Hoe kan je thuis je rugspieren trainen?
Vaak vergeten we onze rug te trainen, omdat we die niet direct kunnen zien in de spiegel. Toch is het belangrijk om aandacht te besteden aan het trainen van je rugspieren. Door regelmatig rug oefeningen te doen, verbeter je namelijk niet alleen je houding, stabiliteit en coördinatie, maar krijg je ook meer kracht en een gespierder lichaam. Bovendien verklein je hiermee de kans op blessures en rugpijn. En het goede nieuws is dat je deze oefeningen makkelijk thuis kunt uitvoeren en dus niet het huis uit hoeft en een duur sportschool abonnement hoeft af te sluiten!
In deze blog geven we je verschillende oefeningen om thuis je rugspieren te trainen!
Onderrug oefeningen voor thuis
Het trainen van je onderrug is enorm belangrijk, zeker wanneer je veel tijd doorbrengt achter je bureau, omdat je een kantoorbaan hebt of studeert. Langdurig zitten kan namelijk leiden tot zwakke rugspieren of een slechte lichaamshouding, waardoor je last kunt krijgen van rugklachten. Voeg dan ook regelmatig oefeningen voor je onderrug toe aan je workout schema om deze spieren te versterken.
Het fijne is dat rug oefeningen thuis uitgevoerd kunnen worden. Er zijn dan ook tal van effectieve oefeningen die rugspieren trainen thuis niet alleen effectief maken, maar ook nog eens erg leuk en gemakkelijk. We hebben een aantal oefeningen voor je geselecteerd, zodat je vandaag nog aan de slag kunt gaan met het versterken van je rugspieren.
Back extension
De back extension is een effectieve oefening op basis van je eigen lichaamsgewicht. Hierdoor kan je deze oefening gemakkelijk vanuit huis uitvoeren. Hoewel deze oefening er simpel uitziet, zul je merken dat je onderrug flink wordt belast. Je onderrug, vooral de erector spinae, is namelijk constant betrokken bij het stabiliseren van je lichaam, vooral wanneer je jezelf omhoog brengt en je rug strekt.
Deze oefening voer je als volgt uit:
- Ga op je buik liggen met je armen achter je hoofd
- Span je buikspieren aan en druk je bekken richting de grond
- Breng je benen en armen tegelijkertijd langzaam omhoog
- Houd deze positie even vast en beweeg vervolgens terug naar de startpositie
Supermans
In eerste instantie lijkt de superman-oefening erg op de back extension, omdat beide oefeningen worden uitgevoerd terwijl je op je buik ligt. Toch verschillen beide oefeningen qua uitvoering en de manier waarop ze de spieren aan het werk zetten. Hoewel de back extension zich meer richt op het stabiliseren en strekken van de onderrug, legt de superman meer de nadruk op het aanspannen van je billen en lage rugspieren.
Deze oefening voer je als volgt uit:
- Ga op je buik liggen met gestrekte armen en benen
- Breng één arm tegelijkertijd met je tegenovergestelde been omhoog
- Houd deze positie even vast en beweeg vervolgens terug naar de startpositie
- Wissel van been en arm
Good mornings
Rugspieren trainen thuis kan gemakkelijk met ‘good mornings’. Hoewel deze oefening in de sportschool vaak uitgevoerd wordt met een halterstang, kan deze oefening ook prima vanuit huis met eigen lichaamsgewicht of dumbells. Tijdens de good morning-oefening ligt de nadruk op de onderrug, bilspieren en hamstrings.
Deze oefening voer je als volgt uit:
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar
- Plaats je handen op je achterhoofd
- Buig langzaam voorover terwijl je je rug recht houdt, totdat je een rek voelt in je hamstrings
- Beweeg terug naar de startpositie door je heupen weer recht te trekken en je bilspieren aan te spannen
Bovenrug oefeningen voor thuis
Het uitvoeren van bovenrug oefeningen thuis draagt bij aan een goede houding en voorkomt rugklachten. Sterke bovenrugspieren bieden namelijk stabiliteit en ondersteuning aan de wervelkolom, waardoor de kans op blessures afneemt. Ook zorgen sterke bovenrugspieren voor een beter evenwicht en een gespierde rug.
Om je op weg te helpen, hebben we een aantal rug oefeningen geselecteerd die je eenvoudig vanuit huis kunt uitvoeren. Deze oefeningen kun je gemakkelijk in je dagelijkse routine opnemen, je hoeft immers niet het huis uit!
Renegade rows
Renegade rows zijn effectief voor zowel het versterken van de rugspieren als het opbouwen van stabiliteit in de romp. Dit komt omdat deze oefening meerdere spiergroepen aanspreekt, waaronder de grote rugspieren (latissimus dorsi), de trapezius en de rhomboïden. Daarnaast vraagt deze oefening om stabilisatie van de romp.
Deze oefening voer je als volgt uit:
- Start in een plankpositie en steun op de dumbells
- Houd je lichaam recht en duw je elleboog naar achter (roeibeweging)
- Breng je arm terug in startpositie en herhaal met de andere arm
Pull ups
De pull up is een erg effectieve rugoefening. Met een pull up train je namelijk je verschillende rugspieren, waaronder de lats, rhomboideus, de rear delts en trapezius spieren. Bovendien train je ook de biceps en vleugels.
Vaak wordt gedacht dat een pull up alleen uit te voeren is in de sportschool, maar niets is minder waar. Door een optrekstang in de deuropening te bevestigen doe je pull ups ook vanuit huis! Heb je een stevige deurpost of balken in huis, dan kun je deze ook gebruiken om je aan op te trekken.
Deze oefening voer je als volgt uit:
- Pak de optrekstang of balk op schouderbreedte vast
- Ga met gestrekte armen hangen
- Trek jezelf omhoog totdat je kin net boven de stang uit komt en duw hierbij je schouderbladen naar achter
- Wanneer je benen de grond nog raken kun je je benen optillen en je voeten kruisen
- Laat jezelf gecontroleerd zakken zodat je weer in de beginpositie komt en herhaal de oefening
Facepulls met weerstandsband
De facepulls is een effectieve krachtoefening waarmee je voornamelijk de bovenrugspieren, maar ook de achterste schouderspieren en de trapezes traint.
Deze oefening voer je als volgt uit:
- Maak een weerstandsband op borsthoogte vast aan een boom of ander object
- Pak met beide handen de weerstandsband vast en stap naar achter tot de band op spanning staat en je armen gestrekt zijn
- Trek je handpalmen langs je gezicht en houd hierbij je ellebogen boven je schouders en polsen
- Breng je armen langzaam terug naar beginpositie en herhaal de oefening
Bentover rows met weerstandsband
Met de bentover rows train je voornamelijk de grote rugspieren, de biceps en de onderarmen. Ze helpen bij het opbouwen van spiermassa in de rug en dragen bij aan een betere houding en stabiliteit van de bovenrug.
Deze oefening voer je als volgt uit:
- Sta met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Plaats een weerstandsband onder je voeten
- Buig lichtjes door je knieën
- Buig vervolgens je bovenlichaam naar voren en hou hierbij je rug recht
- Pak de weerstandsband vast met beide handen, met je handpalmen naar elkaar toe gericht
- Trek de weerstandsband richting je buik door je ellebogen naar achteren te trekken en je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen
- Houd deze positie even vast
- Ga volgens weer terug naar de startpositie
Geen sportschool nodig
Je hoeft niet per se naar de sportschool om je rug te trainen. Met voldoende afwisseling tussen de bovengenoemde oefeningen kun je thuis een effectieve rugworkout uitvoeren. Door regelmatig rug oefeningen thuis uit te voeren, kun je kracht opbouwen, fitter worden, je houding verbeteren en de kans op rugklachten verminderen, allemaal zonder de deur uit te hoeven of rekening te houden met de openingstijden van de sportschool. Dus, waar wacht je nog op?!