Was ist viszerales Fett und wie kann man es reduzieren?
Wir alle haben einen gewissen Anteil an viszeralem Fett, auch Bauchfett genannt, in unserem Körper. Diese Fettschicht umgibt die Organe in Ihrer Bauchhöhle und schützt Ihre Organe vor Stößen. Während ein wenig Fett normal und sogar notwendig ist, kann zu viel viszerales Fett gesundheitliche Probleme verursachen.
Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, viszerales Fett zu reduzieren. In diesem Artikel erhalten Sie nicht nur eine Antwort auf die Frage: Was ist viszerales Fett, sondern auch praktische Tipps zur Reduzierung von viszeralem Fett durch eine Anpassung Ihres Lebensstils.
Was ist viszerales Fett?
Viszerales Fett ist das Fett, das sich um und zwischen Organen wie Leber, Bauchspeicheldrüse, Nieren und Darm befindet. Es sorgt dafür, dass sich die Organe nicht berühren. Viszerales Fett wird etwas tiefer gespeichert als subkutanes Fett (nämlich unter Ihren Bauchmuskeln) und kann daher nicht wie subkutanes Fett erfasst oder gesehen werden. Zu viel Unterhautfett erhöht nicht sofort das Krankheitsrisiko. Leider verursacht ein zu hoher Anteil an viszeralem Fett... erhöhtes Risiko über Krankheiten.
Sie können die Menge an viszeralem Fett wie folgt abschätzen: es berechnen Ermitteln Sie Ihren BMI und messen Sie Ihren Taillenumfang. Für Männer ist ein Umfang von 102 Zentimetern oder mehr zu hoch. Für Frauen gilt ein Umfang von 88 Zentimetern.
Wie kann ich viszerales Fett reduzieren?
Die Ansammlung von viszeralem Fett wird oft durch mehrere Faktoren verursacht, darunter falsche Ernährung, Bewegungsmangel, Stress und genetische Faktoren. Beispielsweise neigen manche Menschen genetisch dazu, Fett um den Bauch herum einzulagern, was das Risiko erhöht, überschüssiges viszerales Fett zu entwickeln.
Möchten Sie viszerales Fett reduzieren? Dann ist es wichtig, den Fokus auf Ernährung, Bewegung und Lebensstil zu legen. Der effektivste Ansatz besteht darin, eine Kombination dieser drei Aspekte zur Reduzierung des viszeralen Fetts zu nutzen. Im Folgenden geben wir Ihnen einige praktische Tipps, die sich auf diese drei Aspekte konzentrieren:
Tipp 1: Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe sind sehr wirksam bei der Reduzierung von viszeralem Fett. Aus Forschung Es zeigt sich, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, deutlich weniger Bauchfett haben. Pro 10 Gramm zusätzlicher Ballaststoffe sank der Prozentsatz um 3,7 %. Eine einfache Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann einen großen Unterschied bei der Bekämpfung von Bauchfett machen.
Vor allem lösliche Ballaststoffe sind essentiell, da sie den Appetit zügeln und so zur Gewichtsabnahme beitragen können. Dies liegt daran, dass lösliche Ballaststoffe Wasser absorbieren und sich im Darm zu einer gelartigen Substanz formen. Dies verlangsamt die Verdauung und sorgt für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Darüber hinaus halten Ballaststoffe Ihren Blutzuckerspiegel stabil, sodass Sie weniger Spitzen erleben und auch seltener zu ungesunden Snacks greifen.
Und das Beste: Lösliche Ballaststoffe lassen sich problemlos zu Ihren täglichen Mahlzeiten hinzufügen. Haferflocken, Bohnen, Hülsenfrüchte, Äpfel, Birnen, Aprikosen, Avocado, Rosenkohl, Süßkartoffeln und Brokkoli stecken unter anderem voller löslicher Ballaststoffe.
Tipp 2: Begrenzen Sie Zucker und schnelle Kohlenhydrate
Neben der Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe ist es wichtig, Zucker zu vermeiden. Eine höhere Aufnahme von Zucker sorgt für eine hohe Chance, viszerales Fett in Ihrem Körper zu speichern. Zu den Lebensmitteln mit viel Zuckerzusatz gehören unter anderem Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten und Kekse.
Es ist auch besser, verarbeitete Kohlenhydrate zu meiden. Wir nennen dies auch eine Low-Carb-Diät. Low-Carb-Diäten erweisen sich als großartig effektive Methode zu viszeral Fett verbrennen. Bei einer Low-Carb-Diät verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate wie schnelle Zucker. Auch auf Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln wird verzichtet.
Tipp 3. Cardio- und Krafttraining
Um viszerales Fett zu verbrennen, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben. Durch Sport kurbeln Sie die Fettverbrennung in Ihrem Körper zusätzlich an. Zur Auswahl stehen Herz-Kreislauf-Übungen (wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren) und Krafttraining. Beide Methoden sind bei der Verbrennung von viszeralem Fett wirksam, wirken jedoch auf unterschiedliche Weise.
Krafttraining
Krafttraining zeigt Forschung leisten einen wichtigen Beitrag zur Reduzierung des viszeralen Fetts. Krafttraining kann man im Fitnessstudio machen, man kann aber auch von zu Hause aus Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder einfachen Geräten wie Hanteln oder Widerstandsbändern machen. Durch regelmäßige Kraftübungen bauen Sie Muskelmasse auf, was wiederum den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung fördern kann.
Herz-Kreislauf-Übungen
Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren zielen in erster Linie darauf ab, Kalorien während der Aktivität selbst zu verbrennen. Bei diesen Übungen kommt es häufig zu einer erhöhten Herzfrequenz und einer beschleunigten Atmung, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie dies regelmäßig tun, trägt es zur Reduzierung des viszeralen Fetts bei.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation zum Sport zu finden, kann es hilfreich sein, mit einem Freund, Kollegen oder Familienmitglied dorthin zu gehen oder an einer Gruppenstunde teilzunehmen. Durch gemeinsames Training können Sie sich gegenseitig motivieren. Darüber hinaus macht es vielen Menschen viel mehr Spaß, gemeinsam Sport zu treiben!
Tipp 4. Verbessern Sie die Schlafqualität
Eine gute Nachtruhe ist nicht nur für eine gute geistige und körperliche Gesundheit unerlässlich, sondern trägt auch zur Reduzierung von viszeralem Fett bei. Schlafmangel geht mit Veränderungen im Hormonhaushalt einher, die den Hunger regulieren, etwa einem Anstieg von Ghrelin (dem „Hungerhormon“) und einem Rückgang von Leptin (dem „Sättigungshormon“). Dies kann dazu führen: Überessen und Gewichtszunahme, einschließlich einer Zunahme des viszeralen Fetts.
Untersuchungen zeigen, dass Teilnehmer mit eingeschränktem Schlaf nach der Studie im Vergleich zu Teilnehmern mit normalem Schlaf 9 % mehr Bauchfett und 11 % mehr viszerales Fett hatten. Auch eine andere Studie betont die Bedeutung eines guten Schlafes. Diese Untersuchung zeigt, dass Männer mit... Schlafstörung und hatten daher nach einer schlechten Nachtruhe mehr Bauchfett als Männer, die dieses nicht hatten.
Wenn Sie viszerales Fett reduzieren möchten, ist es wichtig, Ihre Schlafqualität zu verbessern. Es ist ratsam, jede Nacht etwa 7 bis 9 Stunden zu schlafen. Versuchen Sie, pünktlich zu Bett zu gehen und schalten Sie Ihre Bildschirme eine Stunde vor dem Zubettgehen aus.
Tipp 5. Vermeiden Sie chronischen Stress
Chronische stress kann zu einer erhöhten Produktion von Cortisol führen, einem Hormon, das die Speicherung von viszeralem Fett fördern kann. Menschen, die regelmäßig hohem Stress ausgesetzt sind, können daher mehr viszerales Fett aufbauen. Darüber hinaus kann ein Anstieg des Cortisols den Appetit steigern und das Sättigungsgefühl verringern.
Daher ist es wichtig, Stress abzubauen. Meditation, Yoga, Lesen, ein warmes Bad oder Atemübungen können Ihnen dabei helfen. Aber was funktioniert, kann für jeden anders sein. Wichtig ist, dass Sie sich dadurch entspannt fühlen.
Tipp 6: Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Übermäßiger Alkoholkonsum kann zu einer Zunahme des viszeralen Fetts führen. Alkohol ist nicht nur kalorienreich, sondern kann auch die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper Fett speichert und verbrennt.
Unser Körper kann Alkohol nicht effektiv speichern, daher gibt Ihre Leber dem Abbau von Alkohol Vorrang. Dies geht zu Lasten der Fettverbrennung in Ihrer Leber, was zu einer Fettansammlung führt. Darüber hinaus enthält Alkohol viele Kalorien und wenige Nährstoffe. Wenn Sie regelmäßig etwas trinken, kann dies zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und damit Fettaufnahme führen. Indem Sie Ihren Alkoholkonsum begrenzen, können Sie indirekt das viszerale Fett reduzieren.
Tipp 7. Essen Sie ausreichend Proteine
Proteine sind Ihre besten Freunde, wenn Sie viszerales Fett verlieren möchten. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die mehr haben Proteine haben weniger viszerales Fett. Dies liegt daran, dass Proteine auf verschiedene Weise bei der Fettverbrennung helfen.
Erstens steigern Proteine Ihren Stoffwechsel. Ihr Körper hat größere Schwierigkeiten, Proteine abzubauen als Kohlenhydrate oder Fette, was bedeutet, dass der Abbau dieser Proteine mehr Energie verbraucht. Dadurch wird Ihr Stoffwechsel gesteigert 20 bis 30 %. Darüber hinaus sorgt proteinreiche Ernährung dafür, dass Du Muskelgewebe aufbaust. Dies ist sehr vorteilhaft, da Muskeln (auch im Ruhezustand) viele Kalorien verbrennen. Darüber hinaus sorgen Proteine für ein langes Sättigungsgefühl, sodass Sie weniger Hunger verspüren und daher tagsüber möglicherweise weniger essen.
Sie können Ihre Proteinzufuhr ganz einfach erhöhen, indem Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Hüttenkäse beginnen, etwas zusätzliches Hühnchen oder Fisch zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, ein Ei als Snack zu sich nehmen oder ein Glas Milch trinken.
Tipp 8. Andere Möglichkeiten, Fett zu verbrennen
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