¿Qué es la grasa visceral y cómo reducirla?
Todos tenemos algún grado de grasa visceral, también conocida como grasa abdominal, en nuestro cuerpo. Esta capa de grasa rodea los órganos de la cavidad abdominal y los protege del impacto. Si bien un poco de grasa es normal e incluso necesario, demasiada grasa visceral puede provocar problemas de salud.
Afortunadamente, existen varias formas de reducir la grasa visceral. En este artículo no sólo obtendrás una respuesta a la pregunta: qué es la grasa visceral, sino también consejos prácticos para reducir la grasa visceral ajustando tu estilo de vida.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es la grasa que se encuentra alrededor y entre órganos como el hígado, el páncreas, los riñones y los intestinos. Garantiza que los órganos no se toquen entre sí. La grasa visceral se almacena un poco más profundamente que la grasa subcutánea (es decir, debajo de los músculos abdominales) y, por lo tanto, no se puede agarrar ni ver como ocurre con la grasa subcutánea. Demasiada grasa subcutánea no aumenta inmediatamente el riesgo de enfermedad. Desafortunadamente, un nivel demasiado alto de grasa visceral provoca... mayor riesgo sobre enfermedades.
Puedes estimar la cantidad de grasa visceral mediante: calculándolo de su IMC y midiendo su circunferencia de cintura. Para los hombres, una circunferencia de 102 centímetros o más es demasiado alta. Para las mujeres se aplica una circunferencia de 88 centímetros.
¿Cómo puedo reducir la grasa visceral?
La acumulación de grasa visceral suele ser causada por varios factores, incluida la mala alimentación, la falta de ejercicio, el estrés y factores genéticos. Por ejemplo, algunas personas son genéticamente más propensas a almacenar grasa alrededor del abdomen, lo que aumenta el riesgo de desarrollar un exceso de grasa visceral.
¿Quieres reducir la grasa visceral? Entonces es importante centrarse en la nutrición, el ejercicio y el estilo de vida. El enfoque más eficaz es utilizar una combinación de estos tres aspectos para reducir la grasa visceral. A continuación te damos algunos consejos prácticos enfocados en estos tres aspectos:
Consejo 1. Concéntrate en alimentos ricos en fibra
La fibra es muy eficaz para reducir la grasa visceral. Afuera investigación Resulta que las personas que comen más fibra tienen significativamente menos grasa abdominal. Por cada 10 gramos de fibra extra, el porcentaje disminuyó un 3,7%. Simplemente aumentar el consumo de fibra puede marcar una gran diferencia en la lucha contra la grasa abdominal.
Las fibras solubles en particular son esenciales, ya que tienen la capacidad de reducir el apetito y contribuir así a la pérdida de peso. Esto se debe a que las fibras solubles absorben agua y forman una sustancia similar a un gel en los intestinos. Esto ralentiza la digestión y te hace sentir lleno por más tiempo. Además, la fibra mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre, por lo que experimenta menos picos y también es menos probable que recurra a refrigerios poco saludables.
Y lo mejor de todo es que la fibra soluble es fácil de agregar a tus comidas diarias. La avena, los frijoles, las legumbres, las manzanas, las peras, los albaricoques, el aguacate, las coles de Bruselas, las batatas y el brócoli, entre otros, están llenos de fibra soluble.
Consejo 2. Limite el azúcar y los carbohidratos rápidos.
Además de aumentar la ingesta de fibra soluble, es importante evitar el azúcar. Una mayor ingesta de azúcar asegura una alta probabilidad de almacenar grasa visceral en su cuerpo. Los alimentos con muchos azúcares añadidos incluyen refrescos, dulces y galletas.
También es mejor evitar los carbohidratos procesados. A esto también lo llamamos dieta baja en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos resultan geniales método efectivo a visceral quemar grasa. Con una dieta baja en carbohidratos se dejan de lado los carbohidratos refinados como los azúcares rápidos. También se evitan el pan, el arroz, la pasta y las patatas.
Consejo 3. Entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Para quemar grasa visceral es importante hacer ejercicio con regularidad. Al hacer ejercicio, le das un impulso adicional a la quema de grasa en tu cuerpo. Puedes elegir entre ejercicios cardiovasculares (como correr, nadar o andar en bicicleta) y entrenamiento de fuerza. Ambos métodos son eficaces para quemar grasa visceral, pero funcionan de diferentes formas.
entrenamiento de fuerza
Espectáculos de entrenamiento de fuerza. investigación hacer una contribución importante a la reducción de la grasa visceral. Puedes realizar entrenamiento de fuerza en el gimnasio, pero también puedes realizar ejercicios de fuerza desde casa con tu propio peso corporal o con equipos sencillos como mancuernas o bandas de resistencia. Al hacer ejercicios de fuerza con regularidad, se desarrolla masa muscular, lo que a su vez puede aumentar el metabolismo y promover la quema de grasa.
ejercicios cardiovasculares
Actividades como correr, nadar y andar en bicicleta tienen como objetivo principal quemar calorías durante la propia actividad. Con estos ejercicios sueles tener un aumento del ritmo cardíaco y una respiración acelerada, lo que hace que quemes más calorías. Si haces esto con regularidad, contribuirás a la reducción de la grasa visceral.
Si le resulta difícil encontrar motivación para hacer ejercicio, puede ser bueno ir con un amigo, colega o familiar o participar en una lección grupal. Al hacer ejercicio juntos podéis motivaros mutuamente. Además, ¡muchas personas encuentran mucho más divertido hacer ejercicio juntos!
Consejo 4. Mejora la calidad del sueño
Dormir bien por la noche no sólo es esencial para una buena salud física y mental, sino que también ayuda a reducir la grasa visceral. La falta de sueño se asocia con cambios en el equilibrio hormonal que regula el hambre, como un aumento de la grelina (la "hormona del hambre") y una disminución de la leptina (la "hormona de la saciedad"). Esto puede llevar a: comer en exceso y aumento de peso, incluido un aumento de la grasa visceral.
Las investigaciones muestran que los participantes con sueño restringido tenían un 9 % más de grasa abdominal total y un 11 % más de grasa visceral después del estudio, en comparación con los participantes con sueño normal. Otro estudio también destaca la importancia de dormir bien por la noche. Esta investigación muestra que los hombres con... trastorno del sueño y por lo tanto tenían más grasa abdominal después de una mala noche de sueño que los hombres que no la tenían.
Si quieres reducir la grasa visceral, es importante mejorar la calidad de tu sueño. Es recomendable dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Intenta acostarte a tiempo y apaga las pantallas una hora antes de acostarte.
Consejo 5. Evita el estrés crónico
Estrés crónico puede conducir a una mayor producción de cortisol, una hormona que puede promover el almacenamiento de grasa visceral. Por lo tanto, las personas que experimentan regularmente altos niveles de estrés pueden acumular más grasa visceral. Además, un aumento del cortisol puede aumentar el apetito y reducir las señales de saciedad.
Por tanto, es fundamental reducir el estrés. La meditación, el yoga, la lectura, un baño caliente o ejercicios de respiración pueden ayudarte con esto. Pero lo que funciona puede ser diferente para cada uno. Lo importante es que te haga sentir relajado.
Consejo 6. Limita el consumo de alcohol.
El consumo excesivo de alcohol puede provocar un aumento de la grasa visceral. El alcohol no sólo tiene un alto contenido calórico, sino que también puede afectar la forma en que el cuerpo almacena y quema grasa.
Nuestro cuerpo no puede almacenar alcohol de forma eficaz, por lo que el hígado da prioridad a descomponer el alcohol. Esto se produce a expensas de quemar grasa en el hígado, lo que provoca la acumulación de grasa. Además, el alcohol contiene muchas calorías y pocos nutrientes. Beber una bebida con regularidad puede contribuir a una mayor ingesta de calorías y, por tanto, a una mayor absorción de grasas. Limitando el consumo de alcohol puedes reducir indirectamente la grasa visceral.
Consejo 7. Come suficientes proteínas
Las proteínas son tus mejores amigas si quieres perder grasa visceral. Las investigaciones muestran que las personas que tienen más proteínas Tener menos grasa visceral. Esto se debe a que las proteínas ayudan a quemar grasa de varias maneras.
En primer lugar, las proteínas aumentan el metabolismo. Su cuerpo tiene más dificultades para descomponer las proteínas que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que descomponerlas requiere más energía. Esto aumentará tu metabolismo. 20 a 30%. Además, los alimentos ricos en proteínas garantizan la construcción de tejido muscular. Esto es muy beneficioso porque los músculos queman muchas calorías (incluso en reposo). Además, las proteínas te mantienen saciado durante mucho tiempo, por lo que sientes menos hambre y, por tanto, puedes comer menos durante el día.
Puedes aumentar fácilmente tu ingesta de proteínas comenzando el día con un plato de requesón, agregando un poco más de pollo o pescado a tu comida, tomando un huevo como refrigerio o bebiendo un vaso de leche.
Consejo 8. Otras formas de quemar grasa
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