Trainen met weerstandsbanden: 6 effectieve oefeningen
Sta je te popelen om je fitness routine een boost te geven of wil je je spieren versterken zonder dat je de deur uit hoeft? Dan zijn weerstandsbanden echt iets voor jou!
Weerstandsbanden zijn elastische banden die weerstand bieden tijdens diverse fitnessoefeningen. Je kunt ze gebruiken bij het trainen van verschillende spiergroepen, waaronder je benen, billen, armen, rug en core. Vanwege hun compactheid en veelzijdigheid zijn resistance bands zowel ideaal voor thuisgebruik als voor in de sportschool. Ze zijn daarnaast verkrijgbaar in diverse weerstandsniveaus, waardoor je gemakkelijk de intensiteit van je training aan kunt passen.
In deze blog vertellen we je meer over trainen met weerstandsbanden en geven we je weerstandsband oefeningen die je gemakkelijk vanuit huis kunt doen, zodat je gemakkelijk jouw fitnessdoelen kunt bereiken zonder de deur uit te hoeven!
Wat zijn weerstandsbanden
Weerstandsbanden zijn elastische banden die worden gebruikt bij krachttraining en fysiotherapie. Weerstandsbanden onderscheiden zich van losse gewichten doordat ze weerstand bieden gedurende de volledige beweging, in plaats van alleen in één richting. Dit maakt ze tot een effectief trainingshulpmiddel.
Weerstandsbanden kunnen worden gebruikt door mensen van alle fitness niveaus, van beginners tot gevorderden. De banden zijn beschikbaar in diverse weerstandsniveaus, variërend van licht tot zeer zwaar, en kunnen worden aangepast aan individuele behoeften. Dit kan eenvoudig door de lengte en dikte van de band te variëren of door meerdere banden tegelijk te gebruiken.
Veel mensen trainen met weerstandsbanden om weerstand toe te voegen aan hun fitnessoefeningen. Ze voegen niet alleen extra weerstand toe maar maken het ook mogelijk om specifieke spiergroepen te isoleren en te versterken. Bovendien zijn ze erg geschikt voor oefeningen bij blessureherstel, omdat ze minder impact hebben op gewrichten dan bijvoorbeeld gewichten of machines.
Voordelen van het trainen met weerstandsbanden
Het trainen met weerstandsbanden heeft verschillende voordelen. Allereerst zijn ze erg compact en licht van gewicht, waardoor je ze gemakkelijk mee kan nemen en er overal mee kunt trainen. Als de zon schijnt, neem je ze lekker mee naar buiten voor een workout in het zonnetje en als het regenachtig is of je liever de deur niet uitgaat, dan voer je jouw workout met weerstandsbanden binnen uit. Wanneer je klaar bent zijn ze ook weer gemakkelijk op te bergen, erg handig!
Daarnaast zijn er ontelbare weerstandsband oefeningen, waardoor een workout met weerstandsbanden afwisselend is en effectief is voor het hele lichaam. Het fijne is dat ze verkrijgbaar zijn in diverse weerstandsniveaus, waardoor je gemakkelijk kunt afwisselen en ze geschikt zijn voor zowel beginners als gevorderde sporters.
En wist je dat weerstandsbanden ook nog eens zeer betaalbaar zijn? Zeker als je het vergelijkt met een abonnement in de sportschool. Met een kleine investering kun je al een hele gevarieerde workout uitvoeren!
Full body workout met weerstandsbanden
Een workout met weerstandsbanden is effectief voor je hele lichaam. Dit komt door de weerstand die ze bieden tijdens beweging, waardoor je spieren extra hard moeten werken om de oefening uit te voeren. Ook de veelzijdigheid van weerstandsbanden maakt ze een efficiënt trainingshulpmiddel. Ze kunnen geïntegreerd worden in zowel krachttraining, stretching als revalidatie-training en helpen bij het trainen van benen, billen, armen, rug en core. Een goede full body workout dus!
Er zijn talloze oefeningen die je met een weerstandsband kunt uitoefenen. We hebben een aantal effectieve oefeningen voor je verzameld die gericht zijn op verschillende spiergroepen:
Tricep: Overhead tricep extension
Een overhead tricep extension is een krachtoefening die zich voornamelijk richt op de triceps, de spier aan de achterkant van je bovenarm. Deze oefening vormt en versterkt deze spiergroep, wat bijdraagt aan toename van kracht in de armen en het definiëren van de armen.
Je voert de overhead tricep extension als volgt uit:
- Sta rechtop met je voeten uit elkaar en plaats de weerstandsband onder je voeten
- Pak de uiteinden van de weerstandsband vast en houd je handpalmen naar boven gericht
- Breng je handen omhoog en strek je armen boven je hoofd, waarbij je de weerstandsband naar boven duwt en je ellebogen recht omhoog wijzen
- Buig langzaam je ellebogen om de weerstandsband achter je hoofd te brengen, terwijl je ervoor zorgt dat je bovenarmen stil blijven en alleen je onderarmen bewegen
- Strek je armen weer volledig uit, waarbij je de weerstandsband omhoog duwt en terugkeert naar de startpositie
Bicep: Bicep curls
Bicep curls is net als de overhead tricep extension een krachtoefening voor je armen. Hoewel de overhead tricep extension zich richt op de spieren aan de achterkant van de bovenarm, richt deze oefening zich juist op de spieren aan de voorkant van je bovenarm: de biceps.
De bicep curls voer je als volgt uit:
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de weerstandsband onder je voeten
- Pak de weerstandsband vast met beide handen, richt hierbij je handpalmen naar boven
- Houd je ellebogen dicht bij je zij en je bovenarmen stil, terwijl je langzaam je onderarmen buigt en de band omhoog brengt naar je schouders
- Houd deze positie een seconde vast
- Laat je armen en de weerstandsband gecontroleerd zakken naar de startpositie
Glutes: Laterale glute walks met weerstandsband
Hoewel de laterale glute walks zich voornamelijk richt op het trainen van de gluteus medius (bilspier), train je met deze oefening vrijwel alle bilspieren, bovenbeenspieren en heupspieren.
De laterale glute walks voer je als volgt uit:
- Doe de weerstandsband om je benen onder je knieën
- Zet je voeten op heupbreedte en ga in een squat houding zitten
- Stap een aantal keer opzij, terwijl je in de squat houding blijft
- Wissel vervolgens van kant
Hamstrings: Hamstring curls
De hamstring curl richt zich voornamelijk op de hamstrings, maar ook de kuitspieren, quadriceps, grote bilspieren en voorkant van de schenen worden hiermee getraind.
De hamstring curls voer je als volgt uit:
- Doe de weerstandsband om je enkels
- Ga op je buik liggen
- Houd één been recht
- Buig het andere been zodat je je hak naar bil billen kunt bewegen en zorg ervoor dat je je hamstring hierbij aanspant
- Houd de positie een paar seconden vast en laat je been gecontroleerd zakken
- Wissel van been en herhaal de oefening
Rug: Bent over rows
De bent over rows richt zich met name op de grote rugspieren, de biceps en de onderarmen. Het draagt bij aan de opbouw van spiermassa in de rug en verbetert de houding en stabiliteit van de bovenrug
Deze oefening voer je als volgt uit:
- Sta met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de band stevig onder je voeten;
- Buig lichtjes door je knieën en buig je bovenlichaam naar voren
- Houd je rug recht
- Pak de weerstandsband vast met beide handen, met je handpalmen naar elkaar toe gericht
- Trek de band richting je buik door je ellebogen naar achteren te trekken, en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen
- Houd deze positie even vast
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
Borst: Chest press met weerstandsband
De chest press is een krachtoefening waarmee je voornamelijk de (grote) borstspieren, maar ook de voorste schouderspieren (deltoïden) en de triceps traint. Wanneer je deze oefening regelmatig uitvoert, kun je de kracht en omvang van je borstspieren vergroten. Dit helpt bij het verbeteren van de kracht van het bovenlichaam en het vormgeven van de borstkas.
De chest press voer je als volgt uit:
- Bevestig de weerstandsband op borsthoogte aan een stabiel object
- Ga met je rug richting deze plek staan en houd de uiteinden van de band in je handen vast
- Loop naar voren totdat de weerstandsbanden strak zijn en je armen zich recht voor je borst bevinden
- Plaats één been naar voren en strek je armen naar voren
- Duw je handen recht voor je uit, terwijl je je borstspieren aanspant
- Houd de positie kort vast
- Laat je handen langzaam terugkeren naar de startpositie
Trainen met weerstandsbanden
Trainen met weerstandsbanden biedt veel voordelen. Door weerstand te bieden gedurende het volledige bewegingsbereik en specifieke spiergroepen te isoleren en versterken, is een workout met weerstandsbanden erg effectief. Bovendien zijn ze draagbaar, betaalbaar en geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus, waardoor ze een waardevolle toevoeging zijn op zowel sportschool- als thuis workouts.
Slimminglabs biedt verschillende gebruiksvriendelijke fitness accessoires die jouw training effectiever maken. Zo helpen deze gebruiksvriendelijke weerstandsbanden jouw workout te optimaliseren en haal je het maximale uit iedere training.