Mit Stress umgehen: Wir helfen dir dabei

Kennst du das? Du hast viel zu tun bei der Arbeit, musst zu Hause alles organisieren und machst dir Sorgen um die Situation eines Kollegen, eines Freundes oder eines Familienmitglieds. Dein Körper zeigt dir die ersten Anzeichen: angespannte Muskeln, schlechter Schlaf, Kopfschmerzen und ein gereiztes Gefühl treten immer häufiger auf. Ein typischer Fall von Stress. Das ist an sich nichts Schlimmes, denn Stress ist eine normale Reaktion deines Körpers. Aber langfristiger Stress ist nicht gut für deine psychische und körperliche Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, zu lernen, wie man mit Stress umgeht.

Aber was genau ist Stress? Woran erkennt man, ob es sich um kurzfristigen oder langfristigen Stress handelt? Und was kann man selbst dagegen tun? Wir erklären es dir und geben Tipps zu Gewohnheiten, Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln, die dir vielleicht helfen können. Denk daran: Dieser Blog ersetzt keine professionelle Hilfe bei Stress. Wende dich bei ernsthaften oder anhaltenden Beschwerden an deinen Arzt oder deine Ärztin.

Was ist kurzfristiger Stress?

Stress ist eine Reaktion deines Körpers auf Anspannung. Dein Herzschlag und Blutdruck steigen, du atmest schneller und deine Muskeln spannen sich an (Thuisarts). Für unsere Vorfahren war das nützlich: Dank dieser Stressreaktion konnten sie gegen einen Feind kämpfen oder vor einem gefährlichen Tier fliehen. Heute entsteht Stress häufiger durch Zeitdruck oder Leistungsdruck. Doch unser Gehirn reagiert noch genauso wie das unserer Vorfahren: Es schaltet in den Kampf-oder-Flucht-Modus (De Psycholoog). Hormone wie Adrenalin und Cortisol sorgen dafür, dass zusätzliche Energie freigesetzt wird. Dadurch kannst du schneller denken und dich schneller bewegen. Bei akutem Stress – etwa vor einer Prüfung, Präsentation oder einem ersten Date – kann das hilfreich sein und die Leistung verbessern. Du hast dann die Energie und den Fokus, um mit einer unmittelbaren "Bedrohung" umzugehen (Hersenstichting). Ist das Problem gelöst, entspannt sich der Körper wieder.

Der Unterschied zu chronischem Stress

Manchmal leidet man unter anhaltendem Stress. Zum Beispiel durch einen Umzug, finanzielle Probleme, einen Konflikt oder Sorgen um einen Freund oder ein Familienmitglied, dem es nicht gut geht. Das Problem wird nicht gelöst – deshalb können sich dein Gehirn und dein Körper nicht entspannen. Das Stresssystem bleibt ständig aktiv. Nach einer Weile geht der Kampf-oder-Flucht-Modus in einen Zustand permanenter Wachsamkeit über. Es fühlt sich an, als würdest du im Überlebensmodus leben. Du fühlst dich erschöpft, apathisch, hast zu nichts Lust und bekommst oft körperliche Beschwerden – wie ein geschwächtes Immunsystem, Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Müdigkeit oder Herzklopfen. Dieser chronische Stress ist sehr belastend und sogar ungesund (Thuisarts).

Leidest du unbewusst unter Stress?

Viele Menschen haben chronischen Stress, ohne es selbst zu merken. Es gibt verschiedene Signale deines Körpers, die dir zeigen können, dass du gestresst bist. Mach den Stresstest der Hersenstichting oder überlege, ob du diese Beschwerden kennst:

• Kopfschmerzen oder Schmerzen im Rücken und Nacken

• Bauchschmerzen und/oder Verdauungsprobleme

• Muskelverspannungen, zum Beispiel zusammengebissene Kiefer oder geballte Fäuste

• Ständige Müdigkeit und/oder Schlafprobleme

• Grübeln, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche oder schlechte Laune

(Hersenstichting)

Wie empfindlich bist du für Stress?

Nicht jeder ist gleich anfällig für Stress. Vielleicht kennst du einen Kollegen oder Freund, der immer einen kühlen Kopf bewahrt, während ein anderer schon bei der kleinsten Herausforderung in Tränen ausbricht. Wie du mit Stress umgehst, hängt stark mit deiner Persönlichkeit zusammen. Sensible Menschen sind oft auch empfindlicher gegenüber Stress. Laut der Website von Thuisarts neigen Menschen mit folgenden Eigenschaften eher dazu, unter Stress zu leiden:

• Du willst alles richtig machen

• Du findest es schwer, Nein zu sagen

• Du möchtest, dass andere dich mögen

• Du teilst ungern Gefühle oder Probleme mit anderen

• Du bittest nur ungern um Hilfe und löst lieber alles selbst

• Du bist ein Multitasking-Profi oder willst ständig beschäftigt sein

Erkennst du dich in diesen Eigenschaften wieder? Dann bist du wahrscheinlich stressanfälliger als manche andere Menschen. Das kann zwar herausfordernd sein, ist aber auch eine schöne Eigenschaft: Es bedeutet oft, dass du dich sehr um andere kümmerst und deine Aufgaben ernst nimmst. Es ist jedoch wichtig, sich seiner eigenen Stressanfälligkeit bewusst zu sein. Grenzen zu setzen, Zeit für Entspannung einzuplanen und den Umgang mit Stress zu lernen, kann einen großen Unterschied machen.

Die Bedeutung von Entspannung

Entspannung ist wichtig für dein Gehirn. Vom Kampf-oder-Flucht-Modus gelangst du in den Ruhe- und Verarbeitungsmodus. Dein Gehirn kann sich erholen und Reize verarbeiten. Schon bald bekommst du mehr Energie, eine bessere Konzentration und eine positivere Stimmung. Klingt gut – aber wie findet man Ruhe, wenn man gestresst ist? Laut der Hersenstichting funktioniert das so:

1. Finde heraus, was dir Stress bereitet. Zum Beispiel Unsicherheit oder ein Problem bei der Arbeit.

2. Schau, welche Stressfaktoren du verändern kannst. Oft ist das nicht so einfach. Wende dich an deinen Hausarzt oder bitte einen Freund oder ein Familienmitglied um Hilfe.

3. Lerne dich selbst besser kennen: Wie reagierst du auf Stress? Bekommst du Kopfschmerzen, kreisende Gedanken oder vergisst du ständig, die Tür abzuschließen? Wenn du diese Signale erkennst, merkst du schneller, wann du unter Stress leidest.

4. Finde heraus, was dich entspannt. Das kann alles Mögliche sein: Sport, Kreativität, Musik hören, mit Freunden reden oder spazieren gehen. Versuche, bewusst mehr Zeit für solche Dinge einzuplanen.

Mit Stress umgehen: 5 kleine Gewohnheiten

Manchmal kann man die Ursachen von Stress nicht direkt beeinflussen. Zum Glück gibt es aber Dinge, die du tun kannst, um dich besser zu fühlen. Natürlich sind eine ausgewogene Ernährung, guter Schlaf und Zeit an der frischen Luft am wichtigsten (Thuisarts). Darüber hinaus können dir auch diese einfachen Gewohnheiten helfen:

Führe ein Tagebuch

Schreibe dir am Ende des Tages deinen Stress von der Seele – in Briefform oder so, als würdest du laut mit dir selbst sprechen. Du kannst die Seite danach sogar zerreißen und zerknüllen. Lieber etwas Positives? Dann schreibe jeden Tag auf, worüber du dich gefreut hast – zum Beispiel das schöne Wetter, ein nettes Treffen mit einem Freund oder eine besonders gute Tasse Kaffee. Entscheide selbst, welche Methode dir am besten liegt – oder kombiniere beide Varianten.

Höre Musik

Musik hat einen enormen Einfluss auf unser Denken und Wohlbefinden (Hersenstichting). Du kannst sie also gezielt einsetzen, um dich besser zu fühlen! Welche Musik dabei hilft, ist von Person zu Person unterschiedlich – und hängt auch vom Moment ab. Es ist eine gute Idee, ein paar Wiedergabelisten für dich selbst zu erstellen: zum Beispiel eine ruhige, eine fröhliche und eine melancholische. In einem Entspannungsmoment kannst du dann wählen, ob du Ruhe, Ablenkung oder einen emotionalen Ausgleich brauchst. Ein Tipp für deine Entspannungsplaylist: der Song Weightless von Marconi Union. Er wurde so komponiert, dass er besonders beruhigend wirkt – mit dem Tempo eines ruhigen Herzschlags und entspannenden Frequenzen (Psychiatrist).

Aromatherapie

Auch Düfte haben großen Einfluss auf unser Gehirn. Sie sind direkt mit unseren Erinnerungen verbunden (Charlotte Labee). Aromatherapeuten nutzen bestimmte Düfte, um unsere Stimmung zu beeinflussen. Blumige und holzige Düfte sollen beruhigend wirken, während Zitrusdüfte oft als belebend empfunden werden. Vielleicht hast du aber auch deinen ganz eigenen Duft, der positive Erinnerungen weckt – etwa das Parfüm deines Partners oder das Waschmittel, das deine Eltern früher benutzt haben. Versuche, einen Duft zu finden, der dich beruhigt oder dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert!

Farbtherapie

Nicht nur Geruch und Klang haben großen Einfluss auf unser Gehirn – auch Farben können einen erheblichen Unterschied machen. Denke zum Beispiel an Logos verschiedener Marken: Rot ist auffällig, Grün wirkt natürlich und Blau vermittelt Ruhe oder Seriosität. Farben, die du in deiner Umgebung für ein beruhigendes Gefühl einsetzen kannst, sind Grün, Blau und Erdtöne – oder einfach deine persönliche Lieblingsfarbe. Wähle kleine Accessoires wie Kissen, Bilder oder farbige Beleuchtung. Du kannst sogar den Hintergrund deines Smartphones oder Laptops anpassen. Wenn es nicht hilft, schadet es zumindest nicht!

Atemtechniken

Vielleicht naheliegend, aber für viele Menschen sehr wirksam: Atemtechniken. Hier ein paar Beispiele:

• 4-7-8: Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme 8 Sekunden lang aus. Nicht neu, aber hilfreich.

• Box Breathing: Einatmen, halten, ausatmen, warten – jeweils gleich lange (z. B. 4-4-4-4).

• Zusätzlicher Atemzug: Tief einatmen, noch einen kleinen Atemzug obendrauf nehmen und kurz halten, bevor du ausatmest.

• Kohärente Atmung: Atme ruhig 5 Sekunden lang ein und dann 5 Sekunden lang aus.

Atemtechniken kannst du überall anwenden – beim Warten auf den Bus, direkt vor einer Präsentation oder einfach zu Hause. Etwas auffälliger, aber vielleicht interessant zum Ausprobieren, sind alternative Techniken wie Nadi Shodhana, bei der du abwechselnd nur durch ein Nasenloch atmest. Oder Simhasana („Löwenatmung“), bei der du mit ausgestreckter Zunge laut ausatmest. Ob du lachst oder völlig entspannt bist – auf jeden Fall ein effektiver Weg, um Stress abzubauen.

Nahrungsergänzungsmittel bei Stress

Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die auf mentale Unterstützung, eine beruhigende Wirkung oder die Förderung eines natürlichen Schlafs ausgerichtet sind. Sie lösen die Ursache des Stresses nicht, können aber helfen, besser damit umzugehen. Die folgenden Inhaltsstoffe kommen häufig in solchen Präparaten vor:

Vitamine und Mineralstoffe

Diese Nährstoffe können helfen, das psychische Gleichgewicht zu unterstützen oder die kognitive Leistung bei Belastung zu fördern:

• Trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei: Thiamin (B1), Niacin (B3), Vitamin B6, Biotin (B8), Folat (B11), Vitamin B12, Magnesium, Vitamin C

• Trägt zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei: Pantothensäure (B5)

• Trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei: Eisen, Jod, Zink

Achte darauf, genügend dieser Nährstoffe über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu dir zu nehmen. Falls du bestimmte Nährstoffe nicht aufnimmst – etwa wegen einer pflanzlichen Ernährung oder Unverträglichkeiten – kannst du gezielt Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Pflanzliche Extrakte

Auch pflanzliche Extrakte sind in beruhigenden oder stimmungsaufhellenden Präparaten beliebt. Häufig enthaltene Kräuter sind:

• Ashwagandha kann helfen, in Zeiten von Stress geistig und körperlich im Gleichgewicht zu bleiben*

• Zitronenmelisse kann stimmungsaufhellend*, beruhigend* wirken und die Einschlafbereitschaft fördern*

• Hopfen kann als natürliches Beruhigungsmittel wirken*

• Kamille kann beruhigend* wirken und den Schlaf fördern*

• Lavendel kann als natürliches Beruhigungsmittel dienen*

• Weißdorn kann beruhigend* wirken und den Schlaf unterstützen*

• Passionsblume (Passiflora) kann beruhigend* wirken und einen gesunden Schlaf fördern*

• Rhodiola kann bei nervöser Unruhe helfen* und sich positiv auf die Schlafqualität auswirken*

• Safran kann zur guten Stimmung* beitragen und einen gesunden Schlaf fördern*

• Baldrian kann die Einschlafbereitschaft unterstützen*

• Süßholz kann als natürliches Beruhigungsmittel wirken*

*Gesundheitsbezogene Angaben vorbehaltlich der Zulassung durch die EU.

Hinweise

Bitte beachte, dass die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln individuell verschieden ist und nicht garantiert werden kann. Sie können eine hilfreiche Ergänzung sein, während du lernst, besser mit Stress umzugehen – lösen jedoch nicht die Ursachen. Wende dich bei starkem oder anhaltendem Stress an medizinisches Fachpersonal. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden möchtest, halte dich immer an die empfohlene Dosierung auf der Verpackung. Konsultiere einen Arzt, wenn du schwanger bist, stillst, Medikamente einnimmst oder unter ärztlicher Aufsicht stehst. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keinen gesunden Lebensstil mit ausgewogener Ernährung. Sie sind auch kein Ersatz für medizinische Behandlung. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren.