Rauta

Rauta on tärkeä mineraali, joka auttaa hemoglobiinin ja punasolujen muodostuksessa. Sitä saa eniten eläinperäisistä tuotteista, mutta sitä on myös eri kasviperäisissä lähteissä. Jotkin ryhmät joutuvat kiinnittämään erityistä huomiota rautansaantiin, esimerkiksi vähän lihaa syövät ihmiset ja naiset, joilla on runsaasti vuotoa kuukautisten aikana (IVG). Alta löydät lisää tietoa mineraalin toiminnasta, ruoasta, jossa rautaa esiintyy, ja raudan täydentämisestä lisäravinteilla.

Mitä rauta tekee?

Seuraavia terveysväitteitä saa tehdä raudasta:

• Rauta edistää normaalia punaisten verisolujen ja hemoglobiinin muodostumista

• Rauta osallistuu solujen jakautumisprosessiin

• Rauta edistää normaalia kognitiivista toimintaa

• Rauta edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa

• Rauta edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa

• Rauta auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta

• Rauta edistää normaalia hapen kuljetusta kehossa

(Hyväksyntäneuvosto)

Saanko tarpeeksi rautaa?

Raudan suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee monien tekijöiden mukaan. Yleisesti voidaan käyttää seuraavia lukuja:

• Lapset: 8–11 milligrammaa
• Miehet (14+): 11 milligrammaa
• Naiset (14–17): 15 milligrammaa
• Naiset (18+): 16 milligrammaa
• Naiset (vaihdevuodet ohittaneina): 11 milligrammaa
• Raskaana olevat ja imettävät: 16 milligrammaa

Joillekin ihmisille suositus on korkeampi, koska heillä on suurempi riski raudanpuutteeseen (Ravitsemuskeskus). Ajattele kasvissyöjiä ja vegaaneja, jotka usein saavat vähemmän rautaa, mutta myös ryhmiä, joilla on suurempi rautatarve, kuten kuukautisia saavien naisten joukko (Cochrane Library).

Rauta ruoassa 

Rautaa esiintyy ruoassamme kahdessa muodossa: heemirautana ja ei-heemirautana. Näistä heemirauta imeytyy parhaiten. Sitä on eläinperäisissä tuotteissa:

• Liha
• Kala
• Muna

Ei-heemirauta imeytyy hieman heikommin. Sitä esiintyy sekä eläin- että kasvipohjaisissa tuotteissa. Esimerkiksi näissä ruoissa: 

• Lihan korvikkeet
• Kala
• Muna
• Täysjyväviljatuotteet
• Pähkinät ja palkokasvit
• Vihreät vihannekset
• Retikka

(Ravitsemuskeskus, IVG)

Muiden ruokien vaikutus raudan imeytymiseen

Raudan imeytyminen riippuu myös muista tekijöistä. Kehosi imee enemmän rautaa, kun varastot ovat pienemmät. Lisäksi tietyillä ravintoaineilla on vaikutusta raudan imeytymiseen:

• C-vitamiini lisää raudan imeytymistä
• Fytaatti vähentää ei-heemiraudan imeytymistä. Tätä ainetta esiintyy erityisesti viljoissa ja palkokasveissa
• Polyfenolit vähentävät ei-heemiraudan imeytymistä. Näitä yhdisteitä on erityisesti kahvissa ja tee
• Kalsium vähentää hieman raudan imeytymistä. Tämä mineraali esiintyy enimmäkseen maitotuotteissa

Normaalissa ruokavaliossa nämä negatiiviset vaikutukset eivät yleensä johda raudanpuutteeseen (IVG). Raudanpuutteen yhteydessä on kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota näihin vuorovaikutuksiin. 

Rautavajeen oireet

Tässä ovat raudanpuutteen oireet:

• Väsymys
• Kalpeus
• Nopea hengästyminen
• Levottomat jalat
• Anemia, johon liittyy oireita kuten huimausta ja sydämentykytystä (Thuisarts)

(Ravitsemuskeskus)

Luulen, etten saa tarpeeksi rautaa — mitä tehdä?

Jos epäilet ettet saa tarpeeksi rautaa ruokavaliostasi, tai kuulut yhteen tai useampaan ryhmään, jotka tarvitsevat erityistä huomiota raudansaantiin, voit käyttää rautalisää. Kysy ensin lääkäriltäsi, onko se sopivaa, äläkä ota yli 40 milligrammaa päivässä (aikuisille). 

Vastuuvapauslausekkeet

Kysy lääkäriltä ennen lisäravinteiden käyttöä, jos olet raskaana, imetät, käytät lääkkeitä tai olet lääkärin seurannassa. Jotkut mineraalit voivat vaikuttaa lääkkeiden tehoon. Noudata myös pakkauksen suositeltua annostusta. Lisäravinteet täydentävät monipuolista ruokavaliota ja terveellistä elämäntapaa. Säilytä lisäravinteet aina lasten ulottumattomissa.