Omgaan met stress: wij helpen je op weg

Herken je dit? Je hebt het druk op het werk, moet thuis van alles regelen en maakt je zorgen over de situatie van een collega, vriend of familielid. Je merkt het aan je lichaam: gespannen spieren, slecht slapen, hoofdpijn en een prikkelbaar gevoel komen steeds vaker voor. Een typisch geval van stress. Daar is op zich niets mis mee, want stress is een normale reactie van je lichaam. Maar langdurige stress is niet fijn voor je mentale en fysieke gezondheid. Daarom is het belangrijk te leren omgaan met stress.

Maar wat is stress precies? Hoe weet je of er sprake is van kortdurende of langdurende stress? En wat kun je er zelf aan doen? Wij leggen het uit en geven tips over gewoontes, voeding en supplementen die misschien een handje kunnen helpen. Onthoud dat dit blog geen vervanging is van professionele hulp bij stress. Neem contact op met je zorgverlener bij serieuze of aanhoudende klachten.

Wat is kortdurende stress?

Stress is een reactie van je lichaam op spanning. Je hartslag en bloeddruk gaan omhoog. Ook ga je sneller ademen en spannen je spieren zich aan (Thuisarts). Voor onze voorouders was dat nuttig: dankzij deze stressreactie konden ze vechten tegen een vijand of vluchten van een gevaarlijk beest. Tegenwoordig komt onze stress meer van tijdsdruk of prestatiedruk. Toch reageren onze hersenen hetzelfde als die van onze voorouders: ze gaan in de vecht-of-vluchtmodus (De Psycholoog). Hormonen zoals adrenaline en cortisol zorgen dat er extra energie vrijkomt. Je kunt daardoor sneller denken en bewegen. Bij acute stress (een toets, presentatie of eerste date) kan dat handig zijn en helpen beter te presteren. Maar Je hebt de energie en focus om met een directe “bedreiging” om te gaan (Hersenstichting). Als het probleem is opgelost, ontspan je weer.

Het verschil met langdurige stress

Soms heb je langdurige stress. Bijvoorbeeld door een verhuizing, geldproblemen, een conflict of zorgen om een vriend of familielid met wie het niet goed gaat. Het probleem wordt niet opgelost, dus je hersenen en lichaam kunnen zich niet ontspannen. Het stresssysteem blijft de hele tijd aanstaan. Na een tijdje gaat de vecht-of-vluchtmodus over in een toestand van constante alertheid. Het voelt alsof je op de overlevingsmodus staat. Je voelt je uitgeput, apathisch, hebt nergens zin in en krijgt vaak last van lichamelijke klachten. Bijvoorbeeld een verminderde weerstand, hoofdpijn, spierpijn, vermoeidheid of hartkloppingen. Deze langdurige stress is erg vervelend en zelfs ongezond (Thuisarts).

Heb je onbewust last van stress?

Veel mensen hebben last van langdurige stress zonder het zelf door te hebben. Er zijn verschillende signalen van je lichaam die jou vertellen dat je gestrest bent. Vul de Stresstest van de Hersenstichting in, of bedenk of je deze klachten herkent:

• Hoofdpijn of pijn in je rug en nek

• Buikpijn en/of spijsverteringsproblemen

• Spanning in je spieren, bijvoorbeeld op elkaar geklemde kaken of gebalde vuisten

• Constante vermoeidheid en/of slecht slapen

• Piekeren, irritatie, minder concentratie of een slecht humeur

(Hersenstichting)

Hoe gevoelig ben jij voor stress?

Niet iedereen is even gevoelig voor stress. Misschien ken je een collega of vriend die altijd het hoofd koel houdt, terwijl een ander in tranen uitbarst bij de kleinste uitdaging. Hoe je met stress omgaat, heeft veel te maken met je persoonlijkheid. Gevoelige mensen zijn vaak ook gevoeliger voor stress. Volgens de website van Thuisarts hebben mensen met deze eigenschappen sneller last van stress: 

• Je wilt graag alles goed doen

• Je vindt het moeilijk om nee te zeggen

• Je wilt graag dat anderen je aardig vinden

• Je deelt niet graag gevoelens of problemen met anderen

• Je vraagt liever niet om hulp en lost alles zelf op

• Je bent kampioen multitasken of wil altijd bezig zijn

Herken je je in deze eigenschappen? Dan ben je waarschijnlijk gevoeliger voor stress dan sommige andere mensen. Dat kan lastig, maar is ook een mooie eigenschap: het betekent vaak dat je veel om anderen geeft en je taken serieus neemt. Wel is het belangrijk om je bewust te zijn van je eigen gevoeligheid voor stress. Het stellen van grenzen, tijd maken voor ontspanning en leren omgaan met stress kunnen een groot verschil maken.   

Het belang van ontspanning

Ontspanning is belangrijk voor je hersenen. Van de vecht-of-vluchtmodus kom je in de ontspan-en-verwerkmodus terecht. Je hersenen kunnen zich herstellen en alle indrukken verwerken. Al snel krijg je meer energie, een betere concentratie en een fijner humeur. Klinkt als een aanrader, maar hoe zorg je voor ontspanning als je veel stress hebt? Volgens de Hersenstichting doe je dat zo:  

1. Bepaal welke dingen je stress geven. Bijvoorbeeld onzekerheid of een probleem op het werk. 

2. Bekijk welke stressfactoren je kunt veranderen. Vaak gaat dat niet zo makkelijk. Neem contact op met je huisarts of vraag een vriend of familielid om hulp.

3. Leer jezelf kennen: hoe reageer jij op stress? Krijg je hoofdpijn, malende gedachten of vergeet je steeds de deur op slot te doen? Als je deze signalen herkent, begrijp je sneller wanneer je last hebt van stress

4. Bepaal welke dingen zorgen voor ontspanning. Dat kan van alles zijn: sport, creativiteit, muziek luisteren, kletsen met vrienden of wandelen. Probeer extra tijd te maken voor deze dingen

Omgaan met stress: 5 kleine gewoontes

Soms kun je niet veel doen aan de oorzaken van stress. Er zijn gelukkig wel dingen die je kunt doen om je beter te voelen. Natuurlijk zijn gevarieerd eten, goed slapen en naar buiten gaan het belangrijkste (Thuisarts). Daarnaast kunnen deze simpele gewoontes je misschien wel een handje helpen: 

Houd een dagboek bij

Schrijf aan het einde van de dag alle stress van je af. In briefvorm, of alsof je hardop tegen jezelf praat. Je kunt daarna zelfs de bladzijde uitscheuren en verfrommelen. Liever positief? Schrijf dan elke dag op waarvan je hebt genoten. Bijvoorbeeld het warme weer, een gezellige afspraak met een vriend of die heerlijke kop koffie. Bepaal zelf welke techniek het beste bij je past of combineer beide vormen. 

Luister naar muziek

Luisteren naar muziek heeft een enorme impact op ons denken en ons welzijn (Hersenstichting). Je kunt het dus ook gebruiken om je beter te voelen! Welke muziek daarvoor helpt, verschilt per persoon en hangt ook nog af van het moment. Het is een goed idee om een paar afspeellijsten voor jezelf te maken. Bijvoorbeeld een rustige, een vrolijke en een sombere. Tijdens een ontspanmoment bepaal je of je rust, afleiding of een uitlaatklep nodig hebt. Tip voor je rustige playlist: het nummer Weightless van Marconi Union. Het is gemaakt om zo ontspannend mogelijk te zijn, in het tempo van een rustige hartslag en met rustgevende frequenties (Psychiatrist).

Aromatherapie

Ook geuren hebben een grote invloed op ons brein. Ze staan in directe verbinding met onze herinnering (Charlotte Labee). Bovendien gebruiken aromatherapeuten vaak bepaalde geuren om je humeur te beïnvloeden. De geuren van bloemen en hout zouden rustgevend werken, citrusgeuren worden vaak als oppepper gebruikt. Maar misschien heb jij wel een hele andere geur die positieve herinneringen oproept, zoals het parfum van je partner of het wasmiddel dat je ouders vroeger gebruikten. Probeer een geur te vinden die je kalmeert of vrolijk maakt!

Kleurentherapie

Niet alleen geur en geluid hebben veel invloed op je hersenen, ook kleuren kunnen een groot verschil maken. Denk bijvoorbeeld aan logo’s van verschillende merken: rood is opvallend, groen is natuurlijk en blauw is rustig of serieus. Kleuren die je in je omgeving kunt toepassen voor een rustgevend gevoel zijn groen, blauw en aardetinten. Of natuurlijk je eigen favoriete kleur. Kies wat kleine accessoires, zoals kussentjes, schilderijen of gekleurde verlichting. Je kunt zelfs de achtergrond op je telefoon en laptop aanpassen. Baat het niet, dan schaadt het niet!

Ademhalingstechnieken

Misschien een beetje voor de hand liggend, maar voor sommige mensen erg effectief: ademhalingstechnieken. We zetten er een paar op een rijtje:

• 4-7-8: adem 4 tellen in, houd 7 tellen vast en adem 8 tellen uit. Niet origineel, wel handig.

• Box breath: het inademen, vasthouden uitademen en wachten zijn even lang (bijvoorbeeld 4-4-4-4)

• Extra hap lucht: adem diep in, neem nog een klein hapje extra lucht en houd even vast voordat je uitademt

• Coherent breathing: adem steeds rustig 5 seconden in en dan 5 seconden uit

Ademhalingstechnieken zijn overal toe te passen. Als je wacht op de bus, vlak voor een presentatie of gewoon thuis. Iets opvallender, maar misschien ook leuk om te proberen, zijn alternatieve ademhalingstechnieken. Bijvoorbeeld Nadi Shodhana, waarbij je steeds maar door één neusgat ademt. Of Simhasana (“Lion’s Breath”), waarbij je uitademt met een uitgestoken tong en veel geluid. Of je nu in de lach schiet of je helemaal zen voelt - het is in elk geval een effectieve manier om minder stress te voelen.

Supplementen bij stress

Er bestaan verschillende supplementen die gericht zijn op mentale ondersteuning, een rustgevend effect of het bevorderen van een natuurlijke nachtrust. Ze lossen de situatie niet op, maar zouden het makkelijker kunnen maken om ermee om te gaan. Onderstaande ingrediënten worden vaak in zulke supplementen gebruikt.

Vitamines en mineralen

Deze vitamines en mineralen kunnen ondersteuning bieden omdat ze gunstig zijn voor een goede geestelijke balans of een normale cognitieve functie bij inspanning: 

• Draagt bij tot een normale psychologische functie: thiamine (B1), niacine (B3), vitamine B6, biotine (B8), folaat (B11), vitamine B12, magnesium, vitamine C

• Draagt bij tot normale mentale prestaties: pantotheenzuur (B5)

• Draagt bij tot een normale cognitieve functie: ijzer, jodium, zink

Zorg dat je genoeg van deze voedingsmiddelen binnenkrijgt. Eet gezond en gevarieerd volgens de Schijf van Vijf. Krijg je bepaalde stoffen niet binnen, bijvoorbeeld omdat je plantaardig eet of allergieën hebt? Dan kun je ervoor kiezen supplementen in te nemen als extra aanvulling. 

Kruidenextracten

Ook kruidenextracten zijn populair in supplementen, waaronder supplementen die rustgevend of opbeurend werken. Deze kruiden komen vaak voor: :

• Ashwagandha kan helpen om geestelijk en lichamelijk in balans te blijven in periodes van stress*

• Citroenmelisse kan opbeurend werken*, als natuurlijke rustgever werken* en helpen de slaapbereidheid bevorderen*

• Hop kan werken als natuurlijke rustgever*

• Kamille kan werken als natuurlijke rustgever* en wordt gebruikt ter bevordering van de nachtrust*

• Lavendel kan werken als natuurlijke rustgever*

• Meidoorn kan rustgevend werken* en de nachtrust bevorderen*

• Passiflora kan werken als natuurlijke rustgever* en ter bevordering van een gezonde nachtrust*

• Rhodiola kan helpen bij een zenuwachtig gevoel* en een gunstig effect hebben op de slaapfunctie*

• Saffraan kan werken voor een goede gemoedstoestand* en ter bevordering van een gezonde nachtrust*

• Valeriaan kan helpen de slaapbereidheid te bevorderen*

• Zoethout kan werken als natuurlijke rustgever*

*Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toelating.

Disclaimers

Onthoud dat het resultaat van supplementen per persoon kan verschillen en niet gegarandeerd is. Supplementen kunnen een aanvulling zijn terwijl je leert beter met stress om te gaan. Maar ze lossen niets op aan de oorzaak van stress. Neem contact op met een medische zorgverlener als je veel last hebt van stress. Als je ervoor kiest om een supplement te gebruiken, houd je dan altijd aan de aanbevolen dosering op de verpakking. Raadpleeg een arts als je wilt beginnen met het slikken van een supplement terwijl je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of onder medisch toezicht staat. Supplementen zijn geen vervanging van een gezonde leefstijl met een gevarieerd dieet. Ze kunnen ook geen medische zorg of medicijnen vervangen. Bewaar supplementen altijd buiten het bereik van jonge kinderen.