspecten:
Tip 1. Focus op vezelrijke voeding
Vezels zijn erg effectief bij visceraal vet verminderen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer vezels eten aanzienlijk minder buikvet hebben. Bij elke 10 gram extra vezels daalde het percentage met 3,7%. Simpelweg het verhogen van je vezelinname kan dus al een groot verschil maken bij het bestrijden van buikvet.
Vooral oplosbare vezels zijn essentieel, aangezien deze het vermogen hebben om eetlust te verminderen en hiermee een bijdrage leveren aan gewichtsverlies. Dit komt doordat oplosbare vezels water opnemen en zich vormen tot een gelachtige substantie in de darmen. Hierdoor vertraagt de spijsvertering en heb je langer een verzadigd gevoel. Daarnaast houden vezels je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je minder pieken ervaart en ook minder snel grijpt naar ongezonde snacks.
En het beste van alles is dat oplosbare vezels gemakkelijk toe te voegen zijn aan je dagelijkse maaltijden. Onder andere havermout, bonen, peulvruchten, appels, peren, abrikozen, avocado, spruitjes, zoete aardappelen en broccoli zitten boordevol oplosbare vezels.
Tip 2. Beperk suiker en snelle koolhydraten
Naast het verhogen van je inname van oplosbare vezels, is het belangrijk om suiker juist te vermijden. Een hogere inname van suiker zorgt namelijk voor een grote kans op het opslaan van visceraal vet in je lichaam. Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers zijn onder andere frisdrank, snoep en koek.
Ook bewerkte koolhydraten kun je beter vermijden. We noemen dit ook wel een koolhydraatarm dieet. Koolhydraatarme diëten blijken een super effectieve methode om visceraal vet te verbranden. Bij een koolhydraatarm dieet laat je geraffineerde koolhydraten zoals snelle suikers staan. Ook brood, rijst, pasta en aardappelen worden vermeden.
Tip 3. Cardio- en krachttraining
Om visceraal vet te verbranden is het belangrijk om regelmatig te bewegen. Door te bewegen geef je de vetverbranding in je lichaam een extra boost. Je kunt hierbij kiezen uit zowel cardiovasculaire oefeningen (zoals hardlopen, zwemmen, of fietsen) als krachttraining. Beide methoden zijn effectief bij visceraal vet verbranden, maar ze werken op een andere manier.
Krachttraining
Krachttraining blijkt uit onderzoek een belangrijke bijdrage te leveren om visceraal vet te verminderen. Krachttraining kun je in de sportschool doen, maar je kunt ook vanuit huis krachtoefeningen doen met eigen lichaamsgewicht of eenvoudige apparatuur zoals dumbells of weerstandsbanden. Door regelmatig krachtoefeningen te doen bouw je spiermassa op, wat op zijn beurt de stofwisseling kan verhogen en vetverbranding kan bevorderen.
Cardiovasculaire oefeningen
Activiteiten zoals hardlopen, zwemmen en fietsen zijn voornamelijk gericht op het verbranden van calorieën tijdens de activiteit zelf. Bij deze oefeningen heb je vaak een verhoogde hartslag en versnelde ademhaling, waardoor je meer calorieën verbrandt. Wanneer je dit regelmatig doet zal dit bijdragen aan vermindering van visceraal vet.
Wanneer je het lastig vindt om motivatie te vinden om te sporten, kan het fijn zijn om samen met een vriend, vriendin, collega of familielid te gaan of deel te nemen aan een groepsles. Door samen te sporten kun je elkaar motiveren. Bovendien vinden veel mensen samen sporten ook nog eens een stuk gezelliger!
Tip 4. Verbeter slaapkwaliteit
Een goede nachtrust is niet alleen essentieel voor een goede mentale en fysieke gezondheid, maar helpt ook bij het verminderen van visceraal vet. Een tekort aan slaap is geassocieerd met veranderingen in de hormoonbalans die het hongergevoel reguleren, zoals een toename van ghreline (het "hongerhormoon") en een afname van leptine (het "verzadigingshormoon"). Dit kan leiden tot overeten en gewichtstoename, inclusief een toename van visceraal vet.
Onderzoek toont aan dat deelnemers met een beperkte nachtrust 9% meer totale buikvet en 11% meer visceraal vet hadden na afloop van het onderzoek, vergeleken met deelnemers met een normale nachtrust. Ook een ander onderzoek benadrukt het belang van een goede nachtrust. Dit onderzoek toont namelijk aan dat mannen met een slaapstoornis en dus een slechte nachtrust meer buikvet hadden dan mannen die dit niet hadden.
Wil je visceraal vet verlagen, dan is het dus belangrijk om je slaapkwaliteit te verbeteren. Het is aan te raden om iedere nacht ongeveer 7 tot 9 uur te slapen. Probeer op tijd naar bed te gaan en je schermen een uur voor het slapen gaan uit te schakelen.
Tip 5. Vermijd chronische stress
Chronische stress kan leiden tot een verhoogde productie van cortisol, een hormoon dat de opslag van visceraal vet kan bevorderen. Mensen die regelmatig hoge niveaus van stress ervaren, kunnen daardoor meer visceraal vet opbouwen. Daarnaast kan een toename van cortisol zorgen voor meer eetlust en de signalen van verzadiging verminderen.
Het is daarom essentieel om stress te verminderen. Meditatie, yoga, lezen, een warm bad of ademhalingsoefeningen kunnen je hierbij helpen. Maar wat werkt kan voor iedereen anders zijn. Wat belangrijk is, is dat jij je er ontspannen door voelt.
Tip 6. Beperk alcoholgebruik
Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot een toename van visceraal vet. Alcohol bevat niet alleen veel calorieën, maar kan ook de manier waarop het lichaam vet opslaat en verbrandt beïnvloeden.
Ons lichaam kan alcohol niet op een effectieve manier opslaan, waardoor je lever voorrang geeft aan het afbreken van alcohol. Dit gaat ten koste van het verbranden van vet in je lever, waardoor vetophoping optreedt. Daarnaast bevat alcohol veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Wanneer je regelmatig een drankje drinkt kan dit dan ook bijdragen aan een verhoogde calorie-inname en dus vetopname. Door je alcoholgebruik te beperken kun je daardoor indirect visceraal vet verlagen.
Tip 7. Eet genoeg eiwitten
Eiwitten zijn je beste vrienden als je visceraal vet wilt verliezen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer eiwitten innemen minder visceraal vet hebben. Dit komt doordat eiwitten op diverse manieren helpen bij vetverbranding.
Allereerst verhogen eiwitten je stofwisseling. Je lichaam heeft namelijk meer moeite met het afbreken van eiwitten dan koolhydraten of vetten, waardoor het afbreken meer energie kost. Hierdoor verhoog je de stofwisseling met wel 20 tot 30%. Daarnaast zorgt eiwitrijk eten ervoor dat je spierweefsel opbouwt. Dat is erg gunstig, want spieren verbranden (ook in rust) veel calorieën. Verder houden eiwitten je voor een lange tijd verzadigd, waardoor je minder snel honger hebt en dus mogelijk ook minder zult eten gedurende de dag.
Je kunt op een eenvoudige manier je eiwitinname verhogen door je dag te beginnen met een schaaltje kwark, wat extra kip of vis aan je maaltijd toe te voegen, een ei te nuttigen als tussendoortje of een glaasje melk te drinken.
Tip 8. Andere manieren van vet verbranden
Ben jij niet zo van sporten? Supplementen kunnen op verschillende manieren ondersteunen bij de vetverbranding. Ons assortiment is zorgvuldig samengesteld met hoogwaardige producten die hierin bijdragen, waaronder Reduslim, Green Tea Extract, Piperinox, Revolyn Keto Burn en Fat Killer Plus. Neem snel een kijkje op onze website en ontdek hoe onze vetverbranders jou kunnen ondersteunen bij het bereiken van je doelen!