Omgaan met een winterdip: 10 tips voor meer energie in de winter
Het is weer zover: de feestdagen zijn voorbij, het alledaagse leven komt weer op de rails en buiten is het bijna continu donker, koud en nat. Het is niet gek als je rond deze tijd van het jaar last krijgt van een winterdip. Heel vervelend, maar gelukkig hoef je niet tot de lente te wachten om weer wat vrolijker te worden. In dit blog geven we je 10 tips om wat meer energie te krijgen en om te gaan met een winterdip!
Wat is een winterdip en waar komt het door?
Bij een winterdip heb je in de herfst en/of de winter minder energie en voel je je minder vrolijk. Dat komt doordat er in de winter minder zonlicht is: de dagen zijn korter en het daglicht is zwakker dan in de zomer. Daardoor raakt de aanmaak van melatonine in de war. Melatonine is een hormoon dat je biologische klok in balans brengt. Als de aanmaak van het hormoon verstoord is, kun je je ook overdag moe en somber gaan voelen.
Symptomen bij een winterdip
Heb jij last van een winterdip? Waarschijnlijk herken je dan deze symptomen:
- Constant moe zijn
- Moe wakker worden
- Nergens zin in hebben
- Somber of prikkelbaar zijn
- Concentratieproblemen
- Meer of vaker honger hebben
- Minder zin in sociaal contact
Deze klachten spelen tijdens het najaar en/of de winter. Ze kunnen vervelend zijn, maar hebben geen enorme invloed op je alledaagse functioneren (MentaalVitaal).
Winterdip of winterdepressie?
Een klein deel van de Nederlanders heeft serieuzere klachten dan alleen een winterdip. Er is dan sprake van een winterdepressie. Een winterdepressie is een medische aandoening waarbij jr in de donkere maanden minstens 2 weken lang last heb van 5 of meer depressieklachten. Ze komen in elk geval 2 jaar achter elkaar terug in het najaar of de winter. Deze klachten hebben invloed op je alledaagse leven en werk (Thuisarts)
Ik denk dat ik een winterdepressie heb
Meer over het verschil tussen een dip en een depressie lees je hier (MentaalVitaal). Je kunt ook de depressietest van Mentaal Vitaal invullen. Denk je dat je een winterdepressie hebt? Onderstaande tips zijn dan niet voor jou bedoeld. Je kunt het beste contact zoeken met je huisarts of psycholoog. lees je meer over een winterdepressie (Thuisarts).
Tips bij een winterdip
Afwachten tot de zon weer schijnt en de vogeltjes gaan fluiten is misschien effectief, maar duurt wel een beetje lang. Ook maak je de wintermaanden dan tot een vervelende wachtperiode, terwijl je je ook wat sneller beter kunt voelen. Onthoud wel dan dat deze tips geen medisch advies zijn. Neem contact op met je huisarts bij aanhoudende of ernstige klachten.
Tip 1: Ga naar buiten
Het is nat, koud en donker. Je bent net thuis en wil het liefst gelijk weer in bed kruipen. Toch is het heel belangrijk om ook in de winter buiten te komen. Je krijgt frisse lucht, beweging en misschien pik je nog wel een verdwaalde zonnestraal mee. Je kunt het beste 's middags naar buiten gaan, bijvoorbeeld in je lunchpauze. Zelfs als je maar 10 minuten wandelt, kan dat al een fijn gevoel geven. Schoenen aan, muts op en gaan! Voor wat extra motivatie kun je de wandelapp Ommetje downloaden. Hij is gemaakt door Erik Scherder, een hoogleraar neuropsychologie.
Tip 2: Luister naar muziek
Muziek luisteren kan op allerlei manieren een positieve invloed hebben op je stemming (Hersenstichting). Klassieke muziek en natuurgeluiden kunnen je stressniveau verlagen, terwijl energieke muziek je een positief gevoel kan geven. Je lievelingsnummers of oude favorieten kunnen zelfs helpen bij emotionele verwerking (ja, zelfs sombere muziek). Meer over de positieve invloed van verschillende soorten muziek op je hersenen lees je hier (Nederlands Herseninstituut).
Tip 3: Eet volgens de Schijf van Vijf
Heb je geen zin in een gezonde hap, of ben je juist helemaal klaar met al dat ongezonde eten na de feestdagen? Of je het nu wil of niet, eten volgens de Schijf van Vijf is een belangrijke manier om je gezondheid te ondersteunen. Kies voor genoeg fruit en groenten, volkoren graanproducten en (plantaardige) zuivel. Drink ook genoeg water. Zo zorg je dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Een paar lekkere voedzame ingrediënten voor de winter zijn noten, pompoen, (zoete) aardappel en vette vis. Natuurlijk kan een beker warme chocolademelk in de winter ook geen kwaad (in elk geval niet voor je humeur)!
Tip 4: Gebruik vitamine D als je in de risicogroep valt
We maken vitamine D aan bij blootstelling aan zonlicht. Het is dus niet zo gek dat veel mensen in de winter een vitamine D-tekort ontwikkelen. Een aantal groepen mensen krijgen het advies om het hele jaar door extra vitamine D te slikken. Met behulp van de Vitamine D-test van het IVG kom je erachter of dit advies ook geldt voor jou. Ook als je niet in de risicogroep valt, kun je er in de winter voor kiezen om wat extra vitamine D in te nemen. Ga dan voor een lage dosering, bijvoorbeeld 5 of 10 microgram. Houd je bij het gebruik van een supplement altijd aan de aanbevolen dosering op de verpakking.
Tip 5: Beweeg voldoende
Als het buiten koud is en je ook nog eens moe bent, heb je waarschijnlijk geen zin om te gaan sporten. Toch is het belangrijk voor je lichamelijke én mentale gezondheid om genoeg te bewegen. Volgens het RIVM heeft een volwassene 2,5 uur matige tot intensieve beweging per week nodig. Denk aan in de tuin werken, wandelen, fietsen, zwemmen of een workout. Bewegen zorgt voor minder stress en kan angst- en somberheidsklachten verminderen. Bovendien maak je door te bewegen het gelukshormoon serotonine aan (Hersenstichting). Kies dus een manier van bewegen die jij leuk vindt, zoals een teamsport, yoga, dansen of hardlopen. Is het écht winters weer? Dan kun je lekker gaan schaatsen!
Tip 6: Maak tijd voor ontspanning
Het klinkt makkelijk, maar schiet er toch vaak bij in: even een moment voor jezelf nemen. Toch is ontspanning een belangrijke pijler voor je fysieke en mentale gezondheid. Het vermindert stress en zorgt dat je concentratie, slaap, humeur en geheugen verbeteren (Hersenstichting). Zolang je even aan iets anders denkt en doet wat je blij maakt, ben je goed bezig. Voor een extra breinboost kun je kiezen om te lezen of een creatieve hobby op te pakken (bijvoorbeeld een instrument bespelen, tekenen of verhalen schrijven). Je kunt natuurlijk ook een gezamenlijke hobby doen met vrienden of familieleden!
Tip 7: Probeer je telefoon te laten liggen
Het overmatig gebruiken van je telefoon en sociale media is niet goed voor je mentale gezondheid. Als je een uur voor het slapen een scherm gebruikt, kan dat slecht zijn voor je slaapkwaliteit. Ook het (overmatige) gebruik van sociale media kan zorgen voor stress, een laag zelfbeeld en angstgevoelens. Probeer dus bewuster om te gaan met je telefoon, bijvoorbeeld door te herkennen op wat voor momenten je hem er automatisch bij wil pakken. Er bestaan zelfs apps waarmee je je schermtijd bijhoudt en verslavende sociale media blokkeert.
Tip 8: Slaap genoeg, maar niet te veel
Buiten is het donker en koud, je bed is lekker warm. Het is dus niet gek dat veel mensen ‘s winters graag wat langer slapen. Kruip er wat eerder in of zet je wekker 10 minuten later voor een beetje extra rust. Zorg wel dat je een vast ritme aanhoudt. Merk je dat je vaak meer slaap nodig hebt dan 7-9 uur, dan kan er sprake zijn van een onderliggend probleem. Neem contact op met je huisarts als je slaapcyclus erg verstoord raakt tijdens de wintermaanden. Meer over gezonde slaapgewoonten lees je hier (Hersenstichting).
Tip 9: Blijf socializen
Als je in een dipje zit, heb je misschien niet zo snel de neiging om gezellig met vrienden af te spreken. Toch is sociaal contact belangrijk voor je mentale gezondheid (Hersenonderzoek NL). Of je nu dol bent op een wild feest of juist graag een kopje koffie drinkt met een hechte vriend, sociale omgang op een manier die bij jou past is een belangrijke manier om voor jezelf te zorgen. Misschien is het tijd om die ene vriendin weer eens te appen, of juist wat nieuwe vrienden te leren kennen?
Tip 10: Probeer mindfulness
Misschien heb je nog nooit gemediteerd of kan je niet lang stilzitten. Dan twijfel je misschien of mindfulness bij je past. Er bestaat voor iedereen een manier van mediteren! Zelfs even rustig ademen tijdens het wandelen of bedachtzamer eten dan normaal kunnen een onderdeel zijn van mindfulness. Wil je wat serieuzer aan de slag, dan kun je een meditatie-app downloaden of oefeningen opzoeken op YouTube of Spotify.
Producten
Er is geen wondermiddel tegen een winterdip. Ook supplementen zijn maar een ondersteuning. Op basis van je gezondheidsdoelen in de winter kun je kiezen voor een supplement dat bij jou past, bijvoorbeeld:
- Bij risico op een tekort: vitamine D
- Om het energieniveau te ondersteunen: vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12 of C. Er zijn ook kruiden die mogelijk het energienivea ondersteunen, maar daar wordt vaak nog onderzoek naar gedaan
- Om je afweer te ondersteunen: vitamine A, B6, B11, B12, C, D, selenium, zink, ijzer, koper
Disclaimers
Als je ervoor kiest om een supplement te gebruiken, houd je dan altijd aan de aanbevolen dosering op de verpakking. Raadpleeg een arts als je wilt beginnen met het slikken van een supplement terwijl je zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of onder medisch toezicht staat. Supplementen zijn geen vervanging van een gezonde leefstijl met een gevarieerd dieet. Ze kunnen ook geen medische zorg of medicijnen vervangen. Bewaar supplementen altijd buiten het bereik van jonge kinderen.
In het kort
Bij een winterdip heb je 's winters last van milde depressieve klachten, zoals vermoeidheid en een slecht humeur. Probeer te bouwen aan gezonde gewoontes, bijvoorbeeld met de Actify-app van het Zilveren Kruis. Maak tijd voor jezelf en de mensen om je heen. Probeer gezond te eten, naar buiten te gaan en genoeg te bewegen. Voor extra ondersteuning kun je vitamine D gebruiken, of een ander supplement dat bij jouw specifieke behoeften past.