Ferro

Ferro è un minerale importante che contribuisce alla formazione dell'emoglobina e dei globuli rossi. Lo si assume principalmente tramite prodotti di origine animale, ma è presente anche in diverse fonti vegetali. Alcuni gruppi devono prestare particolare attenzione all'apporto di ferro, per esempio le persone che mangiano poca carne e le donne che perdono molto sangue durante le mestruazioni (IVG). Di seguito trovi maggiori informazioni sul funzionamento del minerale, gli alimenti che contengono ferro e l'integrazione con supplementi.

A cosa serve il ferro?

Si possono fare le seguenti dichiarazioni sulla salute riguardo al ferro:

• Il ferro contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina

• Il ferro interviene nel processo di divisione delle cellule

• Il ferro contribuisce alla normale funzione cognitiva

• Il ferro contribuisce al normale metabolismo energetico

• Il ferro contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario

• Il ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento

• Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nell’organismo

(Keuringsraad)

Assumo abbastanza ferro?

La assunzione giornaliera raccomandata di ferro dipende da vari fattori. In generale si può considerare quanto segue:

• Bambini: 8-11 milligrammi
• Uomini (14+): 11 milligrammi
• Donne (14-17): 15 milligrammi
• Donne (18+): 16 milligrammi
• Donne (dopo la menopausa): 11 milligrammi
• Donne in gravidanza e in allattamento: 16 milligrammi

Per alcune persone la raccomandazione è più alta, perché il rischio di carenza di ferro è maggiore (Voedingscentrum). Pensiamo ai vegetariani e ai vegani, che spesso assumono meno ferro, ma anche ai gruppi con un fabbisogno aumentato, come le donne mestruanti (Cochrane Library).

Ferro negli alimenti 

Il ferro è presente nei cibi in due forme: ferro eme e ferro non-eme. Il ferro eme è la forma meglio assorbita. Si trova nei prodotti di origine animale:

• Carne
• Pesce
• Uova

Il ferro non-eme è assorbito un po' meno bene. Si trova sia in prodotti animali che vegetali. Per esempio in questi alimenti: 

• Sostituti della carne
• Pesce
• Uova
• Cereali integrali
• Noci e legumi
• Verdure a foglia verde
• Ravanelli

(Voedingscentrum, IVG)

Influenza di altri alimenti sull'assorbimento del ferro

L'assorbimento del ferro dipende anche da altri fattori. Il corpo assorbe più ferro quando le riserve sono basse. Inoltre alcune sostanze nutritive influenzano l'assorbimento del ferro:

• La vitamina C accresce l’assorbimento del ferro
• L'acido fitico fa sì che il ferro non-eme venga assorbito meno bene. Questa sostanza si trova soprattutto nei cereali e nei legumi
• I polifenoli fanno sì che il ferro non-eme venga assorbito meno bene. Queste sostanze si trovano soprattutto nel caffè e in tè
• Il calcio fa sì che il ferro venga assorbito in misura leggermente minore. Questo minerale si trova soprattutto nei prodotti lattiero-caseari

Con un'alimentazione normale questi effetti negativi non portano a una carenza di ferro (IVG). In caso di carenza di ferro è però opportuno fare attenzione a queste interazioni. 

Sintomi di carenza di ferro

Questi sono i sintomi di una carenza di ferro:

• Stanchezza
• Pallore
• Affanno rapido
• Sindrome delle gambe senza riposo
• Anemia, con sintomi come vertigini e palpitazioni (Thuisarts)

(Voedingscentrum)

Penso di assumere poco ferro, cosa devo fare?

Pensi di assumere poco ferro attraverso l'alimentazione? O fai parte di uno o più dei gruppi che devono prestare maggiore attenzione all'apporto di ferro? Puoi usare integratori di ferro. Chiedi prima al tuo medico di famiglia se è appropriato e non assumere più di 40 milligrammi al giorno (per gli adulti). 

Avvertenze

Consulta un medico se vuoi iniziare a usare un integratore mentre sei incinta, stai allattando, assumi farmaci o sei sotto controllo medico. Alcuni minerali possono influenzare l'effetto dei farmaci. Attieniti inoltre alla dose raccomandata indicata sulla confezione. Gli integratori sono un complemento a un'alimentazione varia e a uno stile di vita sano. Conserva sempre gli integratori fuori dalla portata dei bambini.