Hvordan gør du dine mavemuskler synlige?
En stram og muskuløs mave er et vigtigt fitnessmål for mange. Det er ofte endda højt på listen over gode intentioner. Selvom alle har mavemuskler, er de ikke synlige på alle. Nogle gange er de gemt under et lag fedt. Drømmer du om synlige mavemuskler, men kan du ikke opnå det ønskede resultat eller ved du simpelthen ikke hvordan? I denne blog vil vi fortælle dig alt om at synliggøre dine mavemuskler.
Mavemuskler og fedtprocent
Desværre er synlige mavemuskler ikke for alle. Om du kan få synlige mavemuskler afhænger af både din kropsfedtprocent og dine gener.
Fedtprocent
En af de vigtigste faktorer i udviklingen af et vaskebræt er mængden af kropsfedt omkring din midtersektion. Hvis du vil synliggøre dine mavemuskler, skal du sænke din fedtprocent. Den fedtprocent, der skal til for at få en synlig sixpack, afhænger af dit køn og din alder. For mænd er kropsfedtprocenten én atletisk krop i gennemsnit omkring 16 pct. For kvinder er denne procentdel lidt højere, nemlig omkring 19 %. Dette kan opnås gennem en kombination af regelmæssig motion og en sund kost.
Gener
Genetik spiller en rolle i din kropstype og den måde, du træner på muskler er bygget og knyttet til din krop. Dette har en væsentlig indflydelse på, hvor godt dine mavemuskler er synlige, og hvordan de ser ud. Desuden bestemmer genetikken også i høj grad hvilken steder I din krop lagrer du hovedsageligt fedt. Hvis du er genetisk disponeret for at lagre fedt omkring din midsektion, kan det være mere udfordrende at udvikle synlige mavemuskler, end hvis du opbevarer mere fedt omkring dine hofter. Det er vigtigt at bemærke, at din arv ikke kan ændre sig.
Ernæringens rolle
Som tidligere nævnt er en lav fedtprocent altafgørende for at få en stram og muskuløs mave. Den mest effektive metode til at reducere din kropsfedtprocent er at skabe en negativ energibalance, hvilket betyder, at du spiser færre kalorier, end du forbrænder. Denne negative energibalance, også kaldet et kalorieunderskud, sikrer, at din krop bruger det oplagrede fedt som energi, hvilket reducerer din fedtprocent.
Du kan skabe et kalorieunderskud ved at reducere dit kalorieindtag. Det er vigtigt, at dit kalorieunderskud ikke er for stort. Hvis du har et for højt kalorieunderskud, vil du tabe dig for hurtigt og også tabe din muskelmasse, hvilket er nødvendigt for en muskuløs og tonet mave. Tab af muskelmasse sker hovedsageligt under et kalorieunderskud med en mangel protein. For at minimere muskeltab er det derfor vigtigt at indtage tilstrækkeligt med protein.
Kardioens rolle
Også cardio kan hjælpe med at reducere fedtprocenten ved at støtte dig i at skabe eller øge et kalorieunderskud. Dette sker, fordi du forbrænder flere kalorier, end du indtager.
Med konditionstræning forbrænder du betydeligt flere kalorier end ved andre sportsaktiviteter.
Denne træning er normalt rettet mod at øge din puls og forbedre din udholdenhed, så du bruger mere energi. At udføre cardio-øvelser er derfor en af de mest effektive måder at reducere din fedtprocent på.
Øvelser for mavemusklerne
I hvor høj grad dine mavemuskler er defineret afhænger også af, hvor trænede dine 'mavemuskler' er.
Regelmæssig udførelse af styrkeøvelser, der er målrettet rectus mavemusklerne, skrå og tværgående mavemuskler kan hjælpe med at gøre dem mere synlige. Bliv inspireret af maveøvelserne nedenfor for at skabe din ideelle mavetræning.
Bemærk venligst: det er ikke muligt at forbrænde lokalt fedt og synliggøre dine mavemuskler på denne måde. Disse øvelser hjælper dig med at styrke dine mavemuskler, hvilket er med til at synliggøre dine mavemuskler.
Udrulning af ab-hjul
Ud forskning 'Mavehjulsudrulningen' viser sig at være den mest effektive øvelse til at træne dine rectus abdominis-muskler. Du udfører dette på følgende måde:
- Sid med knæene på gulvet og mavehjulet lige foran dig.
- Tag fat i håndtagene på ab-hjulet.
- Spænd dine mavemuskler og hold din torso stabil, mens du langsomt ruller mavehjulet fremad. Hold dine arme lige.
- Bliv ved, indtil du mærker, at dine mavemuskler er helt strakte, og du ikke kan komme længere uden at sænke din krop.
- Hold pause helt til sidst i bevægelsen og bevar spændingen i dine mavemuskler.
- Rul derefter langsomt tilbage til startpositionen ved at stramme dine mavemuskler og bruge dine arme til at trække mavehjulet mod dig igen.
Hængende benløft
De 'hængende benløft' ser også ud til at være den mest effektive øvelse for dig skråninger (skrå) og nedre mavemuskler. Da du har brug for en pull-up bar til denne øvelse, vil du hovedsageligt gøre det i fitnesscenteret. Du udfører denne øvelse som følger:
- Tag fat i pull-up-stangen med et bredt overhåndsgreb, lidt bredere end skulderbreddes afstand.
- Spænd dine mavemuskler og løft dine knæ mod brystet.
- Hold denne position i to sekunder, mens du holder dine mavemuskler sammentrukket.
- Sænk langsomt dine ben til startpositionen.
russisk twist
Det 'Russiske twist' er en udfordrende maveøvelse, der træner hele din kerne og specifikt dine skråninger. Denne øvelse kræver, at dit underliv arbejder kontinuerligt for at bevare din balance. Denne øvelse er nem at udføre derhjemme.
- Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Løft dine fødder fra jorden, så kun dine balder er i kontakt med gulvet. Bemærk venligst: din ryg skal være lige. Dette er din startposition.
- Hold en vægt foran dig ved dit bryst, med armene let bøjede.
- Spænd dine mavemuskler og drej langsomt din torso til venstre, mens du flytter vægten.
- Hold en kort pause i slutningen af bevægelsen og mærk spændingen i dine skråninger.
- Drej nu langsomt din torso til højre, mens du flytter vægten sammen med dig.
- Denne frem og tilbage bevægelse af din torso fra venstre mod højre og tilbage betragtes som en gentagelse.
Side planke
'Sideplanken' er en effektiv øvelse til at træne dine skrå mavemuskler. Du udfører øvelsen som følger:
- Læg dig på siden og placer albuen under din skulder.
- Løft din hofte, så din krop danner en lige linje.
- Hold denne position så længe som muligt, mens du strammer dine mavemuskler.
- Skift side og gentag øvelsen.
Hvor lang tid tager det, før du ser mavemuskler?
Ifølge fitnesstræner Jon-Erik Kawamoto, afhængigt af hvor hårdt og ofte du træner, vil dine mavemuskler krympe 6 til 8 uger skal blive mere synlig. Dette afhænger dog også af din fedtprocent og muskelmasse i starten af træningsprogrammet. Er du lige startet, skal du holde ud et stykke tid!
Sænk din fedtprocent ved hjælp af kosttilskud
Kosttilskud kan understøtte vægttab ved at øge stofskiftet, reducere appetitten eller fremme fedttab. Det er dog vigtigt at huske, at kosttilskud ikke er en magisk løsning til at synliggøre mavemuskler, men kun et supplement til en sund kost og tilstrækkelig motion.
Vi har et bredt udvalg af kosttilskud formuleret, der er testet og er sikre, når de bruges korrekt. Sådan er vores ketopillen, fitness kosttilskud med ekstrakt af grøn te i Garcinia Cambogia støtte dig i at sænke din fedtprocent.