¿Cómo haces visibles tus músculos abdominales?
Un estómago firme y musculoso es un objetivo de fitness importante para muchos. A menudo incluso ocupa un lugar destacado en la lista de buenas intenciones. Aunque todo el mundo tiene abdominales, no son visibles en todos. A veces quedan ocultos bajo una capa de grasa. ¿Sueñas con unos abdominales visibles, pero no consigues el resultado deseado o simplemente no sabes cómo? En este blog te contamos todo sobre cómo hacer visibles tus músculos abdominales.
Músculos abdominales y porcentaje de grasa.
Desafortunadamente, los abdominales visibles no son para todos. Que puedas conseguir abdominales visibles depende tanto de tu porcentaje de grasa corporal como de tus genes.
porcentaje de grasa
Uno de los factores más importantes a la hora de desarrollar una tabla de lavar es la cantidad de grasa corporal alrededor de la sección media. Si desea que sus músculos abdominales sean visibles, debe reducir su porcentaje de grasa. El porcentaje de grasa necesario para conseguir unos abdominales visibles depende de tu sexo y edad. Para los hombres, el porcentaje de grasa corporal es uno cuerpo atlético en promedio alrededor del 16%. En el caso de las mujeres, este porcentaje es ligeramente superior: alrededor del 19%. Esto se puede lograr mediante una combinación de ejercicio regular y una dieta saludable.
genes
La genética influye en tu tipo de cuerpo y en la forma de hacer ejercicio. músculos están construidos y adheridos a su cuerpo. Esto tiene un impacto significativo en qué tan bien se ven y se ven sus abdominales. Además, la genética también determina en gran medida cuál lugares En tu cuerpo almacenas principalmente grasa. Si está genéticamente predispuesto a almacenar grasa alrededor de su abdomen, desarrollar abdominales visibles puede ser más difícil que si almacena más grasa alrededor de sus caderas. Es importante tener en cuenta que su herencia no puede cambiar.
El papel de la nutrición.
Como se mencionó anteriormente, un porcentaje bajo de grasa es crucial para conseguir un estómago firme y musculoso. El método más eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal es crear un balance energético negativo, lo que significa que ingiere menos calorías de las que quema. Este balance energético negativo, también llamado déficit calórico, garantiza que el cuerpo utilice la grasa almacenada como energía, lo que reduce el porcentaje de grasa.
Puede crear un déficit de calorías reduciendo su ingesta de calorías. Es importante que tu déficit calórico no sea demasiado grande. Si tiene un déficit de calorías demasiado alto, perderá peso demasiado rápido y también perderá masa muscular, necesaria para tener un estómago musculoso y tonificado. La pérdida de masa muscular se produce principalmente durante un déficit calórico con deficiencia. proteína. Por lo tanto, para minimizar la pérdida de masa muscular, es importante consumir suficientes proteínas.
El papel del cardio
También cardio puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa ayudándolo a crear o aumentar un déficit de calorías. Esto sucede porque quemas más calorías de las que consumes.
Con el entrenamiento cardiovascular quemas muchas más calorías que con otras actividades deportivas.
Este entrenamiento suele tener como objetivo aumentar tu frecuencia cardíaca y mejorar tu resistencia, para que utilices más energía. Por tanto, realizar ejercicios cardiovasculares es una de las formas más efectivas de reducir el porcentaje de grasa.
Ejercicios para los músculos abdominales.
El grado en que se definen los músculos abdominales también depende de qué tan entrenados estén sus "abdominales".
Realizar regularmente ejercicios de fuerza dirigidos a los músculos abdominales rectos, oblicuos y transversos del abdomen puede ayudar a hacerlos más visibles. Inspírate con los ejercicios abdominales a continuación para crear tu entrenamiento de abdominales ideal.
Tenga en cuenta: no es posible quemar grasa local y hacer visibles los músculos abdominales de esta manera. Estos ejercicios te ayudan a fortalecer tus músculos abdominales, lo que contribuye a que tus músculos abdominales sean visibles.
Despliegue de la rueda abdominal
Afuera investigación El 'despliegue de la rueda abdominal' resulta ser el ejercicio más eficaz para entrenar los músculos rectos del abdomen. Esto lo realizas de la siguiente manera:
- Siéntate con las rodillas en el suelo y la rueda abdominal recta frente a ti.
- Agarre las manijas de la rueda ab.
- Apriete los músculos abdominales y mantenga el torso estable mientras hace rodar lentamente la rueda de abdominales hacia adelante. Mantenga los brazos rectos.
- Continúe hasta que sienta que sus músculos abdominales están completamente estirados y no pueda avanzar más sin bajar el cuerpo.
- Haga una pausa al final del movimiento y mantenga la tensión en los músculos abdominales.
- Luego, regrese lentamente a la posición inicial apretando los músculos abdominales y usando los brazos para tirar de la rueda abdominal hacia usted nuevamente.
Elevaciones de piernas colgantes
Las 'elevaciones de piernas colgando' también parecen ser el ejercicio más efectivo para ti oblicuos (oblicuos) y músculos abdominales inferiores. Como necesitas una barra de dominadas para este ejercicio, lo harás principalmente en el gimnasio. Realiza este ejercicio de la siguiente manera:
- Sujete la barra de dominadas con un agarre amplio y por encima de la cabeza, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Apriete los músculos abdominales y levante las rodillas hacia el pecho.
- Mantenga esta posición durante dos segundos mientras mantiene contraídos los músculos abdominales.
- Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.
ruleta rusa
El 'giro ruso' es un ejercicio abdominal desafiante que entrena todo el core y específicamente los oblicuos. Este ejercicio requiere que tu abdomen trabaje continuamente para mantener el equilibrio. Este ejercicio es fácil de realizar en casa.
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta los pies del suelo para que solo tus nalgas estén en contacto con el suelo. Tenga en cuenta: su espalda debe estar recta. Esta es tu posición de inicio.
- Sostenga una pesa frente a usted a la altura del pecho, con los brazos ligeramente doblados.
- Apriete los músculos abdominales y gire lentamente el torso hacia la izquierda mientras mueve el peso.
- Haga una breve pausa al final del movimiento y sienta la tensión en los oblicuos.
- Ahora gire lentamente el torso hacia la derecha mientras mueve el peso con usted.
- Este movimiento de ida y vuelta del torso de izquierda a derecha y atrás se considera una repetición.
Tabla lateral
La 'plancha lateral' es un ejercicio eficaz para entrenar los músculos abdominales oblicuos. Realizas el ejercicio de la siguiente manera:
- Acuéstese de costado y coloque el codo debajo del hombro.
- Levanta la cadera para que tu cuerpo forme una línea recta.
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible mientras contrae los músculos abdominales.
- Cambia de lado y repite el ejercicio.
¿Cuánto tiempo pasa antes de que veas abdominales?
Según el preparador físico Jon-Erik Kawamoto, dependiendo de lo duro y frecuente que entrenes, tus abdominales se encogerán. 6 a 8 semanas debería hacerse más visible. Sin embargo, esto también depende de tu porcentaje de grasa y masa muscular al inicio del programa de entrenamiento. Si acabas de empezar, ¡tienes que perseverar un tiempo!
Reduce tu porcentaje de grasa con la ayuda de suplementos
Los suplementos pueden favorecer la pérdida de peso al aumentar el metabolismo, reducir el apetito o promover la pérdida de grasa. Sin embargo, es importante recordar que los suplementos no son una solución mágica para hacer visibles los abdominales, sino sólo un complemento a una dieta saludable y suficiente ejercicio.
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