Fer

Fer est un minéral important qui contribue à la formation de l'hémoglobine et des globules rouges. On l'obtient surtout à partir de produits d'origine animale, mais on le trouve aussi dans plusieurs sources végétales. Différents groupes doivent prêter une attention particulière à leur apport en fer, par exemple les personnes qui mangent peu de viande et les femmes qui perdent beaucoup de sang pendant les règles (IVG). Vous trouverez ci-dessous plus d'informations sur le rôle du minéral, les aliments contenant du fer et la complémentation en fer par des suppléments.

Que fait le fer ?

Les allégations de santé suivantes peuvent être faites au sujet du fer :

• Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine

• Le fer joue un rôle dans le processus de division cellulaire

• Le fer contribue à une fonction cognitive normale

• Le fer contribue à un métabolisme énergétique normal

• Le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire

• Le fer contribue à réduire la fatigue

• Le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme

(Keuringsraad)

Est-ce que j'obtiens suffisamment de fer ?

L'apport quotidien recommandé en fer dépend de nombreux facteurs. En général, vous pouvez vous baser sur les chiffres suivants :

• Enfants : 8-11 milligrammes
• Hommes (14+) : 11 milligrammes
• Femmes (14-17) : 15 milligrammes
• Femmes (18+) : 16 milligrammes
• Femmes (après la ménopause) : 11 milligrammes
• Femmes enceintes et allaitantes : 16 milligrammes

Pour certaines personnes, la recommandation est plus élevée parce que le risque de carence en fer est plus important (Voedingscentrum). Pensez aux végétariens et végétaliens, qui consomment souvent moins de fer, mais aussi aux groupes ayant des besoins accrus en fer, comme les femmes qui ont leurs règles (Cochrane Library).

Le fer dans l'alimentation 

Le fer se présente sous deux formes dans notre alimentation : le fer héminique et le fer non-héminique. Le fer héminique est la forme la mieux absorbée. On le trouve dans les produits d'origine animale :

• Viande
• Poisson
• Œuf

Le fer non-héminique est un peu moins bien absorbé. Il se trouve à la fois dans des produits d'origine animale et végétale. Par exemple dans ces aliments :

• Substituts de viande
• Poisson
• Œuf
• Produits céréaliers complets
• Noix et légumineuses
• Légumes verts
• Radis

(Voedingscentrum, IVG)

Influence d'autres aliments sur l'absorption du fer

L'absorption du fer dans l'organisme dépend aussi d'autres facteurs. Votre corps absorbe davantage de fer lorsque les réserves sont faibles. De plus, certaines substances alimentaires influencent l'absorption du fer :

• La vitamine C accroît l’absorption de fer
• Le phytate réduit l'absorption du fer non-héminique. Cette substance se trouve principalement dans les céréales et les légumineuses
• Les polyphénols réduisent l'absorption du fer non-héminique. Ces substances se trouvent surtout dans le café et thé
• Le calcium réduit légèrement l'absorption du fer. Ce minéral se trouve principalement dans les produits laitiers

Avec un régime alimentaire normal, ces effets négatifs ne conduisent pas à une carence en fer (IVG). En cas de carence en fer, il est toutefois utile de tenir compte de ces interactions. 

Symptômes d'une carence en fer

Voici les symptômes d'une carence en fer :

• Fatigue
• Peau pâle
• Essoufflement facile
• Syndrome des jambes sans repos
• Anémie, avec des symptômes tels que des étourdissements et des palpitations (Thuisarts)

(Voedingscentrum)

Je pense que je consomme trop peu de fer, que dois-je faire ?

Pensez-vous que vous consommez trop peu de fer via votre alimentation ? Ou faites-vous partie d'un ou plusieurs groupes qui doivent particulièrement surveiller leur apport en fer ? Vous pouvez utiliser des suppléments de fer. Demandez d'abord à votre médecin si cela est possible et ne prenez pas plus de 40 milligrammes par jour (pour les adultes). 

Avertissements

Consultez un médecin si vous souhaitez prendre un supplément alors que vous êtes enceinte, que vous allaitez, que vous prenez des médicaments ou que vous êtes suivi médicalement. Certains minéraux peuvent influencer l'effet des médicaments. Respectez également la posologie recommandée sur l'emballage. Les suppléments complètent une alimentation variée et un mode de vie sain. Conservez toujours les suppléments hors de portée des enfants.